از دویدن متنفر هستید؟ این 5 تمرین تردمیل را به جای آن امتحان کنید

بسیاری از ما می دانیم که ورزش منظم می تواند به ما کمک کند وزن خود را حفظ کنیم، انرژی خود را افزایش دهیم، استرس خود را از بین ببریم و احساس سلامتی و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشیم. حتی در این صورت، برخی از اشکال آمادگی جسمانی ممکن است از نظر برخی کسل کننده تلقی شوند. وقتی با یک ساعت دویدن یکنواخت در محل روی تردمیل مواجه می شوید، هیجان زده شدن در مورد ورزش سخت است. این فکر ممکن است برای متقاعد کردن شما برای لغو سفر خود به باشگاه کافی باشد.

البته، تردمیل می تواند یک گزینه عالی برای دوندگان باشد - به خصوص در فصل زمستان. و در سال 2017، واضح است که افراد زیادی از این دستگاه برای بالا بردن سطح تناسب اندام خود استفاده می کنند. اما حتی اگر تنها وسیله ورزشی شما یک تردمیل سنتی باشد، به این معنی نیست که شما تنها گزینه‌های تمرینی خود را در راه رفتن، دویدن یا دویدن گیر کرده‌اید.
در واقع، تمرینات متعددی وجود دارد که می توانید به راحتی با کمک تردمیل خود انجام دهید که اصلاً شامل دویدن نیست. این قطعه از تجهیزات ممکن است بسیار متنوع تر از آنچه فکر می کردید باشد. با کمی خلاقانه تر استفاده از تردمیل، می توانید بدون نیاز به دوی سرعت در یک تمرین کل بدن قرار بگیرید. در اینجا پنج ایده وجود دارد که به شما امکان می دهد از تردمیل خود به خوبی استفاده کنید - بدون نیاز به دویدن.

SHUFFLE جانبی
راه رفتن یا دویدن روی تردمیل در حالی که رو به جلو هستید خیلی عادی است. اما اگر خودتان را به پهلو بچرخانید و حرکات پاهایتان را تغییر دهید، می‌توانید در تمرینات هوازی به شیوه‌ای که چیزی جز پیش پا افتاده است، جا بگیرید.

با تنظیم سرعت تردمیل خود (حدود چهار مایل در ساعت) شروع کنید و طبق معمول روی کمربند به جلو راه بروید. سپس دست چپ خود را روی دسته جلوی تردمیل و دست راست خود را روی نرده سمت راست آن قرار دهید. با پای چپ به آرامی جلو بروید و تمام بدن خود (از جمله هر دو پا) را به سمت سمت راست تردمیل بچرخانید. این شما را در موقعیت صحیح برای اجرای این تمرین قرار می دهد.

حرکت کناری خود را با برداشتن یک گام بزرگ کناری با پای چپ به سمت جلوی تردمیل شروع کنید، در حالی که پای راست خود را دنبال می کند. برای به دست آوردن حرکت پرش مناسب، باید کف دست خود را روی دسته و ریل فشار دهید. وقتی روی پای راست خود فرود آمدید، این تمرین را تا یک دقیقه تکرار کنید. سپس، دوباره روند را طی کنید تا به سمت چپ سوئیچ کنید و تمرین را تا یک دقیقه انجام دهید. وویلا! یک راه سرگرم کننده تر برای جا افتادن در کاردیو شما.

PULL-UPS و PUSH-UPS
اگر فکر می کردید که تردمیل شما فقط برای تمرینات قلبی است، سخت در اشتباهید. شما در واقع می توانید از این نوع تجهیزات ورزشی برای افزایش قدرت و لحن کلی خود استفاده کنید. تردمیل شما برای انجام این تمرینات خاموش می شود و به شما امکان می دهد از ساختار واقعی دستگاه برای کمک به تمرین خود استفاده کنید.
برای انجام حرکات کششی لزوماً به یک میله آویز در سالن بدنسازی خانگی خود نیاز ندارید. نرده های کناری روی تردمیل شما به خوبی کار می کنند. با نشستن روی مرکز کمربند و پشت خود به سمت جلوی تردمیل شروع کنید. زانوهای شما باید خم شده و کف پا روی کمربند باشد. یک دست خود را روی نرده های کناری قرار دهید، طوری که کف دست ها به سمت داخل باشد. سپس، وزن خود را به پاشنه پا فشار دهید و خود را از روی کمربند بلند کنید. اطمینان حاصل کنید که هسته و باسن خود را درگیر کنید تا کمربند حرکت نکند. قفسه سینه شما باید موازی با زمین باشد، بنابراین اگر نیاز به تنظیم مجدد دارید، کمی به عقب خم شوید. سپس می‌خواهید آرنج‌هایتان را خم کنید تا سینه‌تان را به وسط نرده‌ها بیاورید (مراقب باشید باسنتان نیفتد!). به آرامی بازوهای خود را با کنترل رها کنید تا دراز شوند. این بخش آخر را تا زمانی که 10 تکرار را کامل کنید تکرار کنید. در مجموع می توانید تا سه ست از این تکرارها را انجام دهید.

