تمرینات مهم برای کاهش وزن

گفتن از دست دادن وزن آسان تر از انجام آن است و هیچ قرص جادویی برای کاهش وزن وجود ندارد. درعوض، باید کالری بیشتری از آنچه دریافت می کنید بسوزانید. این شامل یک رژیم غذایی سالم و همچنین ترکیبی از تمرینات قلبی و قدرتی است.

برای کاهش ورزن سرسخت آماده اید؟ در اینجا نگاهی به برخی از بهترین تمرینات قلبی و قدرتی برای کاهش وزن، همراه با نکاتی برای فعال بودن در طول روز آورده شده است.

 

4 تمرین قلبی برای کاهش وزن

تمرینات قلبی عروقی (یا به سادگی کاردیو) ضربان قلب شما را بالا می برد. تمرین های گفته شده از بهترین تمرینات هوازی برای کاهش وزن هستند، زیرا هرچه ضربان قلب شما بیشتر باشد، چربی بیشتری می سوزانید.

برای کاهش وزن یا حفظ کاهش وزن، به 300 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​در هفته نیاز دارید. این به طور متوسط ​​حدود 60 دقیقه، پنج روز در هفته است.

اگر مشغول هستید، تمرینات هوازی خود را به سه تمرین کوچکتر در روز تقسیم کنید. یک مثال: 20 دقیقه صبح قبل از کار ورزش کنید، 20 دقیقه در زمان ناهار پیاده روی کنید و 20 دقیقه بعد از شام ورزش کنید.

تمرینات قلبی عالی برای کمک به کاهش وزن عبارتند از:

1. کاردیو با شدت کم

برای کاهش وزن لازم نیست با شدت بالا ورزش کنید. اگر مبتدی هستید یا محدودیت های فیزیکی دارید، تمرینات هوازی با شدت کم نیز می تواند به شما در سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک کند.

این تمرینات شامل دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی با قدرت، شنا و ایروبیک است. آهسته شروع کنید و با تطبیق با روال جدید خود، به تدریج شدت را افزایش دهید.

پنج روز در هفته 60 دقیقه تمرینات هوازی با شدت کم را هدف گذاری کنید. با افزایش آمادگی جسمانی، وزنه های دستی خود را هنگام دویدن، پیاده روی یا انجام ورزش های هوازی حمل کنید.

2. طناب زدن

شیخ توضیح می‌دهد که طناب زدن نه تنها هماهنگی و عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد، بلکه شدت این تمرین ضربان قلب شما را بالا می‌برد و به شما کمک می‌کند در ساعت حدود 1300 کالری بسوزانید.

با 8 تا 10 پرش خود را گرم کنید.

سپس به مدت 1 1/2 دقیقه به طور مداوم بپرید.

15 تا 30 ثانیه استراحت کنید و تکرار کنید.

3 ست را کامل کنید.

می توانید روال خود را نیز تغییر دهید. یک ست روی یک پا، یک ست با هر دو پا و یک ست در حالی که در جای خود می دوید بپرید.

3. بورپی

بورپی ترکیبی از اسکات، پرش و فشار است. شیخ می گوید: این یک تمرین موثر است زیرا شما در حال سوزاندن چربی از کل بدن خود هستید و چندین گروه عضلانی مانند قفسه سینه، پاها و قسمت مرکزی بدن خود را تمرین می دهید.

10 تکرار را در 30 ثانیه انجام دهید و سپس 30 ثانیه استراحت کنید.

5 دقیقه تکرار کنید.

4. تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)

این تمرین کاردیو به دلیل توانایی آن در به حداکثر رساندن کالری سوزی و کاهش چربی محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. این شامل تمرینات شدید برای بالا بردن ضربان قلب و به دنبال آن 15 ثانیه استراحت است.

اگر زمان زیادی ندارید HIIT عالی است. شما می توانید برای مدت زمان کوتاه تری ورزش کنید، در عین حال تمرینات شدیدتر و سخت تری را انجام دهید. ، تا ساعت ها بعد از تمرین به سوزاندن کالری ادامه می دهید.

در اینجا یک نمونه از یک روال HIIT آورده شده است:

ضربات باسن را به مدت 45 ثانیه کامل کنید و 15 ثانیه استراحت کنید.

در مرحله بعد، پرش های پرش را به مدت 45 ثانیه و سپس 15 ثانیه استراحت انجام دهید.

45 ثانیه بورپی را کامل کنید و 15 ثانیه استراحت کنید.

10 تا 20 دقیقه تکرار کنید.

همچنین می توانید حرکات دیگری مانند کوهنوردی و پرش اسکوات را نیز انجام دهید.

