چرا سردکردن و گرم کردن از اهمیت زیادی برخوردار است؟

آیا به دنبال شروع یک برنامه ورزشی برای بازگشت به اندام و داشتن یک سبک زندگی سالم هستید؟ یک برنامه ورزشی ممکن است وقت گیر به نظر برسد - اما مهم نیست که چه نوع تمرینی را انتخاب می کنید یا برنامه شما چقدر شلوغ است، مهم است که از گرم کردن بدن قبل و بعد از تمرینات خودداری نکنید.

تعجب خواهید کرد که چگونه بسیاری از مردم تصمیم می گیرند که قبل از کار کردن با بدن خود نیازی به گرم کردن ندارند، یا اینکه پس از دویدن روی تردمیل خوب است که از سرد شدن خود صرف نظر کنند. در بیشتر موارد، به این دلیل نیست که مردم از انجام گرم کردن یا سرد کردن متنفرند، بلکه به این دلیل است که می‌خواهند در زمان خود صرفه‌جویی کنند. به هر حال، این فقط بخش اصلی تمرین است که مهم است، درست است؟

متأسفانه، این فقط بخش اصلی تمرین شما نیست که مهم است - و افرادی که فرآیندهای قبل و بعد از تمرین را نادیده می گیرند، ممکن است بیش از آنچه که تصور می کنند به بدن خود آسیب وارد کنند.

چرا گرم کردن و سردکردن در اندام‌های تحتانی بدن شما جمع می‌شود و باعث می‌شود خون شما بدون فشار زیادی به قلب و مغز پمپ شود. در نتیجه ممکن است دچار سرگیجه و سبکی سر شوید و حتی ممکن است غش کنید.

افزایش استرس بر سیستم قلبی عروقی

گرم کردن بدن به شما کمک می کند تا به تدریج ضربان قلب و تنفس خود را تا حدی افزایش دهید که بتواند خواسته های تمرین شما را برآورده کند. اگر بدون اینکه ابتدا بدن خود را گرم کنید، ورزش شدید را شروع کنید، استرس غیرضروری به قلب و ریه های خود وارد می کنید.

مطالعه ای بر روی 44 مرد برای بررسی اثرات ورزش با شدت بالا بر قلب انجام شد. آزمودنی ها باید 10 تا 15 ثانیه ورزش شدید را روی تردمیل بدون گرم کردن انجام می دادند. نتایج نشان داد که 70 درصد از افراد به دلیل اکسیژن ناکافی عرضه شده به قلب، خوانش ECG غیرطبیعی داشتند - در اصل، قلب آنها برای انجام تمرینات شدید آماده نبود.

دفعه بعد که احساس کردید نمی توانید 10 دقیقه اضافی را برای سرد شدن پس از دویدن صرف کنید، به دقت در مورد تأثیر آن بر بدن خود فکر کنید. این 10 دقیقه مطمئناً ارزشش را دارد وقتی فکر کنید که به جلوگیری از صدمات وارده به بدن، بهبود عملکرد و کمک به ریکاوری بعد از تمرین کمک می‌کنید.ک کردن بسیار مهم است

گرم کردن و سرد کردن هر دو شامل انجام تمرینات با شدت کمتر و سرعت کمتر است که عملکرد ورزشی شما را بهبود می بخشد، از آسیب دیدگی جلوگیری می کند و به بهبودی پس از ورزش کمک می کند.

فعالیت های گرم کردن شامل دویدن سبک یا دوچرخه سواری آهسته با دوچرخه است. گرم کردن قبل از ورزش، با افزایش جریان خون در عضلات و افزایش دمای بدن، سیستم قلبی عروقی شما را برای فعالیت بدنی آماده می کند. همچنین به کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک می‌کند – وقتی ماهیچه‌های شما به اندازه کافی گرم می‌شوند، حرکات، کشش‌ها و فشاری که در طول تمرین روی آن‌ها وارد می‌کنید شدیدتر می‌شوند. این همچنین درد عضلانی را به حداقل می رساند.

هدف از سرد کردن بدن بعد از تمرین این است که به تدریج ضربان قلب و فشار خون شما را به سطح طبیعی خود برساند - سطحی که قبل از ورزش بود. در طول تمرین، ضربان قلب شما بسیار بیشتر از حد معمول پمپاژ شده است، و مهم است که به جای توقف ناگهانی تمام حرکات، آن را کاهش دهید. سرد کردن بدن همچنین به تنظیم جریان خون کمک می کند، که به ویژه برای افرادی که ورزش های استقامتی مانند دویدن در مسافت طولانی را انجام می دهند بسیار مهم است. برای سرد شدن ایمن، به تدریج سرعت ورزش خود را در 10 دقیقه آخر جلسه کاهش دهید - برای مثال، اگر در حال دویدن هستید، سرعت خود را به پیاده روی سریع در 10 دقیقه آخر کاهش دهید.

فواید گرم کردن بدن

عملکرد بهبود یافته است

گرم کردن بدن عملکرد ورزشی شما را به روش های زیر بهبود می بخشد:

بهبود جریان خون - گرم کردن بدن به مدت 10 دقیقه با یک فعالیت ساده باعث بهبود جریان خون در ماهیچه های اسکلتی می شود و مویرگ های خونی را باز می کند. خون شما اکسیژن مورد نیاز برای عملکرد عضلات را حمل می کند، بنابراین افزایش جریان خون یکی از بهترین کارهایی است که می توانید انجام دهید تا عضلات خود را برای تمرین آماده کنید.