آیا می‌دانستید که می‌توانید روی تردمیل خود نیز حرکت فشاری انجام دهید؟ می‌توانید با استفاده از بدنه اصلی تردمیل (جایی که مانیتور و دستگیره‌ها قرار دارند) آنها را روی کمی شیب انجام دهید. با قرار دادن کف دست ها روی دسته(های) جلوی تردمیل و چند قدم به عقب بر روی کمربند شروع کنید. سپس، آرنج خود را خم کنید تا قفسه سینه خود را به سمت میله جلویی پایین بیاورید. در حین انجام این کار، بدن شما باید در یک خط مستقیم باشد و هسته شما باید درگیر باشد. سپس، کف دست خود را به سمت بالا فشار دهید و آرنج خود را دراز کنید. این بخش آخر را تا زمانی که 10 تکرار را کامل کنید تکرار کنید. درست مانند تمرینات فشاری، می توانید تا سه ست از این تکرارها را در مجموع انجام دهید.

پلانک کرالز
پلانک ها یک راه عالی برای درگیر کردن هسته و عضله سازی هستند. در حالی که می توانید آنها را تقریباً در هر مکانی انجام دهید، ساختار تردمیل شما می تواند نوآوری در تخته های خود را آسان تر کند.

به عنوان مثال، می توانید کرال پلانک به عقب را امتحان کنید. در این تمرین، تردمیل خود را خاموش نگه می دارید - اما در نهایت کمربند را به صورت دستی حرکت می دهید. ایستادن را طوری شروع کنید که پشتتان به سمت جلوی تردمیل باشد. از آنجا به حالت پلانک برسید، در حالی که پاهایتان در قسمت جلوی دستگاه و دستانتان رو به پایین روی کمربند قرار دارند. در حالی که پاهای خود را دراز کرده اید، از کف دست خود برای فشار دادن کمربند به سمت جلو استفاده کنید. در حین انجام این کار، هر بار یک دست را بلند کرده و زیر شانه مربوطه قرار دهید. اساساً، در حالی که کمربند را با سرعت ثابت به جلو فشار می دهید، دستان خود را به سمت عقب می برید.

از طرف دیگر، می توانید همین تمرین را با پاهای خود روی زمین در حالی که رو به جلوی تردمیل هستید انجام دهید. اگر احساس می‌کنید که تردمیل شما در حالت رو به عقب ثبات لازم را به شما نمی‌دهد، می‌توانید پلانک خود را به این روش انجام دهید و فقط دستان خود را روی تسمه تردمیل قرار دهید.

LUNGES
اگر فکر می‌کردید که فقط در حالت ایستاده می‌توانید لانگز انجام دهید، دوباره فکر کنید. این تمرین برای تقویت پوست بدن بسیار محبوب شده است و راه های ابداعی زیادی برای انجام اسکات شما وجود دارد.

اگر دوست داشتید ساید شافل انجام دهید، ممکن است از انجام لانژ به این روش نیز لذت ببرید. تردمیل شما باید روی سرعت کم (حدود 0.5 مایل در ساعت) تنظیم شود. با راه رفتن به جلو شروع کنید، دست چپ خود را روی دسته جلو و دست راست خود را روی نرده سمت راست قرار دهید. با پای چپ خود به جلو قدم بردارید و بچرخید تا تمام بدنتان به سمت راست تردمیل باشد. با خم کردن زانوی چپ خود به سمت لانژ شروع کنید. زانوی چپ شما باید مستقیماً روی انگشتان پای چپ قرار گیرد و پای راست شما صاف باشد. در حالی که پای راست خود را روی پای چپ خود می گذارید، به پاشنه چپ خود فشار دهید. سپس پای چپ خود را به سمت جلوی تردمیل بیرون بیاورید تا شما را به موقعیت اولیه خود بازگرداند. این روند را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید و سپس به سمت راست تردمیل تغییر مکان دهید تا این ترتیب را در سمت دیگر انجام دهید.

