HIIT و فواید آن

HIIT هر شکلی از ورزش است که شامل یک دوره کوتاه تمرین شدید است که قبل از یک دوره استراحت یا ورزش با شدت کم است.

دوره ورزش شدید می تواند از کمتر از 45 ثانیه تا چند دقیقه متغیر باشد. سپس افراد استراحت می کنند یا قبل از تکرار این توالی، برای یک بازه زمانی مشابه، ورزش های ملایم انجام می دهند.

کل یک تمرین HIIT ممکن است به کوتاهی 15 تا 20 دقیقه باشد، اما طیف وسیعی از مزایای را به همراه دارد. مدت زمان کوتاه آن می تواند آن را به یک انتخاب بسیار کاربردی و موثر برای افرادی تبدیل کند که به سختی متعهد به جلسات طولانی تر هستند.

HIIT همچنین به هیچ تجهیزات یا عضویت در سالن بدنسازی نیاز ندارد، بنابراین افراد می توانند آن را در هر مکانی و در زمان مناسب انجام دهند.
فواید
منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد که تمرینات HIIT ممکن است برای "به حداکثر رساندن نتایج سلامتی" بهتر از تمرینات با شدت متوسط باشد.

HIIT مزایای بسیاری دارد، از جمله:

کاهش چربی بدن
طبق یک مطالعه در سال 2012، HIIT ممکن است چربی بدن را بیشتر از انواع ورزش های ثابت تر، مانند دویدن، کاهش دهد.

این مطالعه به بررسی اثرات HIIT بر روی 46 مرد دارای اضافه وزن پرداخت. شرکت کنندگان با میانگین سنی 25 سال، در سه جلسه 20 دقیقه ای HIIT در هفته شرکت کردند.

پس از 12 هفته، افرادی که در گروه تمرین بودند کاهش قابل توجهی در چربی شکم در مقایسه با گروه کنترل داشتند.

یک مطالعه جدیدتر نشان داد که تمرینات HIIT با استفاده از یک سیستم مقاومت هیدرولیک ممکن است کالری بیشتری نسبت به دوره های مساوی از فرم های ثابت ورزش بسوزاند. این یافته ها نشان می دهد که HIIT ممکن است به افراد کمک کند کالری بیشتری در زمان کمتری بسوزانند.

بهبود سلامت قلب و عروق و متابولیک
HIIT ممکن است به بهبود سلامت قلب در افراد دارای سلامت خوب و همچنین در افرادی که دارای شرایط قلبی عروقی هستند کمک کند.

همچنین ممکن است به بهبود معیارهای سلامت متابولیک، از جمله فشار خون، سطح قند خون و کلسترول کمک کند.

یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که یک برنامه 10 هفته ای تمرینات HIIT مزایای قلبی عروقی و متابولیکی را ایجاد می کند که مشابه تمرینات با شدت متوسط است.

بهبود سلامت روان
اگرچه همه ورزش ها ممکن است برای سلامت روان مفید باشند، اما آموزش HIIT ممکن است به ویژه مفید باشد.

نویسندگان یک بررسی سال 2019 نشان می‌دهند که HIIT می‌تواند طیف وسیعی از فواید را برای افراد مبتلا به بیماری‌های روانی فراهم کند، از جمله کاهش شدت افسردگی.

اگرچه این مرور 12 مطالعه را بررسی کرد، نویسندگان نیاز به آزمایش‌های با کیفیت بالا را برای حمایت از این یافته‌ها اعلام کردند.

یک مطالعه در سال 2015 به بررسی اثرات آموزش HIIT بر افراد مبتلا به اسکیزوفرنی مزمن پرداخت. این تحقیق نشان داد که بسیاری از افراد مبتلا به شرایط روانپزشکی انگیزه کمی برای ورزش داشتند و احساس می کردند که ورزش بیش از حد وقت گیر است.

تمرینات کوتاه HIIT می تواند به غلبه بر مشکلات با انگیزه و یافتن زمان برای ورزش کمک کند. این مطالعه اثرات یک برنامه 8 هفته ای تمرینات HIIT را در افراد یک واحد مراقبت روزانه روانپزشکی ثبت کرد.

این برنامه شامل سه تمرین در هفته بود که هر کدام 15 دقیقه و 5 دقیقه گرم کردن و خنک کردن هر طرف بود.

