آنتی اکسیدان چیست و منابع طبیعی آن کدامند؟

آنتی اکسیدان ها در بسیاری از غذاهای خوشمزه یافت می شوند. (تصویر: Getty Images)
آنتی اکسیدان ها در بسیاری از غذاهای خوشمزه یافت می شوند. (تصویر: Getty Images)
آنتی اکسیدان ها در بسیاری از غذاهای خوشمزه یافت می شوند. (تصویر: Getty Images)

آنتی اکسیدانها موادی مصنوعی یا طبیعی هستند که با حمله به رادیکالهای آزاد، مولکولهایی که دارای الکترون جفت نشده هستند از آسیب سلولی و بافت جلوگیری کرده و آنها را کند می‌کنند. رادیکال‌های آزاد محصولات طبیعی متابولیسم هستند و همچنین در پاسخ به عوامل استرس زای محیطی مانند قرار گرفتن در معرض آلودگی یا دود سیگار ایجاد می‌شوند.

اما مقدار بیش از حد رادیکالهای آزاد می‌تواند بدن را به هم ریخته و باعث ایجاد استرس اکسیداتیو شوند که با چندین بیماری جدی از جمله سرطان، بیماریهای قلبی و برخی بیماریهای عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون مرتبط است. آنتی اکسیدان‌ها برای حفظ تعادل سالم رادیکال‌های آزاد و جلوگیری از استرس اکسیداتیو عمل می‌کنند.

آنتی اکسیدان ها چگونه کار می کنند؟

رادیکال‌های آزاد مولکول‌هایی هستند که دارای الکترون جفت نشده هستند که آنها را بسیار ناپایدار می‎‌کند، زیرا الکترون‌ها ترجیح می‌دهند به صورت جفت به دور یک اتم بچرخند. در نتیجه رادیکال‌های آزاد مولکول‌های دیگر بدن را "تمیز می‌کنند"  الکترون‌های خارجی آنها را می دزدند تا پایدارتر شوند و به مولکول‌های روباینده در این فرآیند آسیب می‌رسانند. رادیکال‌های آزاد به طور طبیعی توسط بدن در طی فرآیندهای متابولیک تشکیل می‌شوند اما بدن همچنین می‌تواند در معرض رادیکال‌های آزاد تولید شده توسط منابع خارجی مانند اشعه ایکس، دود سیگار و آلودگی هوا قرار گیرد.

به گفته هاروارد هلث فرایند شکار الکترون از رادیکال‌های آزاد برای بدن انسان مزایایی دارد. به عنوان مثال، هنگامی که سیستم ایمنی با یک عامل بیماری زا در تماس است موجی از رادیکال‌های آزاد را برای حمله به عامل می فرستد. رادیکالهای آزاد با سرقت الکترونهای پاتوژن آسیب می رسانند ، که باعث ضعیف شدن عامل بیماریزا و کمک به بدن در مقابله با بیماری می شود.

در مقادیر زیاد رادیکال‌های آزاد می‌توانند باعث ایجاد استرس اکسیداتیو شوند یعنی زمانی که بدن دارای رادیکال‌های آزاد زیادی است که شروع به تخریب DN، بافت چربی و پروتئین‌ها می‌کند، در مقاله‌ای که در سال 2000 در مجله متابولیسم منتشر شد. به گفته جورج پری، که بیش از 40 سال است که استرس اکسیداتیو را مطالعه می‌کند و استاد دانشگاه تگزاس در سن آنتونیو است، "این" استرس "برای فعال شدن جنین ضروری است. در حال حاضر در پیری ما می‌دانیم که استرس اکسیداتیو در محدوده ضروری است. " فعال سازی جنین یک پیشرو مهم برای فعال سازی ژن است. این بخشی اساسی از فرآیند لقاح و ضروری برای زندگی است. با این حال استرس اکسیداتیو بیش از حد می‌تواند باعث ایجاد یا بدتر شدن بیماری‌های جدی در بدن از جمله سرطان، اختلالات متابولیک، بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و موارد دیگر شود.

اینجاست که آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند ما را نجات دهند. برخلاف رادیکال‌های آزاد، آنتی اکسیدان‌ها دارای الکترون‌های اضافی هستند. این بدان معناست که آنتی اکسیدانها می‌توانند الکترونهای اضافی خود را به رادیکالهای آزاد منتقل کرده و رادیکالهای آزاد را تثبیت کرده و به سلولها و بافتهای بدن آسیب نرسانند. با این کار  آنتی اکسیدان‌ها استرس اکسیداتیو را دفع یا کند می‌کنند و از بیماری‌های جدی جلوگیری می کنند.

