چه مدت باید روی دستگاه تردمیل بدویم؟

آیا نمی دانید برای اهداف تمرینی خود چه مدت باید روی تردمیل بدوید؟ در اینجا مدت زمان دویدن روی دستگاه تردمیل برای کاهش وزن، کاردیو و موارد دیگر را بیان می کنیم.

یکی از سوالاتی که اغلب می‌پرسند این است: «چه مدت باید روی تردمیل بدوم؟ آیا باید برای یک تمرین HIIT 20 دقیقه ای، دویدن 30 دقیقه ای یا دویدن 60 دقیقه ای کافیست؟

در پایان این مقاله، درک بسیار واضح تری از مدت زمان صرف کردن روی تردمیل خواهید داشت تا هر بار از جلسات تمرینی خود حداکثر استفاده را ببرید.

چرا تردمیل برای سلامتی عالی است؟

قبل از شروع، می‌خواهم چند لحظه را به فهرستی از دلایلی که باعث می‌شود برای کاهش وزن و سلامت کلی بیشتر تمرین‌های تردمیل انجام دهید را فهرست کنم. این مزایا به تمام جنبه های سلامتی و تناسب اندام شما تعمیم می یابد:

تهویه بهتر قلب و عروق

هر چه بیشتر بدوید، سیستم قلبی عروقی شما بهتر عمل می کند. ضربان قلب شما موثرتر خواهد بود و ماهیچه های قلب قوی تر می شوند.

ریه های شما بیشتر منبسط می شوند و با هر نفس، اکسیژن بیشتری را وارد جریان خون می کنند. و البته، رگ های خونی شما برای تنظیم جریان خون موثرتر منبسط و منقبض می شوند.

دویدن با دست پایین بهترین نوع تمرین هوازی برای شماست، بنابراین ارزش آن را دارد که در هر جلسه تمرین هفتگی استفاده کنید.

بهبود عملکرد مغز
دویدن - و واقعاً همه اشکال کاردیو - برای مغز شما عالی هستند.

تحقیقات 2،3 نشان داده است که دویدن می تواند:

بهبود شناخت
تقویت حافظه و یادآوری
توجه را تیز کنید
افزایش تمرکز و تمرکز
جلوگیری یا کند کردن تخریب عصبی
تقویت خلق و خو
و لیست ادامه دارد!
تقویت قلب و سلامت متابولیک
دویدن چربی های اضافی جریان خون شما را می سوزاند و از کالری های مبتنی بر گلوکز استفاده می کند که بدن شما معمولاً به عنوان چربی ذخیره می کند.

این بدان معنی است که از طریق ورزش روزانه، نه تنها از تجمع چربی بدن جلوگیری می کنید، بلکه رگ های خونی خود را از چربی های اضافی که می توانند اکسید شده و به پلاک تبدیل شوند، پاک می کنید.

همانطور که می دانید پلاک شریانی یکی از عوامل اصلی حمله قلبی و سکته مغزی است: پلاک رگ های خونی شما را سفت می کند و باعث ترک خوردن دیواره ها می شود و منجر به ایجاد لخته می شود که جریان خون را به قلب (سکته قلبی) یا مغز شما قطع می کند. (سکته).

اما دویدن روی تردمیل برای سلامت متابولیک شما نیز عالی است. نه تنها به بدن شما کمک می کند تا سطح قند خون خود را تنظیم کند، بلکه از مقاومت به انسولین (که منجر به دیابت می شود) جلوگیری می کند.

به علاوه، سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد، بنابراین شما به طور طبیعی هر روز انرژی بیشتری می سوزانید.

عضلات قوی تر
دویدن برای عضلات شما عالی است!

به طور عمده، عضلات چهار ران، همسترینگ، باسن و ساق پا در هنگام دویدن درگیر می شوند، اما هسته بدن شما نیز برای حفظ وضعیت عمودی شما درگیر می شود.

دویدن مکرر عضلات مرکزی و پایین تنه شما را تقویت می کند، به خصوص زمانی که با تمرینات مقاومتی منظم همراه باشد.

کاهش وزن عالی
نه تنها با هر دویدن تعداد زیادی کالری روی تردمیل سوزانده می شود، بلکه در واقع می توانید به بدن خود کمک کنید تا کالری بیشتری را هر روز بسوزاند.

بدن انسان با مقدار انرژی مورد نیاز سازگار می شود و در صورت نیاز تولید انرژی (متابولیسم شما) را افزایش یا کاهش می دهد. هرچه هر روز بیشتر حرکت کنید، متابولیسم شما سریعتر اجرا می شود و انرژی بیشتری تولید می کند (از غذایی که می خورید و چربی هایی که ذخیره کرده اید).

