طرح دویدن روی تردمیل برای کاهش وزن تضمینی

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، این برنامه برای شما مناسب است. شاید قبلاً ورزش می‌کنید و نمی‌توانید آخرین پوند را تغییر دهید. شما به بدنی که می خواهید نمی رسید. سپس این برنامه را دنبال کنید زیرا اگر آن را با حرف (یا عدد) دنبال کنید، اگر رژیم غذایی معقولی نیز مصرف کنید، تقریباً کاهش وزن را تضمین خواهید کرد.

این برنامه دویدن فرض می کند که می توانید 20 دقیقه بدوید، به تردمیل و تجهیزات قدرتی/مقاومتی دسترسی داشته باشید. اگر کاملا مبتدی هستید، طرح کاناپه تا 5 هزار پیاده‌روی/دویدن برای شما مناسب است. اگر کاملاً اضافه وزن دارید و احساس می کنید که فقط به یک برنامه پیاده روی نیاز دارید، برنامه پیاده روی ما برای مبتدیان دارای اضافه وزن برای شما ایده آل خواهد بود.

قسمت در حال اجرا طرح
بخش اجرای برنامه از 20 دقیقه شروع می شود و با فرض اینکه قبلاً این کار را انجام داده اید، نباید چالشی باشد. کاری که ما شما را به انجام آن تشویق می کنیم این است که آهسته تر بدوید. ما در حال تلاش برای کاهش وزن هستیم و دقایق در حال افزایش هستند. اگر بعد از 20 دقیقه دویدن خسته شدید، خیلی سریع می دوید. برای کاهش وزن، آهسته و پیوسته برنده مسابقه است.

ما یک دوره طولانی برای استفاده از تردمیل برای لاغری را به شما پیشنهاد می کنیم. مطمئن شوید که بعد از آن یک روز تعطیل دارید تا به بهبودی بدنتان کمک کنید. مانند دویدن های معمولی شما، این باید به آرامی انجام شود. با دقایق بیشتر و بیشتر کالری زیادی می سوزانید. مثل اینکه در حال تمرین برای یک مسابقه طولانی هستید، افزایش خواهد یافت. این طرح در طول هفته اجراهای آسان تری دارد و در پایان یک برنامه طولانی تر.

بسیاری از افراد مایلند کار سرعتی را در تمرینات شما بگنجانند. این به شما کمک می کند سریعتر بدوید و یک افزونه محبوب برای یک برنامه دویدن است. با این حال، ما هیچ کار با سرعت، سرعت اجرا، فواصل یا هر چیز دیگری را در نظر نمی گیریم. این به این دلیل است که کاهش وزن هدف عدم دستیابی به زمان سریع برای یک مسافت مشخص است.

بخش تمرین قدرتی از برنامه
در برخی از روزها روز قدرت یا مقاومت را در نظر خواهیم گرفت. این فقط یک بار در هفته خواهد بود. ما سعی نمی کنیم عضله زیادی به دست آوریم، این عضله به گونه ای طراحی شده است که وقتی ورزش نمی کنید کالری بسوزانید. ما این را با افزایش متابولیسم شما دریافت می کنیم. تمرینات قدرتی یک بار در هفته به شما فیزیک بدنی می بخشد.

در یک روز تمرین قدرتی روی گروه های عضلانی اصلی تمرکز کنید. آنها را فقط با یک ست تمرین دهید و در 8 تکرار وزنه را به شکست بکشانید. ممکن است مدتی طول بکشد تا وزنی که باعث شکست می شود را تعیین کنید، اما پس از چند تلاش آن را پیدا خواهید کرد. شما در حال تلاش برای افزایش توده عضلانی هستید نه اینکه تبدیل به آرنولد شوارتزنگر شوید، بنابراین نگران نباشید که فقط یک ست انجام می دهید.

تمریناتی که می خواهم برای تمرین قدرتی انجام دهید پرس نیمکتی است (این کار عضلات سینه و عضله سه سر را تمرین می کند). یک کشش ردیفی یا جانبی به پایین (این کار باعث می شود عضلات پشت و عضله دوسر بازویی شما کار کنند). و پرس شانه، (این کار روی شانه ها و عضلات سه سر بازو کار می کند). این بالاتنه انجام شده است. این کار زمان زیادی نمی برد و این یک نکته است.

برای پایین تنه که در همان روز تمرین می کنیم. این روز یک تمرین قدرتی است که شما را خسته نمی کند. اسکات انجام دهید (این کار عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا را بهبود می بخشد). و در نهایت یک ددلیفت (این شامل باسن، پایین نیز می شود). بنابراین به طور کلی یک روز تمرین قدرتی شامل 5 تمرین است و این تنها کاری است که باید انجام دهید تا کل بدن خود را هدف قرار دهید. این باعث می شود که کالری بین تمرینات نیز بسوزانند.
رژیم را فراموش نکنید
از آنجایی که پشت سرتان می دوید، احتمالاً کمی بیشتر می خورید تا کمبود کالری را پر کنید. این یک برنامه کاهش وزن است، بنابراین کمبود کالری چیزی است که ما می خواهیم. با این حال، اگر خیلی گرسنه هستید، غذا نخورید. کاهش وزن سالم 1 تا 2 پوند در هفته است. با گذشت هفته ها، باید در این برنامه ورزشی بیشتر غذا بخورید.

