انواع تمرین با تردمیل

اگرچه تردمیل ها دستگاه‌های هوازی بسیار محبوب هستند، اما به مرور زمان خسته کننده می شوند. به لطف تمرینات مختلف روی تردمیل که می توانید با استفاده از این تجهیزات انجام دهید، به راحتی می توانید برنامه تمرینی خود را جالب نگه دارید. اما کدام یک از این تمرینات را می توان موثر دانست؟

نگران نباشید! در این راهنما، تعدادی از بهترین تمرینات موثر تردمیل را فهرست کرده ایم که می توانید آنها را امتحان کنید تا تمرینات با تردمیل برایتان خسته کننده نباشد. همچنین این تمرینات روی تردمیل مناسب برای آپارتمان نیز قابل انجام است و شما در خانه نیز می‌توانید این تمرینات را انجام دهید. بنابراین، به خواندن این پست وبلاگ ادامه دهید تا تمرینات مختلف تردمیل را یاد بگیرید.

1. تمرین اینتروال تردمیل (HIIT)

تمرین تناوبی با شدت بالا یک تمرین موثر بر روی تردمیل برای سوزاندن کالری در مدت زمان کوتاه است. علاوه بر این، بسیاری از مطالعات، از جمله تحقیقات دقیق انجام شده در سال 2017، این ادعا را تأیید کرده است. در اصل، شامل استراحت متناوب و فواصل / مجموعه‌ای از تمرینات با شدت بالا است. بنابراین، سخت کار کردن برای مدت کوتاه و استراحت بین تمرینات، مقدار قابل توجهی کالری می سوزاند. به همین دلیل، یکی از بهترین برنامه های تمرینی با تردمیل برای کاهش وزن در نظر گرفته می شود.

علاوه بر این، بدن سعی می کند پس از یک تمرین HIIT روی تردمیل به حالت استراحت عادی بازگردد. در این فرآیند، چربی بدن را متابولیزه می کند تا انرژی آزاد شود. به طور مشابه، این تناسب اندام شما را بهبود می بخشد و ضربان قلب شما را افزایش می دهد.

در اینجا نحوه انجام تمرینات تردمیل HIIT آمده است.

·        تردمیل را روی شیب 0% قرار دهید و برای گرم کردن به مدت 5 دقیقه راه بروید/ دوید.

·        سرعت تردمیل را به 9 تا 10 مایل در ساعت افزایش دهید و با سرعت 30 ثانیه بدوید

·        سپس با سرعت 3-4 مایل در ساعت به مدت 1 دقیقه راه بروید تا ریکاوری کنید

·        3 مرحله بالا را 5 تا 10 بار تکرار کنید

·        همانطور که به پایان جلسه تمرین خود می رسید، به مدت 5 دقیقه با سرعت 2 مایل در ساعت راه بروید تا سرد کنید.

به طور کلی، فواصل استراحت باید دو برابر فواصل با شدت بالا باشد. با این حال، برای تمرین پیشرفته‌تر، می‌توانید دقیقه‌های بیشتری به هر بازه با شدت بالا اضافه کنید. به عنوان یک جایگزین، می توانید به طور متناوب بین دوی سرعت و دویدن دویدن.

2. تمرین استقامتی تردمیل

در طول سال های گذشته، تمرینات استقامتی توسط اکثر مربیان کنار گذاشته شده است. اما، با کمال تعجب، هنوز هم بسیار موثر است، به خصوص وقتی صحبت از دویدن تمرینات روی تردمیل با سرعت ثابت باشد. همانطور که از نام آن پیداست، این تمرینات آسان تردمیل استقامت کلی را ایجاد می کند. همچنین، می توانید روز بعد از یک جلسه تمرینی چالش برانگیزتر مانند تمرین اینتروال برای ریکاوری فعال انجام دهید.

اکنون که ایده ای از تمرین استقامتی به دست آورده اید، در اینجا نحوه انجام آن بر روی تردمیل آورده شده است.

·        دویدن / پیاده روی آرام به مدت 5 تا 10 دقیقه برای گرم کردن.

·        به مدت 1 دقیقه با سرعت 1 تا 2 مایل در ساعت بالاتر از سرعت حالت ثابت بدوید.

·        سپس به مدت 1 دقیقه با سرعت متوسط دویدن یا پیاده روی کنید تا ضربان قلب شما بهبود یابد.

·        ریکاوری متناوب و دویدن را تا زمانی که احساس خستگی کنید.

·        در نهایت، تمرین خود را با دویدن یا پیاده روی با سرعتی راحت به مدت 5 دقیقه به پایان برسانید تا سرد کنید.

تمرین سرعت تردمیل

تمرین اسپرینت زمان زیادی نمی برد، با این حال شما تا پایان جلسه عرق می کنید. تمرین شامل حرکت با حداکثر سرعت در فواصل کوتاه سرعت است. سپس دوره های استراحت طولانی تری را برای ریکاوری و نفس کشیدن خود در نظر بگیرید. این یکنواختی تمرین معمولی تردمیل شما را از بین می برد و ظرفیت و قدرت هوازی شما را افزایش می دهد.