ورزش‌های روزانه مانند دویدن (و تمرینات مقاومتی) متابولیسم شما را در سریع‌ترین زمان ممکن بالا می‌برد و از ذخیره‌سازی چربی جلوگیری می‌کند و هم چربی سوزی و هم کاهش وزن را تشویق می‌کند.

سیستم اسکلتی انعطاف پذیرتر
دویدن یک تمرین با تاثیر زیاد است که در هر مرحله ضربه های جزئی (امواج ضربه ای) به سیستم اسکلتی شما بالا و پایین می رود.

در طول دویدن، بدن شما آسیب های میکروسکوپی در استخوان، مفاصل و بافت ماهیچه ای را متحمل می شود.

بدن شما نه تنها تلاش می کند این آسیب را ترمیم کند (در طول دوره نقاهت / شب هنگام خواب)، بلکه در واقع تراکم و جرم استخوان، مفاصل و بافت عضلانی شما را افزایش می دهد تا از خود در برابر آسیب های بعدی محافظت کند. .

با گذشت زمان، سیستم اسکلتی شما نسبت به تمرینات پرتحرک انعطاف‌پذیرتر می‌شود، زیرا به آرامی سلول‌های بیشتری (جرم و چگالی) در بافت‌هایی که معمولاً در اثر تمرین آسیب می‌بینند، می‌سازد.

برای مدت‌های طولانی‌تر و طولانی‌تر از انرژی‌های پرتأثیر استفاده می‌کنید، آسیب کمتری متحمل می‌شوید و سریع‌تر بازیابی می‌شوید.

همانطور که می بینید، دلایل شگفت انگیز زیادی برای صرف زمان بیشتری برای دویدن روی تردمیل وجود دارد. سوال بزرگ این است: چقدر زمان کافی است؟ برای یافتن مطالعه را ادامه دهید…

مدت زمان دویدن روی تردمیل
برای افزایش سرعت: 20 تا 30 دقیقه
اگر هدف شما افزایش سرعت است، بهترین راه دویدن با حداکثر سرعت است. به طور معمول، روی تردمیل، این سرعت چیزی بین 8 تا 10 مایل در ساعت خواهد بود.

با این حال، به خاطر داشته باشید که بدن انسان تنها قادر به حفظ حداکثر انرژی خروجی برای مدت زمان کوتاهی است - معمولاً 15 تا 60 ثانیه، بسته به سطح آمادگی جسمانی شما.

دیگر، بدن شما برای اکسیژن گرسنه می شود و تجمع اسید لاکتیک عضلات شما را از کار می اندازد.

به همین دلیل، اکثر تمرینات متمرکز بر سرعت شامل فواصل با شدت بالا (حداکثر سرعت دویدن) با فواصل با شدت کم (پیاده روی یا دویدن) است که به شما امکان می دهد ریکاوری کنید، اسید لاکتیک را شستشو دهید و اکسیژن بیشتری جذب کنید.

این نوع تمرین که HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) نامیده می شود، واقعاً فقط برای 20 تا 30 دقیقه قبل از اتمام انرژی بدن شما پایدار است.

فقط توانمندترین ورزشکاران می‌توانند با استفاده از این روش HIIT، تمرین 30 دقیقه‌ای روی تردمیل را انجام دهند. برای بقیه ما انسان های فانی، 20 تا 25 دقیقه یک هدف عالی برای شروع است.

چگونه به نظر می رسد:

با گرم کردن متوسط خود شروع کنید، معمولاً 5-10 دقیقه حرکات کششی و آهسته دویدن یا دویدن.
با سرعت کامل به مدت 30 تا 60 ثانیه بدوید.
برای 60 تا 120 ثانیه با سرعت "ریکاوری" راه بروید یا آهسته آهسته بروید.
این چرخه را برای 20 تا 30 دقیقه تکرار کنید.
با دویدن سبک یا پیاده روی و مقداری حرکات کششی خود را خنک کنید.
برای بهبود سلامت قلب و عروق: 20 تا 45 دقیقه
اگر هدف شما بهبود سلامت قلب و عروق است، چند گزینه در دسترس شماست.

می توانید با انجام تمرینات با شدت بالاتر و سرعت بیشتر (مانند تمرین HIIT/sprint) حداکثر VO2 خود را افزایش دهید.
شما می توانید استقامت قلبی عروقی خود را با دویدن آهسته تر یا دویدن طولانی تر افزایش دهید.
شما می توانید با دویدن به جای دویدن، یا با تکل بر شیب (با استفاده از تنظیمات تردمیل شیب) آمادگی هوازی و استقامت عضلانی را افزایش دهید.
برخی از این تمرینات برای مدت طولانی تری نسبت به سایرین راحت تر است.