یا، می توانید تمرین HIIT را روی تردمیل انجام دهید:

به مدت 5 دقیقه گرم کنید.

سپس با سرعت بالا به مدت 1 دقیقه دوید.

30 ثانیه پیاده روی کنید و سپس دوباره با سرعت بالا به مدت 1 دقیقه دوید.

8 تا 10 ست را کامل کنید.

5 تمرین قدرتی برای کاهش وزن

حتی اگر تمرینات قدرتی به تنهایی نتایج سریعی به همراه ندارد، تمرینات با وزنه یا تمرینات قدرتی را هنگام کاهش وزن نادیده نگیرید.

وزنه و تمرینات قدرتی عالی برای کمک به کاهش وزن عبارتند از:

1. تاب کتل بل

بلوزی توضیح می دهد که این تمرین تمام بدن و سخت، ضربان قلب شما را افزایش می دهد و در عین حال قدرت بازو و پاهای شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا یک هسته قوی داشته باشید.

تاب کتل بل را با دو دست به مدت 20 ثانیه انجام دهید.

8 ثانیه استراحت کنید.

8 ست را تکرار کنید.

بلوزی توصیه می‌کند برای افزایش ضربان قلب بیشتر و انجام تمرینات قلبی شدیدتر، بلندتر بلند کنید.

2 – پوش آپ

Pushup یک تمرین عالی برای تثبیت هسته مرکزی بدن، افزایش قدرت بالاتنه و افزایش توده عضلانی در بازوها است.

 

اگر مبتدی هستید، با 3 ست 10 تکراری شروع کنید. بین هر ست 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید. با افزایش قدرت، به تدریج تعداد تکرارهای خود را افزایش دهید.

3.  پله آپ

استپ آپ را به عنوان یکی دیگر از تمرینات عالی برای تقویت پاها و در عین حال تثبیت عضلات مرکزی و پایین کمر توصیه می شود "با ارتفاع گام کوچک (6 تا 12 اینچ) شروع کنید و سپس به یک ارتفاع بالاتر مانند 24 تا 30 اینچ بروید."

5 ست 5 تا 10 تکراری را در هر طرف انجام دهید.

می خواهید آن را چالش برانگیز کنید؟ بلوزی می گوید: با گرفتن یک دمبل یا کتل بل در کنار سینه خود یا نگه داشتن یک دمبل در هر دست، وزن خود را افزایش دهید. "نه تنها چهار ران شما می سوزد، بلکه ضربان قلب شما نیز تند می شود و عرق نیز سرازیر می شود."

5. ددلیفت

بلوزی همچنین ددلیفت را به عنوان تمرینی برای عضله سازی در قسمت پایین و بالاتنه و در عین حال کاهش چربی پیشنهاد می کند. او تشویق می کند که بار را تا 50 تا 70 درصد از حداکثر وزن خود کم کنید و تکرارها را افزایش دهید تا بیشتر شبیه تمرینات هوازی باشد تا وزنه.

1 تا 3 ست 10 تا 20 تکراری را انجام دهید.

راه های ساده برای فعال بودن هر روز

·        در کنار یک برنامه ورزشی منظم و یک رژیم غذایی سالم، به دنبال راه های دیگری برای فعال بودن هر روز باشید.

·        به یاد داشته باشید، هرچه بیشتر حرکت کنید، کالری بیشتری می سوزانید. این می تواند تلاش شما را برای کاهش وزن به حداکثر برساند و به شما کمک کند زودتر به هدف خود برسید.

·        در زمان استراحت‌های تبلیغاتی، بین قسمت‌های نمایش، یا در حین صحبت کردن با تلفن، در اتاق قدم بزنید.

·        به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.

·        ماشین خود را در پشت پارکینگ ها پارک کنید.

·        یک ردیاب تناسب اندام بگیرید. برخی از ردیاب ها زمانی که شما برای مدت طولانی بی تحرک بوده اید هشدار ارسال می کنند. این هشدارها به شما یادآوری می کنند که حرکت کنید.

·        جلسات پیاده روی را با همکاران خود برنامه ریزی کنید.

·        در صندلی خود بی قراری کنید، مانند ضربه زدن به دست، تکان دادن پای خود، یا درگیر کردن عضلات شکم در هنگام نشستن. بر اساس یک مطالعه منبع معتبر، افراد چاق که بی قراری می کنند ممکن است 350 کالری اضافی در روز مصرف کنند.

·        یک توقف زودتر از اتوبوس یا مترو پیاده شوید و بقیه راه را تا مقصدتان پیاده روی کنید.

·        هنگام آشپزی یا انجام سایر کارهای خانه از هدفون استفاده کنید. این شما را به حرکت یا رقصیدن تشویق می کند.