ضروری‌ترین مکمل برای عضله سازی

یک واقعیت است که مکمل ها به شما کمک می کنند تا به اهداف عضله سازی خود برسید.
افرادی که به دنبال عضله سازی هستند در اتاق وزن بسیار سخت کار می کنند و برای اینکه عضله سازی کنند غذای زیاد می خورند. جزء گم شده که ممکن است به عنوان قطعه نهایی پازل عمل کند می تواند مکمل باشد.

به خاطر داشته باشید که مکمل ها برای جایگزینی چیزی که کمبود دارد استفاده نمی شود. مکمل ها دقیقاً این کار را انجام می دهند - آنها تلاش های آموزشی و تغذیه ای شما را "مکمل" می کنند. اگر به درستی تمرین نمی کنید و آنطور که باید غذا نمی خورید، مکمل ها اتلاف وقت و پول هستند.

گفته می‌شود، اگر همه چیز را به درستی انجام می‌دهید، مکمل‌سازی می‌تواند سرمایه‌گذاری عالی در تلاش برای عضله‌سازی شما باشد که بازدهی عالی را به همراه خواهد داشت. فهرست زیر بهترین مکمل های عضله سازی را به شما معرفی کرده‌ایم

مکمل کازئین

یکی دیگر از شکل های مهم پروتئین کازئین است - که فرم پروتئینی دیر هضم است. پروتئین کازئین را می توان قبل از خواب مصرف کرد، بنابراین بدن شما در هنگام خواب بهبودی را به حداکثر می رساند. همچنین می تواند به کاهش هوس در نیمه شب کمک کند، زیرا بدن شما مدت طولانی تری برای هضم آن کار می کند.

ثابت شده است که پایان روز خود با پروتئین آب پنیر و کازئین به افزایش سنتز پروتئین کمک می کند، که پس از آن به افزایش عضلانی منجر می شود. بسته به اینکه فکر می کنید بهتر به شما خدمات می دهد، می توانید یکی یا دیگری را داشته باشید، اما هر دو بهترین گزینه برای شما هستند.

کراتین مونوهیدرات

اگر بخواهید به بزرگترین پیشرفت ها در مکمل ها نگاه کنید، کراتین باید در صدر لیست باشد. مطالعات متعددی وجود دارد که نشان داده است کراتین مونوهیدرات ابزار بسیار موثری است که می تواند به افزایش اندازه و قدرت عضلانی در بزرگسالان سالم کمک کند.

برخی از کارشناسان گفته بودند که قبل از استفاده از مراحل نگهداری پنج روزه، باید کراتین مونوهیدرات را با مصرف بیش از 20 گرم در روز برای روزهای خوب بارگیری کنید. که اختیاری است. با این حال، مصرف مداوم کراتین در به حداکثر رساندن پتانسیل آن کلیدی است.

اشکال دیگری از کراتین وجود داشته است که در طول سال‌ها منتشر شده‌اند، مانند کراتین هیدروکلراید، اما مونوهیدرات هنوز به عنوان محبوب‌ترین شکل در نظر گرفته می‌شود که به کسانی که اندازه را به عنوان جایزه خود می‌خواهند کمک کند.

اسیدهای آمینه ضروری

پروتئین از 20 اسید آمینه تشکیل شده است. 9 مورد از آنها ضروری در نظر گرفته می شوند. اینها فنیل آلانین، والین، تریپتوفان، ترئونین، ایزولوسین، متیونین، هیستیدین، لوسین و لیزین هستند. سه مورد از آن‌ها ترکیب شدند تا به‌عنوان آمینو اسیدهای شاخه‌دار یا BCAA آزاد شوند که به صورت مکمل به عنوان محصولات درون تمرینی فروخته می‌شوند.

مکمل EAA به عنوان نوشیدنی انتخابی شما در حین تمرین می تواند کمک زیادی به شما در مصرف این غلظت های بالاتر کند تا بتوانید بیشترین فواید را ببرید. به لطف تکنولوژی مدرن، طعم این محصولات نیز بهبود یافته است.

