نکات مهم بدنسازی (آقایان و بانوان)
افراد برای اهداف مختلف وارد بدنسازی می شوند. از این ورزش می توان برای تناسب اندام، افزایش قدرت بدنی، تمرینات اضافی در ترکیب با ورزش های دیگر، افزایش حجم و حجم عضلات و یا برای اهداف دیگر استفاده کرد. از این گذشته، دانستن نکات کلیدی بدنسازی به همه گروه ها کمک می کند تا نتایج بهتر و موثرتری کسب کنند. به علاوه، با رعایت این نکات بیشتر از آن لذت خواهید برد. در این مقاله به چند سوال رایج در مورد بدنسازی می پردازیم. با ما بمان
توجه داشته باشید که تمرین بیش از حد پیشرفت را کند می کند و می تواند آن را معکوس کند. اگر مبتدی هستید، بهتر است با ۲ تا ۳ جلسه تمرین در هفته شروع کنید. این به بدن شما زمان کافی برای ریکاوری می دهد. در واقع، به گفته متخصصان، روال تمرینی ایده آل باید 4-5 روز در هفته باشد. در این صورت 2-3 روز به عنوان روزهای استراحت در نظر گرفته می شود که می تواند تاثیر زیادی در رشد شما داشته باشد. این روزها باید به رژیم غذایی خود توجه ویژه ای داشته باشید. این روزها همچنین باید پروتئین کافی را وارد بدن خود کنید تا روند رشد به درستی انجام شود.
بهترین زمان برای بدنسازی چه زمانی است؟
اگرچه ورزش کردن در هر زمانی از روز بهتر از بی زمانی است، اما تحقیقات نشان می دهد که تمرین با وزنه در اواخر بعد از ظهر یا عصر بیشترین سود را دارد.
در این زمان از روز، چربی بیشتری برای سوزاندن انرژی دارید و دمای بدن شما به اوج می رسد، که ارتباط نزدیکی با بهبود عملکرد دارد.
شما ظرفیت بی هوازی بالاتر، تقاضای کمتر و سطح تستوسترون بالاتری در عصر خواهید داشت که با افزایش قدرت همراه است.
مبانی برنامه بدنسازی از سطح مبتدی تا پیشرفته
چند دقیقه ورزش کافی است؟
بسته به سطح و هدف ورزشی شما، زمان تمرین بدنسازی می تواند متفاوت باشد. اما به طور کلی برای عضله سازی بهتر است این زمان محدود شود. جلسات طولانی و ست ها و حرکات زیاد می تواند به جای افزایش عضله باعث از دست دادن عضلات شود. به عنوان یک قاعده، بهتر است زمان تمرین را برای بدنسازی به یک ساعت محدود کنید.
برای رسیدن به این هدف باید با مربی خود هماهنگ کنید تا تعداد ست ها، تکرارها و حرکات را تنظیم کنید تا تمرین را در 45 تا 50 دقیقه کامل کنید، اگر تمرینات بدنی انجام می دهید می توانید در جلسات جداگانه یا بعد از این درس ها آن ها را اضافه کنید. .
چند ست و چند تکرار باید تمرین کنیم؟
اکثر متخصصان تناسب اندام انجام 2 تا 6 ست از هر حرکت را توصیه می کنند. کمتر از دو ست معمولاً هیچ اثر تحریک کننده ای روی عضلات ندارند. یک نکته کلیدی در اینجا این است که هر چه تعداد تکرارها در یک ست کمتر باشد، تمرین شما شدت بیشتری خواهد داشت و هر چه تعداد تکرارها بیشتر باشد، استقامت تمرین شما بیشتر خواهد بود.
1 تا 4 تکرار در هر ست (وزن سنگین) معمولاً برای ایجاد استحکام بدون حجیم استفاده می شود. تعداد تکرارهای بین 5 تا 12 ست (وزن متوسط) برای افزایش حجم مفیدتر است و تعداد بیشتر به سمت استقامت عضلانی می رود.
اگر اضافه وزن دارید و تازه ورزش می کنید، تکرارهای بین 10-15 در هر ست احتمالاً برای شما بهترین هستند. برای کاهش وزن بعد از یک دوره تمرین و حرکات تمرینی می توانید هر ست را از 15 تا 20 بار تکرار کنید. اگر به تازگی بدنسازی را شروع کرده اید و به دنبال افزایش حجم هستید، می توانید از 8 تا 10 تکرار در هر ست استفاده کنید. همانطور که مهارت بیشتری پیدا می کنید، می توانید 6 تا 8 تکرار برای افزایش شدت تمرین خود انجام دهید.
