5 بهترین تمرین برای عضله سازی

وقتی صحبت از عضله سازی می شود، هم به نوع تمریناتی که انجام می دهید و هم به سبک زندگی ای که دنبال می کنید بستگی دارد. در سبک زندگی، تعداد فعالیت‌های اضافی، میزان استراحت، و مهم‌تر از همه غذایی که مصرف می‌کنید، اگر هدفی برای عضله‌سازی داشته باشید، همه چیز مهم است. این وبلاگ همه چیز در مورد تمرینات اصلی است که برای رشد عضلات باید انجام یا انجام دهید، اما قبل از آن باید علم چگونگی رشد عضله به دلیل این تمرینات را بدانید. دلیل این امر این است که اگر ایده ای در مورد مکانیسم رشد عضله ندارید، ممکن است تمام تلاش ها بیهوده باشد. نکات زیر تمام ابهامات شما را برطرف می کند.

چگونه یک عضله رشد می کند؟ قبل از هر چیز، همه ما باید بدانیم که در حین ورزش یا شاید در حین هر فعالیت عادی، دراز شدن عضله و همچنین کوتاه شدن عضلات وجود دارد. کوتاه شدن ماهیچه ها را انقباض و بلند شدن را قسمت خارج از مرکز حرکت می نامند. حال باید بدانیم که عضله اسکلتی از دسته های فیبر عضلانی تشکیل شده است و اینها سلول های استوانه ای بلندی دارند که به محض دریافت سیگنال از سیستم عصبی از طریق نورون ها به اتصال عصبی عضلانی می توانند منقبض یا شل شوند. هر یک از این الیاف از فیبرهای فرعی به نام میوفیبریل تشکیل شده است. این اجزای منفرد از یک رشته ضخیم و نازک تشکیل شده اند که در صورت انجام هر نوع انقباض بر روی عضله می تواند به عقب و جلو حرکت کند. در تمام این فرآیند انقباض، ATP (آدنوزین تری فسفات) مورد نیاز است که منبع اصلی انرژی است و ما از غذایی که مصرف می کنیم دریافت می کنیم. پس از اینکه انقباض کامل شد و به نقطه خستگی رسیدیم، به دلیل تجمع رشته های ضخیم و نازک در فیبر عضلانی، فیبر عضلانی افزایش می یابد. از این رو می توان گفت که عضلات به دلیل برخی استرس های شدید رشد می کنند. به عنوان مثال، زمانی که فردی می خواهد وزنه ای بلند کند، عضله تحت فشار شدیدی قرار می گیرد و در نتیجه اندازه عضله بزرگ می شود. اگر در سطح مولکولی ببینیم، ریز پارگی‌های زیادی از آن الیاف وجود دارد و وقتی وزنه را بلند می‌کنیم، درست مانند خمیر وقتی آن را می‌کشیم، مقدار زیادی پارگی کوچک ایجاد می‌شود. اکنون وقتی به بدن خود استراحت و غذای مناسب می دهیم، تمام ترمیم ها انجام می شود زیرا اتصال مجدد فیبرهای عضلانی همراه با چسباندن چند فیبر عضلانی اضافی انجام می شود و در نتیجه باعث رشد عضله می شود.

ددلیفت: این یکی از قوی ترین تمریناتی است که باید برای تحریک رشد عضلات در بدن انجام داد. این تمرین باید در محدوده 3-6 تکرار انجام شود. در طول این تمرین حداکثر تعداد فیبرهای عضلانی فعال می‌شود و در نتیجه در نتیجه رژیم غذایی و استراحت مناسب، فردی که آن را مکرر انجام می‌دهد، عضله‌سازی و قوی‌تر می‌شود. اگرچه یک نکته بسیار مهم که باید در نظر داشت این است که ددلیفت یک تمرین بسیار آسیب‌پذیر است و به همین دلیل است که باید به این تمرین زمان مناسب برای یادگیری داده شود و باید با تکنیک مناسب اجرا شود. باید از اندازه مناسب میله ها استفاده شود و فرد در حین انجام این تمرین تمرکز کامل داشته باشد. این تمرین فواید زیادی دارد که از رشد عضلانی، پشت قوی‌تر، همسترینگ قوی‌تر، عضلات چهارسر ران و باسن قوی‌تر (در مورد ددلیفت سومو) شروع می‌شود. ددلیفت همچنین به اصلاح فرم بدن نیز کمک می‌کند.