ویتامین دی

علاوه بر پروتئین و مکمل های اثبات شده، ویتامین ها بسیار مهم هستند. با این حال، آنها اغلب نادیده گرفته می شوند. بخشی از این به دلیل بازاریابی کمتر همراه با عدم به اشتراک گذاری دانش است. یکی از ویتامین‌هایی که تقریباً اعتباری را که شایسته آن است دریافت نمی‌کند، ویتامین D است.

یک رابطه قوی بین مصرف کافی ویتامین D و بهبود یا حفظ اندازه و قدرت عضلانی، حتی در بیماران همودیالیزی وجود دارد.

ویتامین A

ویتامین A یک ویتامین کلیدی است که به سنتز پروتئین کمک می کند، که برای افرادی که مایل به افزایش حجم عضلات هستند ضروری است. مردان باید به سطح ویتامین A خود توجه بیشتری داشته باشند زیرا به تولید تستوسترون نیز کمک می کند. با بالا رفتن سن مردان، احتمال کاهش سطح تستوسترون آنها زیاد است. کمبود ویتامین A اوضاع را بدتر می کند. 6 مکمل ویتامین A می تواند این فرآیند را به تاخیر بیندازد، در نتیجه حفظ یا حتی بهبود هیپرتروفی را دشوارتر می کند.

900 میکروگرم یا 3000 IU در روز مقدار توصیه شده برای مردان سالم است، در حالی که زنان باید روی مصرف 700 میکروگرم یا 2300 واحد بین المللی در روز تمرکز کنند. اکثر مولتی ویتامین ها این مقادیر را ارائه می دهند، اما می توان آنها را به طور مستقل نیز مصرف کرد.

بتا آلانین

عملکرد شما در تمرین اهمیت دارد، زیرا انجام بهترین تلاشتان به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید که فیبرهای عضلانی تجزیه می‌شوید، بنابراین تغذیه و مکمل‌هایی که انتخاب می‌کنید می‌توانند به بهبودی کمک کنند.

دو تا پنج گرم بتا آلانین می تواند افزودنی عالی به پشته مکمل شما باشد، زیرا در مطالعه ای که در سال 2016 انجام شد، نشان داده شد که ظرفیت ورزش و عملکرد را بهبود می بخشد. 7 بتا آلانین را می توان در اکثر مکمل های قبل از تمرین یافت، اما می تواند به تنهایی نیز استفاده می شود.

ال سیترولین

هنگامی که تمرین می کنید، خون را به سمت عضلات در حال حرکت می کنید. به همین دلیل است که شما آن پمپ را احساس می کنید که بسیاری از افراد هنگام تمرین به آن می بالند. جدا از خود پمپ، گردش خون می تواند بسیار مهم باشد. به همین دلیل ال سیترولین می تواند یک متحد عالی باشد. اگرچه این یک اسید آمینه ضروری نیست، اما همچنان می تواند بسیار مفید باشد.

سیترولین می تواند به شما کمک کند تا عملکرد تمرینی و ریکاوری خود را بهبود بخشید، که قبلاً مشخص کردیم نقش مهمی در شانس موفقیت شما در عضله سازی دارد. انجام یک تمرین قبل از تمرین که دارای هر دو سیترولین و بتا آلانین باشد، می‌تواند برای فرآیند و کیف پول شما آسان‌تر باشد.

نتیجه

اگر به دنبال عضله سازی هستید، تغذیه، خواب و تمرین بسیار مهم هستند. با این حال، مکمل با محصولاتی مانند موارد بالا می تواند آخرین سلاح مخفی باشد که اهداف هیپرتروفیک شما را به واقعیت تبدیل می کند. تا زمانی که از آنها علاوه بر غذایی که می خورید و نحوه تمرین به جای آنها استفاده می کنید، عاقلانه است که هر ترکیبی از این 8 مکمل را سفارش دهید.