تمرین اینتروال با دوچرخه ثابت
آیا نمی توانید از شنیدن همه مزایای عالی تناسب اندام HIIT دست بکشید؟ این اصطلاح که مخفف عبارت High Intensity Interval Training و تمرین اینتروال است، در دنیای ورزش رایج است. تمرینات دوچرخه ورزشی HIIT به همان اندازه محبوب هستند!
اگر دوچرخه ثابت بدنسازی دارید و قصد کاهش وزن دارد،مقاله مناسبی را انتخاب کرده‌اید. ما به شما توضیح کاملی در مورد چگونگی بهره مندی از مزایای HIIT از دوچرخه ورزشی خواهیم داد.
راهنمای کامل دوچرخه ورزشی HIIT شما
فضای خود را تنظیم کنید
· 5 دقیقه گرم کنید
· سرعت را برای 60 ثانیه افزایش دهید
· یک ریکاوری 120 ثانیه ای داشته باشید
· تکرار!
· خنک کردن
1. فضای خود را تنظیم کنید
وقتی صحبت از تمرین اینتروال می شود، زمان همه چیز است. شما نمی خواهید مجبور باشید نیمه تمرین خود را متوقف کنید تا دوچرخه خود را دوباره تنظیم کنید یا بطری آب خود را به خود نزدیک کنید!
باید بررسی کنید که دوچرخه ورزشی شما در موقعیت مناسبی قرار دارد. این بدان معنی است که باید در ارتفاع و زاویه مناسب باشد. مطمئن شوید که یک بطری آب و یک پارچه عرقی برای هر گونه تعریق اضافی در صورتی که نیاز به خنک شدن در اواسط تمرین دارید، داشته باشید.
2. به مدت 5 دقیقه گرم کنید
شما نمی خواهید مستقیماً وارد یک تمرین تعریق با شدت بالا شوید. انجام تمرینات سریع باید همیشه شامل یک روال گرم کردن باشد.
با سطح مقاومت کم تا متوسط دوچرخه سواری کنید. شما باید با سرعت راحت پیش بروید. سرعت دقیق و سطح مقاومت به تناسب اندام شما بستگی دارد. این ممکن است برای برخی سریعتر باشد، در حالی که برای برخی دیگر بسیار کندتر است. همه چیز مربوط به آمادگی بدن شما برای ورزش دارد، بنابراین اگر احساس می کنید که گرم کردن آهسته تر از گرم کردن شخص دیگری است، نگران نباشید!
نکته مهم در این بخش این است که اگر احساس می‌کنید نفستان بند می‌آید یا می‌خواهید روزه بگیرید، سرعت خود را آهسته کنید. این قسمت برای گرم کردن عضلات شما طراحی شده است، نه اینکه شما را خسته کند. شما باید استقامت خود را برای مرحله بعدی ذخیره کنید!
از گرم کردن خود غافل نشوید، حتی اگر برای شروع خیلی مشتاق هستید. گرم کردن بدن فواید مختلفی دارد و می‌تواند به شما کمک کند خطر آسیب‌دیدگی خود را کاهش دهید و از برنامه دوچرخه ورزشی HIIT خود خارج شوید و احساس درد کمتری نسبت به زمانی که گرم کردن را از دست بدهید.
3. سرعت را برای 60 ثانیه افزایش دهید
این سرعت را افزایش دهید! بعد از اینکه گرم کردن خود را کامل کردید، باید سرعت را به طور قابل توجهی افزایش دهید. این سرعت باید به حدی باشد که نتوانید مکالمه داشته باشید و افزایش ضربان قلب خود را احساس کنید.
همچنین باید مقاومت را افزایش دهید. آنقدر آن را بالا بیاورید که هنوز بتوانید سریع بروید، اما احساس نکنید که از دوچرخه ورزشی خارج خواهید شد.این سرعت را برای یک دقیقه کامل حفظ کنید.
4. یک ریکاوری 120 ثانیه ای داشته باشید.
به محض اینکه 60 ثانیه شدت بالا را کامل کردید، سرعت و مقاومت را دوباره پایین بیاورید. این نباید به اندازه گرم کردن شما آهسته باشد، بلکه باید به شما فرصتی بدهد تا ضربان قلب خود را پایین بیاورید.
دوره استراحت باید دو برابر بیشتر از بخش با شدت بالا باشد. بنابراین، اگر در مرحله شماره 3 بیش از 60 ثانیه توصیه شده یا کمتر از آن را طی کردید، مطمئن شوید که این مرحله دقیقاً دو برابر طولانی‌تر است.
5. تکرار کنید!
بین مرحله سوم و چهارم به عقب و جلو جهش خواهید کرد (گرم کردن یک کار یکبار مصرف در طول این روال دوچرخه ورزشی HIIT است).