برای انجام این روال آموزشی، مراحل زیر را دنبال کنید؛

·        سطح شیب دستگاه خود را روی ۱٪ تنظیم کنید. سپس با دویدن / پیاده روی با سرعت راحت به مدت 5 تا 10 دقیقه شروع کنید تا بدن خود را گرم کنید.

·        با حداکثر سرعت خود به مدت 15 ثانیه دوید. در بیشتر موارد، ضربان قلب در طول این سرعت 15 ثانیه ای به 85 تا 90 درصد حداکثر می رسد.

·        با 1-2 دقیقه پیاده روی/دویدن آرام تا زمانی که ضربان قلب شما به حالت عادی بازگردد (معمولا 120 تا 130 ضربه در دقیقه) بهبودی خود را به دست آورید.

·        این مراحل را 9 بار دیگر، با فواصل ریکاوری و فنر متناوب به مدت 20 تا 30 دقیقه تکرار کنید.

·        تمرین را با یک استراحت 5 دقیقه ای، که شامل دویدن/پیاده روی با سرعت راحت است، به پایان برسانید.

4. تمرین موثر تردمیل برای مبتدیان

اگر تازه وارد هستید، این روال به شما کمک می کند تا تناسب اندام خود را افزایش دهید. اگرچه این شامل فواصل راه رفتن بین هر ست است، اما به تدریج سرعت شما را افزایش می دهد. حتی بهتر از آن، این باعث می شود که آن را به یک تمرین تردمیل عالی برای زنان و سایر کاربران تبدیل کند.

در ادامه، در اینجا تمریناتی که باید روی تردمیل با این تمرین انجام دهید آمده است.

·        مثل همیشه با دویدن یا راه رفتن روی تردمیل به مدت 5 دقیقه برای گرم کردن شروع کنید

·        سرعت تردمیل خود را به 3 مایل در ساعت افزایش دهید و به مدت 2 دقیقه دوید

·        برای بهبودی ۱ دقیقه پیاده روی کنید

·        سطح سرعت را 1 مایل در ساعت افزایش دهید و به مدت 2 دقیقه دوید. بنابراین، اگر آخرین بازه سرعت 3 مایل در ساعت بود، اکنون باید 4 مایل در ساعت باشد.

·        برای بهبودی ۱ دقیقه پیاده روی کنید

·        سپس سرعت را از آخرین فاصله زمانی یک مایل در ساعت افزایش دهید و به مدت 1.5 دقیقه دوید.

·        فواصل دویدن و پیاده روی را به طور متناوب انجام دهید، پس از هر فاصله، سرعت را افزایش دهید اما مدت زمان فاصله را کاهش دهید. این مرحله را تکرار کنید تا به سرعت تردمیل 7 مایل در ساعت برسید.

·        در آخرین بازه زمانی ۴۵ ثانیه با همان سرعت بدوید و ۱ دقیقه پیاده روی کنید تا ریکاوری کنید.

·        مانند سایر تمرینات تردمیل، برای سرد شدن به مدت 5 دقیقه با سرعت آرام دویدن یا پیاده روی کنید.

5. 45 دقیقه تمرین تردمیل

برنامه تمرینی 45 دقیقه ای با تردمیل شامل 3 جلسه است. این بخش گرم کردن، تمرین و جلسه خنک کردن است. با این حال، جلسه تمرین اصلی به 3 بازه مختلف تقسیم می شود. مهمتر از آن، این فواصل به فواصل 1 یا 2 دقیقه ای با شدت های مختلف تقسیم می شوند.

• جلسه گرم کردن

قبل از اینکه وارد تمرین واقعی شوید، یک جلسه گرم کردن 5 دقیقه ای انجام دهید. این نقش اساسی در آماده سازی بدن برای تمرین دارد. بهتر از این، می توانید از این زمان برای یافتن دکمه های توقف اضطراری، شیب و سرعت روی تردمیل خود استفاده کنید.

• جلسه تمرین

جلسه تمرین شامل 3 مجموعه فواصل است که سخت تر اما کوتاه تر می شود. به طور معمول، فاصله اول 12 دقیقه، جلسه دوم 11 دقیقه و فاصله 3 10 دقیقه طول می کشد.

• خنک کردن

پس از اتمام جلسه تمرین، هنوز از روی تسمه تردمیل نپرید! در عوض، در حالی که روی نفس خود تمرکز می کنید، به مدت 5 دقیقه روی دستگاه به آرامی راه بروید. همچنین شیب و سرعت را کاهش دهید تا ضربان قلب به آرامی کاهش یابد. همچنین می توانید ضربان قلب، کالری سوزانده شده یا مسافت طی شده را در برنامه تمرینی تردمیل بررسی کنید. اکنون، تمرین روتین را با کشش عضلات به مدت 2 دقیقه به پایان برسانید.