توجه داشته باشید که تعداد تکرارها در هر ست کم است. ورزشکاران باید وزنه سنگین تری را انتخاب کنند. به همین دلیل است که حرکت زیاد در دوران دبستان بدون مهارت های حرکتی و آمادگی می تواند آسیب زا باشد.
جهت دریافت برنامه بدنسازی روی لینک زیر کلیک فرمایید:
بین ست های بدنسازی چقدر باید استراحت کرد؟
زمان استراحت "بهینه" بین ست ها، مانند بسیاری از موارد در بدنسازی، به هدف خاصی که برای آن تمرین می کنید بستگی دارد. افزایش قدرت، استقامت عضلانی یا اهداف دیگر را انتخاب کنید.
از نظر بدنسازی بهترین زمان استراحت بین ست ها برای قوی شدن 3 تا 5 دقیقه است. این به این دلیل است که بیشتر انرژی شما در طول تمرینات قدرتی سنتی (وزن های سنگین، 1-6 تکرار در هر ست) از کراتین آدنوزین تری فسفات تامین می شود. سیستم ATP از فسفاژن برای تولید انرژی بسیار سریع و بدون استفاده از اکسیژن استفاده می کند. بدن شما ذخایر فسفاژن بسیار کمی دارد که در عرض 15 ثانیه تخلیه می شود. حدود 3 دقیقه طول می کشد تا این موجودی به طور کامل پر شود.
برای افزایش صدا بهترین زمان استراحت بین ست ها 1-2 دقیقه است. استراحت (متوسط وزن 6-12 تکرار) انرژی را از ATP و سیستم گلیکولیتیک ترکیبی می گیرد.برعکس، استراحت های کوتاه 1 تا 2 دقیقه ای باعث ترشح هورمون های آنابولیک بیشتری نسبت به دوره های طولانی استراحت می شود.
برای بهبود استقامت عضلات، بهترین زمان استراحت بین ست ها 45 ثانیه تا 2 دقیقه است. استقامت کلاسیک (وزن سبک تا متوسط، 15-20 تکرار) بیشتر انرژی خود را از متابولیسم هوازی می گیرد. این بدان معناست که بدن شما کربوهیدرات ها و چربی ها را در حضور اکسیژن می سوزاند. اصولاً تمرینات استقامتی برای اینکه عضلات شما در برابر خستگی مقاوم تر شوند انجام می شود.
حجم دوره چند ماهه در بدنسازی؟
حداقل طول دوره حجیم سازی در بدنسازی 4 تا 6 هفته است. به گزارش میلو اسپرت، به نظر نمی رسد که مدت زمان کوتاه تاثیر قابل توجهی بر نتایج داشته باشد. دایره های طولانی تر می تواند مفید باشد، با در نظر گرفتن چند چیز. موثرترین تغییر عمده در بدنسازی معمولاً 3-4 ماه است.
ریکاوری چیست؟
به مجموعه اقداماتی که برای ترمیم، ترمیم و ساخت ماهیچه های بدن پس از تمرینات ورزشی و آماده سازی بدن برای جلسات بعدی انجام می شود، ریکاوری می گویند. ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که در این مدت چه کاری انجام دهید و چه بخورید. در ادامه این مقاله به این موضوع خواهیم پرداخت.
اهمیت ریکاوری در بدنسازی
بدن شما بعد از هر تمرین کالری می سوزاند و با تعریق زیاد در حین ورزش آب از دست می دهد. در حین ورزش، برخی از ماهیچه ها دچار پارگی های کوچک می شوند و ذخایر انرژی در طی فعالیت بدنی کاهش می یابد.
اگر مواد مغذی لازم را در اختیار بدن قرار ندهند، بدن شما برای تمرین بعدی آماده نمی شود و در نتیجه پیشرفتی حاصل نمی شود. در واقع اینجاست که اهمیت ریکاوری در خودآموزی افزایش می یابد زیرا در این زمان رشد واقعی بدن اتفاق می افتد.
باتشکر از همراهی شما