توصیه می شود بسته به سطح آمادگی جسمانی خود، هر دو مرحله را 5 تا 10 بار تکرار کنید. سعی کنید برای گرم کردن و 5 ست دوره های با شدت بالا و دوره ریکاوری هدف قرار دهید. سپس باید به بدن خود گوش دهید و تصمیم بگیرید که آیا می خواهید به راه خود ادامه دهید یا دیگر سرد کرده و ورزش خود را تمام کنید.
بهترین بخش در مورد روتین های دوچرخه ورزشی HIIT این است که شما به پیشرفت خود ادامه خواهید داد! اگر در اولین باری که تمرین را انجام می‌دهید احساس می‌کنید برای رسیدن به 5 راند مشکل دارید، بعد از چند وقت تمرین می‌توانید تماشا کنید که از آن عدد عبور می‌کنید و در عرض چند ماه (یا بیشتر، که اشکالی ندارد، به 10 می‌رسید). !).
6. به مدت 5 دقیقه سرد کنید
تمرین خود را با حرکت آهسته و با مقاومت متوسط به مدت 5 دقیقه پایان دهید. این به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که ضربان قلب شما تا زمانی که تمرین خود را انجام می دهید و برای ادامه روز آماده می شوید، به سرعت آرام می رسد.
شما همچنین می توانید از این به عنوان یک فرصت برای کشش استفاده کنید. هنگامی که سرد کردن با دوچرخه خود را به پایان رساندید، سرد کردن را با چند حرکت کششی ساده یا یوگای سریع ادامه دهید.
پرسش و پاسخ تمرین اینتروال با دوچرخه ثابت ورزشی
در این مرحله، برنامه تمرینی خود را به خوبی درک خواهید کرد! با این حال، ممکن است هنوز در مورد اینکه چرا این کار را انجام می دهید سؤالاتی داشته باشید. در اینجا چند پاسخ به سوالات رایج در مورد روتین دوچرخه ورزشی HIIT آورده شده است.
تمرینات HIIT چیست؟
تمرینات تناوبی با شدت بالا، دوره‌هایی از تمرین هستند که حرکات با شدت بالا را با حرکات با شدت پایین ترکیب می‌کنند. هدف از این کار افزایش ضربان قلب در حین ورزش است. بنابراین، چرا کل زمان را با شدت بالا صرف نکنید؟ خوب، این یک راه خوب برای به راحتی خسته شدن است. ترکیب دوره‌های استراحت به شما امکان می‌دهد تا ضربان قلب با شدت بالا داشته باشید و در عین حال فعالیت خود را برای مدت طولانی‌تری حفظ کنید. تقریباً با هر نوع ورزشی می توانید یک تمرین HIIT انجام دهید.
مزایای تمرینات HIIT چیست؟
سلامت قلب شما هسته اصلی روتین های HIIT است. این به شما امکان می دهد روی استقامت خود کار کنید و نحوه استفاده بدن از اکسیژن را بهبود ببخشید. افرادی که می توانند برای مدت طولانی تری بدون احساس تنگی نفس ورزش کنند، سلامتی بیشتری دارند و به طور متوسط عمر طولانی تری خواهند داشت. در حالی که این ممکن است مستقیماً به کاهش وزن کمک نکند، به شما کمک می کند تا با ورزش برای مدت طولانی تری احساس راحتی کنید، که به شما امکان می دهد زمان آسان تری برای کاهش وزن از طریق ورزش داشته باشید.
سایر مزایای HIIT عبارتند از:
· شما سریعتر کالری می سوزانید
· چربی بیشتری می سوزانید
· بعد از پایان تمرین، میزان متابولیسم شما را برای مدت طولانی‌تری افزایش می‌دهد
· مصرف اکسیژن شما بهبود یافته است
· می تواند فشار خون و قند خون شما را کاهش دهد
یک مزیت عملی تر تمرینات دوچرخه ورزشی HIIT این است که باعث صرفه جویی در زمان می شود. شما می توانید به همان اندازه کالری بسوزانید.
برای تمرین HIIT از چه نوع دوچرخه ورزشی باید استفاده کرد؟
آیا یک روال دوچرخه ورزشی HIIT مانند آنچه برای شما توضیح دادیم انجام می دهید؟ شاید از خود بپرسید که کدام دوچرخه بهترین است.
با هر دورچخه ثابتی می‌توان این تمرینات را انجام داد و این راهنما برای هر نوع دوچرخه ورزشی قابل استفاده است. که دوچرخه اسپینینگ، دوچرخه پشتی دار، دوچرخه ایستاده یا هر مدل دوچرخه ثابتی که باشد، فرقی ندارد. دوچرخه ثابت پشتی دار به دلیل مدل طراحی تمرین با آن راحتتر است. در حالی که دوچرخه ثابت ایستاده و اسپینینگ ضربان قبل شما را بالاتر می‌برد.