آنتی اکسیدان‌های شناخته شده کدامند؟

اصطلاح "آنتی اکسیدان" اغلب برای توصیف غذاهای مختلف استفاده می‌شود، اما با دقت بیشتری یک ویژگی شیمیایی را توصیف میکند. هر ماده‌ای که بتواند رادیکال‌های آزاد را از ویژگی‌های مخرب آنها محروم کند، یک آنتی اکسیدان محسوب می‌شود. محققان صدها ماده متناسب با توصیف آنتی اکسیدان را کشف کرده‌اند و طبق نظر دانشکده بهداشت عمومی هاروارد هزاران ماده دیگر وجود دارد.

ویتامین C و ویتامین E دو نوع از شایع ترین آنتی اکسیدان‌های موجود در غذا هستند. علاوه بر مبارزه با رادیکال‌های آزاد، ویتامین C از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کند و به ترمیم استخوان‌ها، دندان‌ها و غضروف‌ها کمک می‌کند. ویتامین E یک ابزار قدرتمند در حفظ سلامت چشم، تولید هورمون‌های تنظیم کننده فشار خون و ترمیم عضلات بعد از ورزش است.
کاروتنوئیدها، دسته ای از ترکیبات موجود در میوه‌ها و سبزیجات قرمز، نارنجی و زرد، همچنین آنتی اکسیدان‌های شناخته شده‌ای هستند. کاروتنوئیدهای آنتی اکسیدان شامل بتاکاروتن، لیکوپن، لوتئین و زآگزانتین است. بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2018 در مجله Current Medical Chemistry منتشر شد مصرف دوزهای زیاد مکمل‌های کاروتنوئید، مانند بتاکاروتن، می‌تواند خطرات سلامتی مانند افزایش احتمال ابتلا به سرطان ریه در افراد سیگاری را افزایش دهد.

سایر آنتی اکسیدان ها شامل سلنیوم، آلیسین، گلوتاتیون فلاونوئیدها و کورکومین هستند که همه آنها به طور طبیعی در غذاهایی مانند زردچوبه، سیب و حتی شراب یافت می شوند.

پرتقال حاوی ویتامین C است که یک آنتی اکسیدان شناخته شده است.
پرتقال حاوی ویتامین C است که یک آنتی اکسیدان شناخته شده است.
پرتقال حاوی ویتامین C است که یک آنتی اکسیدان شناخته شده است. 

چه غذاهایی حاوی آنتی اکسیدان ها هستند؟

 آنتی اکسیدان‌ها اغلب در میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات وجود دارند اگرچه تقریباً در هر گروه غذایی یافت می‌شوند. میوه‌ها دارای مزایای متعددی برای سلامتی هستند، از جمله غنی بودن آنتی اکسیدان‌ها. میوه‌ها حاوی مواد مغذی ضروری مانند پتاسیم، فیبر و فولات هستند. مواد مغذی که به حفظ فشار خون، کاهش کلسترول و ترمیم بافت‌های بدن کمک می‌کند. بر اساس گزارشی که در سال 2010 در مجله تغذیه منتشر شد، بلوبری‌، هلو، قره قروت، سیب، توت فرنگی، تمشک، طالبی، پاپایا، هندوانه و موارد دیگر همگی دارای آنتی اکسیدان هستند. میوه‌های خشک اگرچه اغلب دارای قندهای فراوری شده هستند، اما نسبت آنتی اکسیدان بالاتری نسبت به میوه‌های تازه دارند ، زیرا وزن خود را از آب از دست می دهند. در نتیجه، میوه‌های خشک مانند گلابی، سیب، انجیر و خرما به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدان‌ها به عنوان سوخت سریع آنتی اکسیدان عمل می‌کنند.

همانطور که قبلاً ذکر شد، بسیاری از سبزیجات حاوی کاروتنوئیدها هستند که آنتی اکسیدان‌های ارزشمندی هستند. کاروتنوئیدها در هویج، فلفل، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین و سایر سبزیجات قرمز، نارنجی یا زرد یافت می شوند. علاوه بر این، بسیاری از سبزیجات سبز مانند کنگر فرنگی، کلم، سبزی کلم، کلم پیچ، کلم بروکلی و اسفناج منابع عالی آنتی اکسیدان‌ها هستند یعنی کورستین و لوتئین.

 

یک منبع کمتر شناخته شده از آنتی اکسیدان‌ها ادویه جات و گیاهان شامل دارچین، پونه کوهی، زردچوبه، پودر کاری، جعفری، ریحان، زنجبیل و موارد دیگر است. مطالعه‌ای که در سال 2010 در مجله تغذیه منتشر شد نشان داد که به طور کلی گیاهان دارویی غنی از آنتی اکسیدان ها هستند.