برای مثال، دویدن با سرعت آهسته برای سیستم قلبی عروقی یا منابع انرژی شما خیلی سخت نیست. بیشتر افراد می توانند به سرعت به 20 تا 30 دقیقه دویدن یا حتی 45+ برسند.

دویدن شیب‌دار و تمرین‌های با شدت بیشتر سخت‌تر خواهند بود، به این معنی که سریع‌تر خسته می‌شوید و تمرین را زودتر به پایان می‌رسانید.

به عنوان یک قاعده کلی:

هر چه دویدن سخت‌تر باشد (هر چه سرعت بیشتر باشد/شیب تندتر باشد)، تمرین کوتاه‌تر (20 تا 30 دقیقه) است.
هر چه سرعت و زمین ملایم تر باشد، تمرین طولانی تر (30 تا 45 دقیقه) است.
برای چربی سوزی و کاهش وزن: 30 تا 60 دقیقه
تمرین روی تردمیل با تمرکز بر کاهش وزن و چربی سوزی به این معنی است که این تمرین را تا زمانی که ممکن است حفظ کنید تا بدن شما نه تنها بتواند از طریق چربی های مبتنی بر گلوکز موجود در جریان خون و کبد شما بسوزاند، بلکه چربی های ذخیره شده فعال را نیز برای استفاده به عنوان انرژی بسوزاند. .

مکانیسم های چربی سوزی چند دقیقه طول می کشد تا شروع شود، زیرا بدن شما به طور معمول به سوزاندن گلوکز برای انرژی عادت دارد. این بدان معناست که تنها پس از 10-15 دقیقه اول دویدن، شروع به سوزاندن مقادیر جدی چربی خواهید کرد.

برای اینکه چربی سوزی واقعی اتفاق بیفتد، باید سرعت خود را آهسته تر نگه دارید – به اندازه ای آهسته که در «منطقه هوازی» باقی بمانید، جایی که بدن شما می تواند اکسیژن کافی برای فعال کردن چربی های ذخیره شده را جذب کند. سرعت ایده آل معمولاً جایی بین دویدن دویدن و دویدن با سرعت متوسط (4.5 تا 5.5 مایل در ساعت) خواهد بود.

با این حال، به یاد داشته باشید که شدت کمتر/ سرعت کمتر نیز به معنای مصرف انرژی کمتر است. برای دیدن نتایج واقعی، باید تمرین را طولانی تر کنید تا کالری بیشتری بسوزانید.

به همین دلیل است که بیشتر تمرینات چربی سوزی و کاهش وزن حداقل 30 دقیقه طول می کشد و تا حدود 60 دقیقه طول می کشد. در این بازه زمانی، می توانید مقدار زیادی چربی ذخیره شده را فعال کنید و کالری کافی برای کاهش وزن واقعی بسوزانید.

برای تمرین برای یک مسابقه: 45+ دقیقه
اگر در حال تمرین برای یک مسابقه هستید - خواه 5K، 10K، Ironman، ماراتن یا هر چیز دیگری - معمولاً می خواهید زمان بیشتری را صرف دویدن کنید تا استقامت قلبی و عروقی و عضلانی خود را تا حد امکان افزایش دهید.

برای یک مسابقه کوتاه تر (مثلاً 5K)، معمولاً می توانید مسافت هدف را در حدود 45 تا 60 دقیقه (بسته به سرعت خود) بزنید. اگر می‌خواهید سرعت خود را افزایش دهید، می‌توانید دوره‌های آهسته دویدن یا دویدن با سرعت پایین‌تر را با فواصل دوی سرعت یا دویدن با سرعت تند ترکیب کنید تا واقعاً به سیستم قلبی عروقی خود تمرین بدهید.

برای یک مسابقه میان قد (مثلاً 10K)، می توانید برای کامل کردن کل مسابقه بدوید (بسته به سرعت دویدن شما در 45 تا 90 دقیقه)، یا فقط می توانید مقداری از مسافت (5 تا 7K) را برای شرطی بدوید. بدن خود را بدون مطالبه بیش از حد از بدن خود. این معمولاً در روزهای منتهی به رویداد بزرگ انجام می شود.

برای یک مسابقه طولانی‌تر یا سخت‌تر (مانند مرد آهنی یا ماراتن)، معمولاً برای شبیه‌سازی شرایط مسابقه استقامتی واقعی، کمتر از یک ساعت – بلکه حداکثر تا ۴ تا ۶ ساعت می‌دوید.