اسکات: منظور از اسکوات باید اسکات هالتر باشد. از اسکات به عنوان پادشاه لیفت یاد می شود. اسکات قدرت را تقریباً در کل بدن افزایش می دهد. به رشد عضلانی تا حد زیادی کمک می کند. اگرچه مردم فکر می کنند که اسکات یک ورزش تحت تسلط پایین تنه است، اما این تصور اشتباهی است. به طور غیر مستقیم عضلات بالاتنه را نیز تمرین می دهد. بهبود گردش خون نتیجه مستقیم یک اسکات هالتر است که به درستی اجرا می شود. سلامت مفاصل را افزایش می دهد و انعطاف پذیری را نیز بهبود می بخشد. همچنین قدرت هسته را بهبود می بخشد. سطح تستوسترون با این تمرین به شدت افزایش می یابد. این تمرین نیز باید با میزان ایمنی مناسب انجام شود. اسکوات در درجه اول عضلات چهارسر ران، باسن، عضلات ابدکتور را تمرین می دهد، هرچند در درجه دوم، همه آنها تمرین می کنند.

پرس هالتر نظامی: این یکی از بهترین بالابرهای مرکب بالاتنه است. عمدتاً گروه های عضلانی نزدیک ناحیه شانه توسط این تمرین تمرین می شوند. نه تنها این، بلکه به رشد ماهیچه های بالای سینه و سه سر نیز کمک می کند. همچنین به افزایش ظرفیت پرس نیمکتی فرد نیز کمک می کند. جدای از این، پرس شانه نیز از نظر بارگذاری غیرعادی سنگین به قطارهای لات ها ضربه می زند و از پاها به عنوان تثبیت کننده استفاده می کند و البته استحکام هسته نیز افزایش می یابد. رشد مناسب عضلات دلتوئید با استفاده از این تمرین انجام می شود.
پرس نیمکت هالتر: پرس نیمکت یک دستگاه بدنسازی بسیار مناسب برای عضله سازی است. به زبان ساده، ناحیه سینه فرد به 3 قسمت تقسیم می شود، یعنی قسمت بالایی سینه، پایین سینه و وسط سینه. پرس نیمکتی صاف هالتر یک تمرین ترکیبی است که وظیفه تمرین تمام این 3 ناحیه قفسه سینه را بر عهده دارد. اگرچه تمرینات جداگانه ای برای قسمت های جداگانه وجود دارد، اما پرس نیمکت هالتر به طور کلی قفسه سینه را تمرین می دهد. از آنجایی که این یک تمرین ترکیبی است، به ضربه زدن به شانه و همچنین عضلات سه سر نیز کمک می کند. این تمرین برای همه مبتدیانی که می خواهند عضله سازی کنند ضروری است.
پاروزنی با هالتر: تمرین پاروزنی با هالتر که پشت ما را تمرین می دهد. ماهیچه های اصلی تمرین شده در این تمرین عبارتند از لاتیسیموس دورسی (لاتس)، ماهیچه های تله ای و ماهیچه های لوزی. این تمرین یک لیفت ترکیبی است که عضلات باسن و پاها را نیز درگیر می کند تا بدن را نیز تثبیت کند. همچنین یکی از بهترین تمرینات عضله سازی نیز هست. لولای مناسب پشت برای این تمرین بسیار ضروری است.

نتیجه
اگرچه تمرینات فوق برای یک تازه کار ضروری است. اگر فرد به وزنه دسترسی ندارد، باید با تمرینات ترکیبی اولیه در خانه مانند کشش، فشار، شیب و اسکات شروع کند. آخرین اما نه کم اهمیت، رژیم غذایی و خواب مناسب نیز برای بازیابی عضلات ضروری است. بلند کردن مبارک.