از 20 شرکت کننده، 18 نفر برنامه را تکمیل کردند. نتایج بهبودهای ذهنی و جسمی زیر را نشان داد:

کاهش شاخص توده بدنی (BMI)
کاهش ضربان قلب در حالت استراحت
فشار پالس پایین تر
کاهش وزن بدن
بهبود نمرات سلامت روان، از جمله کاهش سطح افسردگی و اجتناب اجتماعی
زمان کارآمد
علیرغم فواید ورزش، همه افراد مشتاق یا قادر به انجام جلسات منظم نیستند. یکی از رایج ترین موانع کمبود زمان است.

HIIT یک روش کارآمد برای ورزش است و بنابراین ممکن است انتخاب خوبی برای افرادی باشد که قرار دادن فعالیت بدنی در برنامه خود دشوار است.

طبق یک مطالعه در سال 2014، یک تعهد فقط 30 دقیقه سه بار در هفته می تواند مفید باشد.

محققان دریافتند که هر یک از این جلسات 30 دقیقه ای باید شامل فقط 10 دقیقه ورزش شدید باشد تا فرد بتواند مزایای زیر را به دست آورد:

بهبود سلامت قلب و ریه
بهبود سلامت متابولیک، که شامل سطح کلسترول و فشار خون است
افزایش اکسیژن رسانی به عضلات
تحمل ورزش را بهبود می بخشد، یعنی اینکه قلب چقدر به ورزش واکنش نشان می دهد
محققان این مزایا را پس از چند هفته در شرکت کنندگان سالم و افرادی که دارای شرایط قلبی و متابولیک بودند، مشاهده کردند.

چگونه شروع کنیم
یکی از مزایای HIIT این است که افراد می توانند آن را در هر مکانی انجام دهند، از جمله در خانه یا پارک.

اگرچه احتمالاً کلاس های HIIT در یک سالن ورزشی محلی ارائه می شود، هیچ کلاس یا تجهیزاتی برای این نوع آموزش لازم نیست.

افراد می توانند از ورزش مورد علاقه خود برای فواصل تمرین استفاده کنند. آنها ممکن است بخواهند دوچرخه سواری کنند، دوی سرعت یا از طناب پرش استفاده کنند. اگر فردی از تجهیزات ورزشی استفاده می کند، می تواند مقاومت را برای شدت بیشتر افزایش دهد و سپس مجدداً برای دوره استراحت کاهش دهد.

افراد همچنین می توانند تمرینات مختلفی را با استفاده از وزن بدن خود انجام دهند، مانند:

یک مثال منبع مطمئن از یک تمرین 25 دقیقه ای HIIT به شرح زیر است:

گرم کردن 5 دقیقه ای
مدار 15 دقیقه ای HIIT:
ورزش شدید به مدت 15 ثانیه
10 ثانیه استراحت کنید
ورزش شدید به مدت 15 ثانیه
20 ثانیه استراحت کنید
ورزش شدید به مدت 15 ثانیه
30 ثانیه استراحت کنید
ورزش شدید به مدت 15 ثانیه
40 ثانیه استراحت کنید
ورزش شدید به مدت 15 ثانیه
50 ثانیه استراحت کنید
این روند را سه بار دیگر تکرار کنید
5 دقیقه تمرین کششی برای خنک شدن
افراد می توانند در دوره های استراحت ورزش را متوقف کنند یا به ورزش های ملایم مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری آهسته روی آورند.

خلاصه
بسیاری از مردم ممکن است متوجه شوند که 150 دقیقه توصیه شده از ورزش متوسط هر هفته را رعایت نمی کنند.

دلایل مختلفی برای این وجود دارد، اما کمبود زمان یک مانع رایج است. عدم انجام ورزش منظم به اندازه کافی می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری ها را افزایش دهد.

HIIT شامل دوره‌های کوتاه تمرین شدید همراه با دوره‌های استراحت است. شدت تمرین به این معنی است که جلسات HIIT می تواند به کوتاهی 15 تا 30 دقیقه باشد، اما در مقایسه با دوره های طولانی تر ورزش با شدت متوسط، فوایدی برابر یا برتر دارد.

HIIT به هیچ وسیله ای نیاز ندارد، بنابراین افراد می توانند در خانه یا پارک در زمانی که برایشان مناسب است، تمرین کنند.

تحقیقات نشان داده است که تمرینات HIIT ممکن است به من کمک کند.