تمرین 20 دقیقه ای الپتیکال برای مبتدیان

الپتیکال برای مبتدیان عالی است و به شما این امکان را می دهد که راه خود را برای انجام تمرینات کاردیو آسان کنید. اگر بدن شما از استرس کمتری بر مفاصل شما سود می برد و در عین حال قلب و پایین بدن شما را آماده می کند، دستگاه الپتیکال انتخاب خوبی است.

الپتیکال در مقایسه با دویدن یا راه رفتن روی تردمیل، تمرینی کم‌ضرر ارائه می‌دهد، بنابراین روی زانوها و باسن راحت‌تر است. اما تحمل وزن نیز دارد، که برای ساختن استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و بافت همبند قوی ضروری است. اگر دستگاه شما دسته‌های بازو دارد، کل بدن خود را کار می‌کنید، به این معنی که برای هزینه تمرینی خود کمی کالری بیشتری می‌سوزانید.

اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید یا مدت زیادی از ورزش می گذرد، می خواهید از انجام بیش از حد و خیلی زود خودداری کنید. سختی بیش از حد نه تنها شما را دردناک و بدبخت می کند، بلکه بدن شما را در معرض خطر آسیب قرار می دهد. بدن شما برای ایجاد استقامت و قدرت به زمان نیاز دارد، به همین دلیل است که همیشه بهتر است ورزش را کاهش دهید.

موارد احتیاط

ورزش های قلبی کم تاثیر اغلب برای کاهش خطرات سلامتی و حفظ آمادگی جسمانی توصیه می شود. اما هر شرایطی متفاوت است. اگر بیماری، جراحت یا شرایط پزشکی دارید، یا در حال مصرف دارویی هستید که ممکن است بر ضربان قلب یا تمرینات شما تأثیر بگذارد، قبل از انجام این تمرین با پزشک خود صحبت کنید.

اولین باری که الپتیکال را امتحان می‌کنید، احتمالاً آن را در قسمت پایین تنه‌تان، به‌ویژه عضلات چهارگانه (ماهیچه‌های جلوی ران‌ها) بیشتر احساس خواهید کرد. ممکن است لازم باشد با یک تمرین کوتاه‌تر، 10 دقیقه یا بیشتر شروع کنید و با افزایش استقامت، به تمرین‌های طولانی‌تر برسید.

نحوه انجام تمرین

هر بخش از تمرین را دنبال کنید و برای یافتن یک سرعت/مقاومت کار کنید که به شما امکان می دهد با میزان پیشنهادی تلاش درک شده کار کنید. اگر بیش از حد احساس تنگی نفس می کنید یا ماهیچه هایتان احساس ضعف یا خستگی می کنید، خود را عقب بکشید. شما باید احساس کنید که در حال ورزش هستید، اما همچنین باید بتوانید با جملات کامل صحبت کنید

این تمرین را حدوداً سه بار در هفته و در بین آن یک روز استراحت انجام دهید.

پایین تنه خود را بعد از تمرین کشش دهید و حتما قبل و بعد از آن آب بنوشید.

مطمئن شوید که شدت خود را کنترل کنید. ساده‌ترین راه این است که با رتبه‌بندی تلاش‌های ادراک‌شده (RPE)، که مقیاسی از 1 تا 10 نشان می‌دهد که چقدر سخت کار می‌کنید، استفاده کنید. برای این تمرین، شما بین سطح 4، که سرعت گرم کردن آسان است، و سطح 6، که خارج از منطقه راحتی شما است، خواهید ماند. تنظیماتی را در طول تمرین انجام دهید تا در شدت متوسط ​​بمانید.

پیشرفت با تمرین الپتیکال

برای شروع اضافه کردن به تمرین 20 دقیقه ای مبتدی، با افزودن سه دقیقه دیگر از رمپ های آسان تر در سطح 5 شروع کنید و سپس قبل از انجام پنج دقیقه سرد کردن، آنها را به مدت دو دقیقه افزایش دهید. می توانید یک هفته در آن سطح بمانید و سپس یک بخش دیگر شامل سه دقیقه کار آسان تر و دو دقیقه کار سخت تر اضافه کنید. اکنون در سطح 30 دقیقه ای برای ورزش هستید. این حداقل دستورالعمل ورزش روزانه برای فعالیت بدنی متوسط تا شدید را برآورده می کند