زمانی که در طول روزهای تمرین قدرتی به خصوص زمانی که فلات می‌زنید شروع به بلند کردن زیاد می‌کنید. متوجه خواهید شد که دیگر نمی توانید بلند کنید. شما باید رژیم غذایی خود را با مقداری پروتئین اضافی تکمیل کنید. این امر با افزایش دقایق در حال اجرا از برنامه اهمیت بیشتری پیدا می کند. پروتئین آب پنیر به طور گسترده در دسترس است و یک پیمانه معمولاً حدود 20+ گرم پروتئین فراهم می کند. این باعث ترمیم عضلات خسته و آماده برای تمرین بعدی می شود.

برنامه کاهش وزن
در طول این دوی ها به خصوص با دویدن های طولانی مطمئن شوید که آب همراه خود دارید. برای دویدن های کمتر از 60 دقیقه آب تمام چیزی است که نیاز دارید. ما فقط 4 تمرین در هفته را در برنامه توصیه می کنیم. آنها 2 دویدن معمولی، یک روز قدرتی و 1 دویدن طولانی هستند. همانطور که قبلاً گفته شد پس از طولانی مدت به یک روز استراحت کامل نیاز دارید زیرا دقایق افزایش می یابد.

هفته 1

تمرین 1 - 20 دقیقه بدوید
تمرین 2 - 20 دقیقه بدوید
تمرین 3 - روز قدرت/مقاومت
تمرین 4 - 25 دقیقه بدوید
کل زمان اجرا - 1 ساعت 5 دقیقه
هفته 2

تمرین 1 - 20 دقیقه بدوید
تمرین 2 - 20 دقیقه بدوید
تمرین 3 - روز قدرت/مقاومت
تمرین 4 - 30 دقیقه بدوید
کل زمان اجرا - 1 ساعت 10 دقیقه
هفته 3

تمرین 1 - 22 دقیقه بدوید
تمرین 2 - 22 دقیقه بدوید
تمرین 3 - روز قدرت/مقاومت
تمرین 4 - 35 دقیقه بدوید
کل زمان اجرا - 1 ساعت 19 دقیقه
هفته 4

تمرین 1 - 24 دقیقه بدوید
تمرین 2 - 24 دقیقه بدوید
تمرین 3 - روز قدرت/مقاومت
تمرین 4 - 40 دقیقه بدوید
کل زمان اجرا - 1 ساعت 28 دقیقه
هفته 5

تمرین 1 - 26 دقیقه بدوید
تمرین 2 - 26 دقیقه بدوید
تمرین 3 - روز قدرت/مقاومت
تمرین 4 - 45 دقیقه بدوید
کل زمان اجرا - 1 ساعت 37 دقیقه
هفته 6

تمرین 1 - 28 دقیقه بدوید
تمرین 2 - 28 دقیقه بدوید
تمرین 3 - روز قدرت/مقاومت
تمرین 4 - 50 دقیقه بدوید
کل زمان اجرا - 1 ساعت 46 دقیقه
هفته 7

تمرین 1 - 30 دقیقه بدوید
تمرین 2 - 30 دقیقه بدوید
تمرین 3 - روز قدرت/مقاومت
تمرین 4 - 55 دقیقه بدوید
کل زمان اجرا - 1 ساعت 55 دقیقه
هفته 8

تمرین 1 - 30 دقیقه بدوید
تمرین 2 - 30 دقیقه بدوید
تمرین 3 - روز قدرت/مقاومت
تمرین 4 - 60 دقیقه بدوید
کل زمان اجرا - 2 ساعت
هفته 9

تمرین 1 - 30 دقیقه بدوید
تمرین 2 - 30 دقیقه بدوید
تمرین 3 - روز قدرت/مقاومت
تمرین 4 - 65 دقیقه بدوید
کل زمان اجرا - 2 ساعت 5 دقیقه
هفته 10

تمرین 1 - 30 دقیقه بدوید
تمرین 2 - 30 دقیقه بدوید
تمرین 3 - روز قدرت/مقاومت
تمرین 4 - 70 دقیقه بدوید
کل زمان اجرا - 2 ساعت 10 دقیقه
همانطور که می بینید به مدت 10 هفته هفتگی کند می شود. اگر تا این حد پیش رفته اید، باید کمی بیشتر از زمانی که شروع کرده اید، غذا بخورید. بعد از روز قدرتی و طولانی مدت به پروتئین نیاز دارید. کاهش وزن باید چیزی باشد که برای چندین هفته تجربه کرده اید. هنگامی که به وزن ایده آل خود رسیدید، می توانید به ورزش کردن ادامه دهید زیرا برای شما مفید است. اما دیگر کسری کالری نداشته باشید. مطمئن شوید که وقتی گرسنه هستید غذا بخورید.

اگر دوست دارید آن را بیشتر کنید، توصیه می کنیم روزهای معمولی دویدن را 30 دقیقه ترک کنید تا سطح تناسب اندام خود را حفظ کنید. در غیر این صورت طولانی مدت شما می تواند هر بار 5 دقیقه بیشتر شود. اگر مسابقه ای برنامه ریزی شده دارید، برنامه را طوری تغییر دهید که یک هفته قبل از مسابقه واقعی، مسافت مسابقه خود را بدوید، سپس کاهش دهید. تمام است، امیدواریم با این تمرین به اهداف کاهش وزن خود دست یافته باشید و از یک تجدید حیات جدید لذت ببرید.