شما می توانید بدون تسمه متحرک روی تردمیل نیز لانژ انجام دهید. می‌توانید در حالی که روی یک تردمیل خاموش ایستاده‌اید و بازوهایتان را برای کشش عمیق به عقب دراز کرده‌اید، یک لاننج اولیه انجام دهید. برای کسانی که ترجیح می دهند لانگز خود را روی زمین محکم انجام دهند، می توانید از تردمیل خود به روش دیگری استفاده کنید. روی زمین زیر تردمیل خود بایستید و رو به روی آن قرار بگیرید. یک پا را روی کمربند تردمیل قرار دهید و آن را به سمت عقب فشار دهید تا تسمه حرکت کند تا زمانی که به یک لانژ کامل برسید. سپس پای خود را به عقب به سمت خود بلغزانید و به حالت ایستاده بیایید. در طرف دیگر تکرار کنید.

لیفت پا
یکی دیگر از راه‌های عالی برای درگیر کردن عضلات مرکزی بدن در حین ورزش، انجام برخی بالا بردن زانو یا بلند کردن پاها است. ساختار تردمیل شما در اینجا نیز می تواند به شما کمک کند.

می توانید با انجام چند حرکت زانو به صورت ضربدری از آن نرده های کناری استفاده کنید. در حالی که تردمیل خاموش است، روی کمربند بایستید و پشت خود به سمت جلوی دستگاه باشد. یک دست را روی هر نرده قرار دهید و کف دست خود را فشار دهید تا با دراز کردن آرنج خود را از زمین بلند کنید. مچ پاهای خود را ضربدری نگه دارید اما زانوهای خود را به سمت پهلوها باز کنید. در حالی که مچ پاهایتان هنوز ضربدری است، قسمت مرکزی بدنتان را درگیر کنید تا زانوها را به سمت سینه‌تان بیاورید. به آرامی زانوهای خود را پایین بیاورید تا تکرار کامل شود و این کار را تا زمانی که 10 تکرار انجام دهید تکرار کنید.

نسخه دیگری از همین تمرین می تواند به شما این امکان را بدهد که پاهای خود را به طور کامل بلند کنید تا در حالت نشسته بلند شده از خود حمایت کنید. برای این مورد نیز در حالی که تردمیل خاموش است رو به عقب خواهید بود. دست‌هایتان را روی نرده‌های تردمیل نگه دارید و آرنج‌هایتان را صاف کنید تا زمانی که در حالت برآمده قرار بگیرید. سپس، پاهای خود را بلند کنید (آنها را صاف نگه دارید) تا زمانی که با زمین موازی شوند. این وضعیت را تا زمانی که خسته شوید حفظ کنید.

می‌توانید با حفظ موقعیت ثابت و کشیدن هر دو زانو به سمت سینه‌تان در یک مجموعه تکرار، تمرین فوق را گسترش دهید. بدن شما باید در تمام مدت معلق باشد و پاهای شما نباید تا آخرین تکرار به کمربند برخورد کنند.

همانطور که می بینید، تردمیل را می توان برای خیلی بیشتر از دویدن یا پیاده روی استفاده کرد. اگر شما یک غیر دونده هستید که قبلاً هیچ ارزشی برای داشتن این قطعه از تجهیزات ورزشی نداشتید، ممکن است بخواهید در استراتژی تناسب اندام خود تجدید نظر کنید. از بسیاری جهات، تردمیل در واقع می تواند جایگزین نیاز به چندین ابزار تمرینی دیگر، کم کاربردتر شود. پس از آن، این یک سرمایه‌گذاری خوب است که می‌تواند به سرعت به هدف شما برای رسیدن به اهداف تناسب اندام تبدیل شود. اگر به دنبال خرید تردمیل هستید، میتوانید به فروشگاه denizsport سری بزنید. این فروشگاه علاوه بر عرضه تردمیل باکیفیت، به شما در خرید تردمیل مناسب کمک زیادی می کند.