به احتمال زیاد ، بسیاری از غذاهایی که به طور منظم می خورید سرشار از آنتی اکسیدان هستند.
به احتمال زیاد ، بسیاری از غذاهایی که به طور منظم می خورید سرشار از آنتی اکسیدان هستند.
به احتمال زیاد ، بسیاری از غذاهایی که به طور منظم می خورید سرشار از آنتی اکسیدان هستند.

حبوبات منابع آنتی اکسیدانی ارزشمندی هستند. لوبیا قرمز و لوبیا چیتی دارای محتوای آنتی اکسیدانی غنی هستند که حاوی آنتی اکسیدان‌هایی مانند کامفرول است. آجیل و غلات کامل نیز آنتی اکسیدان های ارزشمندی را ارائه می دهند.

در سال‌های اخیر آنتی اکسیدان‌های مصنوعی در قالب مکمل‌های غذایی به عنوان جایگزینی برای آنتی اکسیدان‌های طبیعی به طور فزاینده‌ای محبوب شده اند. بر اساس یک بررسی در سال 2019 که در مجله Molecules منتشر شد با این حال این مواد ممکن است با خطرات قابل توجهی برای سلامتی همراه باشند. مصرف طولانی مدت آنتی اکسیدان‌های مصنوعی افراد را در معرض افزایش حساسیت پوستی، بیماری‌های دستگاه گوارش و سرطان قرار می دهد. دو مورد از آنتی اکسیدان‌های مصنوعی که بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته‌اند، هیدروکسیانیزول بوتیله (BHA) و هیدروکسی تولوئن بوتیله (BHT)، در مطالعات حیوانی باعث آسیب کبدی و سرطان می شوند.

 در مواردی که فردی در تلاش برای رفع کمبود باشد، مصرف مقادیر زیاد مکمل‌های آنتی اکسیدانی هیچ فایده‌ای برای سلامتی ندارد و هموستاز را مختل می‌کند. از طرف دیگر خوردن رژیم های غذایی غنی از سبزیجات احتمالاً به دلیل آنتی اکسیدان‌های متعادل و حتی بیشتر به دلیل سموم زیر کشنده که باعث ایجاد واکنش های استرس محافظتی می شوند ، مفید است."

 

آیا آنتی اکسیدان ها باعث نفخ می‌شوند؟

در حالی که شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه آنتی اکسیدان‌ها ممکن است خروجی مدفوع را افزایش دهند مطالعات بسیار کمی در مورد تاثیر آنتی اکسیدان‌ها بر مدفوع انجام شده است. مطالعه‌ای که در سال 2010 در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شد، نشان داد که مصرف بیشتر آنتی اکسیدان‌ها منجر به خروج مدفوع بیشتر در 24 ساعت می‌شود. با این حال این مطالعه بر رژیم غذایی سنگین آنتی اکسیدانی تأکید کرد و از آنجا که اکثر غذاهای دارای رژیم غذایی با آنتی اکسیدان بالا نیز حاوی مقادیر بالایی فیبر هستند-ماده ای که باعث هضم و تولید مدفوع می شود-مشخص نیست که آیا افزایش مدفوع به دلیل وجود آنتی اکسیدان ها یا فیبر یا هر دو.

آیا آنتی اکسیدان‌ها باعث کاهش وزن یا سم زدایی بدن می‌شوند؟

اگرچه ارتباط مستقیمی بین آنتی اکسیدان‌ها و کاهش وزن وجود ندارد اما رژیم غنی از آنتی اکسیدان اغلب به طور ناخواسته برای حفظ وزن سالم مورد استفاده قرار می‌گیرد ، زیرا اکثر غذاهایی که سرشار از آنتی اکسیدان هستند دارای ارزش غذایی بالا و تراکم کالری کمی هستند. به طور کلی غذاهایی مانند توت فرنگی، کلم بروکلی و طالبی مقدار زیادی از انرژی را نسبت به ارزش کالری پایین آنها تأمین می کند و به شما این امکان را می دهد که در هنگام احساس سیری کالری کمتری مصرف کنید.

شواهد بسیار کمی وجود دارد مبنی بر اینکه هر نوع رژیم سم زدایی بدن را به طور واقعی از سموم پاک می کند. کلیه های سالم و کبد سالم تمام سم زدایی بدن را تأمین می کنند و حتی آنتی اکسیدان های خود را تولید می کنند.