نکاتی برای دویدن طولانی تر روی دستگاه تردمیل
نکته 1: بیشتر بدوید
این ممکن است احمقانه به نظر برسد، می دانم، اما من را تحمل کنید.

بدن انسان اغلب بیش از آنچه ما فکر می کنیم توانایی دارد. اغلب اوقات، می‌توانیم بیشتر از حد معمول بدویم، فقط مطمئن نیستیم زیرا تلاش نکرده‌ایم.

اگر مدت زمان یا مسافتی «متوسط» دارید که می دوید، کمی آن را فشار دهید. پنج دقیقه دیگر به دویدن یا حتی دو دقیقه دیگر اضافه کنید. یک کیلومتر دیگر یا حتی فقط 500 متر اضافه کنید.

برای کسانی که خود را با سرعت، مسافت و زمان مشخصی وفق داده‌اند، فشار دادن به خود برای رفتن کمی بیشتر، دورتر یا سریع‌تر ممکن است به همین سادگی باشد.

نکته 2: خود را به چالش بکشید
اگر برای رسیدن به هدفی کار می کنید - خواه مسابقه ای باشد که قصد شرکت در آن را دارید، میانگین سرعت دویدن سریع تر، مسافت هدف یا چیز دیگری - خواهید دید که ادامه دادن به خود بسیار آسان تر است. در واقع، تنها زمانی که هدف را متوقف می‌کنید، شروع به حل کردن می‌کنید و در دویدن‌های خود کمی سست‌تر عمل می‌کنید.

برای خود هدفی تعیین کنید و در هر تمرین دویدن سخت فشار بیاورید تا کمی نزدیکتر شوید. سپس، وقتی به هدف رسیدید، یک هدف جدید تعیین کنید و به فشار دادن ادامه دهید!

نکته 3: ذهن خود را درگیر کنید
یکی از بهترین راه‌ها برای دویدن طولانی‌تر این است که حواس خود را با چیزهای جالب پرت کنید: کتاب، پادکست، کتاب صوتی، فیلم یا برنامه تلویزیونی. اگر ذهن شما مشغول باشد، توجه کمتری به احساس بدن خود خواهید داشت. اگر در چیزی جذاب غرق شده باشید، کمتر متوجه خواهید شد که خسته شده اید.

نکته 4: آن را مخلوط کنید
فقط در تنظیمات جاده صاف و مستقیم یا با سرعت دویدن یکسان ندوید. که می تواند خیلی زود خسته کننده شود و بی حوصلگی دشمن ثبات و پیشرفت است.

در عوض، سعی کنید آن را با هم مخلوط کنید.

مقداری شیب اضافه کنید تا باسن و همسترینگ خود را چکش کنید.
تا دویدن با سرعت بیشتر سرعت دهید.
خودتان را به یک اسپرینت با سرعت کامل سوق دهید و به تمرینات HIIT بروید.
سرعت خود را کم کنید و به طور مکرر سرعت خود را افزایش دهید.
یک مته نردبانی یا تمرین هرمی را امتحان کنید.
هر کاری که برای تازه و جدید نگه داشتن تمرین باید انجام دهید، آن را انجام دهید! این کلید اجتناب از کسالت و دیدن پیشرفت واقعی است.

نکته 5: آب (و تنقلات) را در دسترس داشته باشید
کم آبی بدن شما را به سرعت خسته می کند و انجام کامل دویدن را بسیار دشوار می کند. بهتر است به طور منظم یک جرعه آب بنوشید (هر 1 تا 3 دقیقه) تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید و سوخت بدن خود را تامین کنید.

در صورت لزوم برای دویدن در مسافت طولانی‌تر، تنقلات یا ژل‌ها را روی تردمیل یا کمربند دویدن نزدیک خود نگه دارید تا بتوانید سوخت بگیرید.

نتیجه

زیبایی این است که هر چه در هر دو حالت طولانی‌تر بدوید، کالری بیشتری می‌سوزانید، سیستم اسکلتی عضلانی شما انعطاف‌پذیرتر می‌شود و سلامت قلب و عروق شما بیشتر می‌شود. در نتیجه خرید تردمیل میتواند به شما کمک زیادی کند.

امیدواریم اطلاعاتی که در بالا به اشتراک گذاشتم نه تنها شما را شروع به تعیین اهداف برای رسیدن به اهداف دویدن ایده‌آل خود کند، بلکه نکات آسانی را نیز به شما می‌دهد تا هر بار که روی تردمیل قدم می‌گذارید برای مدت طولانی‌تری بدوید.