6. تمرینات با شیب تردمیل

اضافه کردن شیب به روال تمرینی تردمیل باعث چالشی شدن آن می شود. در نتیجه، بدن مجبور است بیشتر کار کند و در نتیجه کالری بیشتری می سوزاند. علاوه بر این، با فعال کردن عضلات بیشتر، توده عضلانی بدون چربی بیشتری می سازد. در همین راستا، فرم و کارایی دویدن شما را بهبود می بخشد و کل بدن را تقویت می کند.

به طور کلی، سرعت متوسط ​​دویدن روی تردمیل 4 تا 6 مایل در ساعت است. با این حال، می توانید این سرعت را در تمرینات با شیب افزایش دهید یا زمان بیشتری را برای سخت تر کردن تمرین اضافه کنید. علاوه بر این، شما باید سطح شیب را 0.5٪ در هر دقیقه افزایش دهید تا زمانی که به شیب 4 -5٪ برسید. پس از آن، برعکس کار کنید تا زمانی که به جلسه سرد کردن برسید.

گذشته از این، در اینجا نحوه انجام یک تمرین موثر روی تپه روی تردمیل آمده است.

·        روی تردمیل به مدت 5 دقیقه با سرعت 2 مایل در ساعت با شیب 0 درصد / سطح صاف راه بروید تا گرم شوید.

·        سطح شیب دستگاه را تا 1% بالا ببرید و با سرعت 4-6 مایل در ساعت به مدت 60 ثانیه دوید.

·        بعد از هر دقیقه شیب دستگاه را 1% افزایش دهید. این روند را تا زمانی که تردمیل به شیب ۸ تا ۱۰ درصدی برسد تکرار کنید.

·        در مرحله بعد، دویدن ریکاوری یا پیاده روی به مدت 1 دقیقه انجام دهید. سپس هر دقیقه ۱٪ شیب را کاهش دهید. این تمرین را ادامه دهید تا به شیب 0-1% برسید.

·        در نهایت، با راه رفتن روی دستگاه به مدت 5 دقیقه با سرعت 2 مایل در ساعت،  سرد کنید.

7. تمرین هرمی

تمرینات هرمی تردمیل ترکیبی از فواصل پیاده روی و دویدن است که به سوزاندن کالری زیادی کمک می کند. علاوه بر این، به شما کمک می کند تا با ایجاد استقامت به تلاش فزاینده عادت کنید. با این حال، مانند هر تمرین تردمیل دیگری، قبل از شروع تمرین باید بدن خود را گرم کنید. شما می توانید با بالا بردن شیب 1% و به دنبال آن پیاده روی سریع یا دویدن آسان به مدت 3 دقیقه به این هدف برسید.

پس از انجام این کار، این فواصل را ادامه دهید.

·        30 ثانیه با سرعت متوسط ​​بدوید و 30 ثانیه راه بروید

·        ۱ دقیقه با سرعت متوسط ​​بدوید و ۱ دقیقه پیاده روی کنید

·        ۲ دقیقه با سرعت متوسط ​​بدوید و ۱ دقیقه پیاده روی کنید

·        ۳ دقیقه با سرعت متوسط ​​بدوید و ۱ دقیقه پیاده روی کنید

·        ۴ دقیقه با سرعت متوسط ​​بدوید و ۱ دقیقه پیاده روی کنید

·        3 دقیقه با سرعت سخت بدوید و 1 دقیقه راه بروید

·        ۲ دقیقه با سرعت سخت بدوید و ۱ دقیقه پیاده روی کنید

·        ۱ دقیقه با سرعت سخت بدوید و ۱ دقیقه پیاده روی کنید

·        30 ثانیه با سرعت سخت بدوید و 30 ثانیه راه بروید

·        پیاده روی سریع یا دویدن با سرعتی آرام به مدت 2 دقیقه تا سرد کنید.

سخن پایانی

استفاده از تردمیل برای تمرینات قلبی عروقی یک راه عالی برای کاهش وزن، سوزاندن کالری و چندین مزیت سلامتی دیگر است. با این حال، با وجود محبوبیت روزافزون این دستگاه، به مرور زمان تمرین با آن خسته کننده می‌شود. به همین دلیل، خوب است که هر از گاهی تمرینات منظم خود را با تمرینات موثر بر روی تردمیل ترکیب کنید. این کار روتین شما را لذت بخش تر نگه می دارد و به شما کمک می کند تا به اهداف سلامتی و تناسب اندام خود برسید.

خوشبختانه، ما برخی از موثرترین تمرینات تردمیل را در بالا فهرست کرده ایم. بنابراین، آنها را مرور کنید و روال مناسبی را انتخاب کنید که متناسب با نیازهای تناسب اندام شما باشد. از طرف دیگر، با یک مربی مشورت کنید تا به شما در ایجاد یک برنامه ورزشی سفارشی تردمیل کمک کند.