افزایش بهره وری اکسیژن - هنگامی که یک تمرین گرم کردن انجام می دهید، اکسیژن با سهولت بیشتری و در دمای بالاتر از خون شما آزاد می شود. ماهیچه‌های شما در حین ورزش به مقادیر بیشتری اکسیژن نیاز دارند، بنابراین مهم است که این اکسیژن را از طریق یک فعالیت گرم کردن بیشتر در دسترس قرار دهید.

انقباض/آرامش سریع‌تر عضله – گرم کردن بدن با فعالیت بدنی دمای بدن شما را افزایش می‌دهد که به نوبه خود باعث بهبود انتقال عصبی و متابولیسم ماهیچه‌ها می‌شود. نتیجه نهایی؟ عضلات شما سریعتر و کارآمدتر عمل خواهند کرد.

پیشگیری از آسیب

گرم کردن بدن با شل شدن مفاصل، و بهبود جریان خون در عضلات، از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند - باعث می‌شود ماهیچه‌های شما در حین تمرینتان دچار پارگی، پارگی یا پیچ خوردن به روشی مضر کمتر شوند. حرکات کششی همچنین به آماده سازی عضلات شما برای فعالیت های بدنی که می خواهید انجام دهید کمک می کند.

آمادگی ذهنی

یک مزیت جانبی گرم کردن بدن این است که مغز شما بر روی بدن و فعالیت بدنی شما با انجام این فرآیند متمرکز می شود. این تمرکز به جلسه تمرین شما منتقل می شود تا به شما در بهبود تکنیک، هماهنگی و مهارت کمک کند.

فواید سرد کردن

بهبود

پس از ورزش شدید، اسید لاکتیک در بدن شما تجمع می یابد و بدن شما زمان می برد تا آن را پاک کند. تمرینات سرد کننده (مانند حرکات کششی) می تواند به این فرآیند آزادسازی و حذف اسید لاکتیک کمک کند و به سرعت بخشیدن به ریکاوری بدن شما پس از تمرین کمک کند.

کاهش (DOMS) درد عضلانی با شروع تاخیری

در حالی که پس از ورزش باید انتظار درد عضلانی را داشت، مقدار قابل توجهی از DOMS بسیار ناراحت کننده است و می تواند مانع از انجام ورزش در آینده شود. مطالعه ای که توسط دانشگاه ایالتی کالیفرنیا انجام شد نشان داد که دوچرخه سواری با شدت متوسط ​​پس از ورزش قدرتی به کاهش DOMS کمک می کند. سرد شدن بعد از ورزش به کاهش درد بیش از حد عضلانی کمک می‌کند، شما را راحت‌تر نگه می‌دارد و به بدن شما اجازه می‌دهد تا قبل از تمرین بعدی به عقب برگردد.

اگر بدنتان را به درستی گرم و سرد نکنید چه اتفاقی می افتد؟

افزایش خطر آسیب دیدگی

بیش از 30 درصد از آسیب‌هایی که در کلینیک‌های پزشکی ورزشی مشاهده می‌شوند، آسیب‌های عضلانی اسکلتی هستند که به راحتی با گرم کردن و کشش قابل پیشگیری هستند.

تجمع خون

اگر بدون سرد شدن ناگهانی ورزش را متوقف کنید، ماهیچه های شما به طور ناگهانی به شدت منقبض می شوند. این می تواند باعث خونریزی شود

در اندام‌های تحتانی بدن شما جمع می‌شود و باعث می‌شود خون شما بدون فشار زیادی به قلب و مغز پمپ شود. در نتیجه ممکن است دچار سرگیجه و سبکی سر شوید و حتی ممکن است غش کنید.

افزایش استرس بر سیستم قلبی عروقی

گرم کردن بدن به شما کمک می کند تا به تدریج ضربان قلب و تنفس خود را تا حدی افزایش دهید که بتواند خواسته های تمرین شما را برآورده کند. اگر بدون اینکه ابتدا بدن خود را گرم کنید، ورزش شدید را شروع کنید، استرس غیرضروری به قلب و ریه های خود وارد می کنید.

 

مطالعه ای بر روی 44 مرد برای بررسی اثرات ورزش با شدت بالا بر قلب انجام شد. آزمودنی ها باید 10 تا 15 ثانیه ورزش شدید را روی تردمیل بدون گرم کردن انجام می دادند. نتایج نشان داد که 70 درصد از افراد به دلیل اکسیژن ناکافی عرضه شده به قلب، خوانش ECG غیرطبیعی داشتند - در اصل، قلب آنها برای انجام تمرینات شدید آماده نبود.

دفعه بعد که احساس کردید نمی توانید 10 دقیقه اضافی را برای سرد شدن پس از دویدن صرف کنید، به دقت در مورد تأثیر آن بر بدن خود فکر کنید. این 10 دقیقه مطمئناً ارزشش را دارد وقتی فکر کنید که به جلوگیری از صدمات وارده به بدن، بهبود عملکرد و کمک به ریکاوری بعد از تمرین کمک می‌کنید.