بعد از ورزش چی بخوریم
خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات و پروتئین ممکن است به بهبود عضلات بعد از ورزش کمک کند. کارشناسان توصیه می کنند برای بهترین نتیجه، مدت کوتاهی پس از تمرین غذا بخورید.
به عنوان بخشی از ورزش، فرصت خوبی وجود دارد که به وعده غذایی قبل از تمرین فکر زیادی کنید. اما آیا به وعده غذایی بعد از تمرین نیز به همان اندازه توجه می کنید؟ اگر نه، در تصمیم خود تجدید نظر کنید. مصرف مواد مغذی مناسب بعد از ورزش به اندازه خوردن قبل از ورزش مهم است.
برای کمک به تغذیه‌تان بعد از تمرین، در اینجا راهنمای مفصلی آورده شده است.
تغذیه بعد از تمرین مهم است
برای درک چگونگی تاثیر غذای مناسب بعد از ورزش، مهم است بدانید فعالیت بدنی چگونه بر بدن شما تأثیر می گذارد.
هنگامی که تمرین می کنید، ماهیچه های شما از گلیکوژن خود استفاده می کنند - منبع سوخت مورد علاقه بدن، به خصوص در طول تمرینات با شدت بالا- این عمل باعث می شود عضلات شما تا حدی از گلیکوژن تخلیه شوند. برخی از پروتئین های ماهیچه های شما نیز ممکن است تجزیه شده و آسیب ببینند.
بعد از تمرین، بدن ذخایر گلیکوژن را بازسازی کرده و پروتئین های ماهیچه ای را دوباره رشد می دهد. خوردن مواد مغذی مناسب بلافاصله پس از ورزش می تواند به بدن شما کمک کند تا این کار را سریعتر انجام دهد. به همین علت خوردن کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرین بسیار مهم است.
انجام این کارها به بدن شما کمک می کند:
جلوگیری از سوختن ماهیچه
افزایش سنتز پروتئین عضلانی (رشد)
بازیابی ذخایر گلیکوژن
بهبودی ماهیچه را تسریع میکند
دریافت مواد مغذی مناسب پس از ورزش می تواند به شما در بازسازی پروتئین های ماهیچه ای و ذخایر گلیکوژن کمک کند. همچنین به عضله سازی کمک می کند.
پروتئین، کربوهیدرات و چربی
هر درشت مغذی - پروتئین، کربوهیدرات و چربی - در روند ریکاوری بدن شما پس از تمرین نقش دارد. به همین دلیل مهم است که ترکیب مناسبی داشته باشید.
پروتئین به ترمیم و ساخت عضلات کمک می کند
ورزش باعث تجزیه پروتئین عضلانی می شود. سرعت این اتفاق به تمرین و سطح تمرین شما بستگی دارد، اما حتی ورزشکارانی که به خوبی تمرین کرده اند تجزیه پروتئین عضلانی را تجربه می کنند.
مصرف مقدار کافی پروتئین در طول روز به بدن شما آمینو اسیدهای مورد نیاز برای ترمیم و بازسازی این پروتئین ها را می دهد. همچنین مواد مغذی مورد نیاز برای ساخت بافت عضلانی جدید را به شما می دهد.
توصیه می شود پروتئین دریافتی خود را در طول روز و در فواصل 3 ساعته تقسیم کنید. بنابراین شما می خواهید پروتئین را به عنوان بخشی از وعده های غذایی کوچک در طول روز مصرف کنید. بسته به وزن بدن شما، 20-40 گرم پروتئین هر 3 تا 4 ساعت توصیه می شود.
مطالعات نشان داده اند که مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین توانایی بدن برای ریکاوری پس از ورزش را به حداکثر می رساند.
علاوه بر این، خوردن پروتئین قبل از ورزش ممکن است مقدار مورد نیاز برای خوردن بعد از تمرین را کاهش دهد بدون اینکه بر بهبودی تأثیر بگذارد.
یک مطالعه نشان داده است، خوردن پروتئین قبل و بعد از تمرین تاثیر مشابهی بر قدرت عضلات، هیپرتروفی و تغییرات بدن دارد.
اما اگر به طور خاص قصد عضله سازی دارید، خوردن پروتئین با کیفیت بالا در 2 ساعت اول بعد از تمرین ممکن است بدن شما را تحریک کند تا بافت عضلانی جدید ایجاد کند.
کربوهیدرات ها به ریکاوری کمک می کنند
ذخایر گلیکوژن بدن شما به عنوان سوخت در حین ورزش استفاده می شود و مصرف کربوهیدرات ها بعد از تمرین به جبران آن ها کمک می کند.
میزان استفاده از ذخایر گلیکوژن شما به فعالیت بستگی دارد. به عنوان مثال، ورزش های استقامتی باعث می شود که بدن شما گلیکوژن بیشتری نسبت به تمرینات مقاومتی مصرف کند. به همین دلیل، اگر در ورزش‌های استقامتی (دویدن، شنا و غیره) شرکت می‌کنید، ممکن است نیاز به مصرف کربوهیدرات بیشتری نسبت به کسی که در وزنه‌برداری فعالیت میکند، باشد.
رژیم غذایی پر کربوهیدرات از 3.6-5.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند (8-12 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن در هر روز می تواند به شما کمک کند تا ذخایر گلیکوژن خود را به حداکثر برسانید.
علاوه بر این، ترشح انسولین، که سنتز گلیکوژن را تقویت میکند، زمانی که کربوهیدرات‌ها و پروتئین به طور همزمان مصرف شوند، بهتر تحریک می‌شود.
بنابراین، مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش می‌تواند سنتز پروتئین و گلیکوژن را به حداکثر برساند.
مطالعات اولیه فواید مصرف این دو را در نسبت 3 به 1 (کربوهیدرات به پروتئین) نشان داد. به عنوان مثال، 40 گرم پروتئین و 120 گرم کربوهیدرات است.
هنگامی که بهبودی سریع ضروری است (زیر 4 ساعت)، توصیه های فعلی نسبت مشابهی را پیشنهاد می کنند. به طور خاص، می توانید با مصرف 0.4 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (0.8 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم) با 0.1-0.2 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن (0.2-0.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم) به بازیابی سریعتر گلیکوژن کمک کنید.
توصیه هایی برای دریافت کربوهیدرات برای نیازهای ورزشکاران استقامتی هدف گذاری شده است. اگر روی تمرینات مقاومتی متمرکز هستید، ممکن است کمتر نیاز داشته باشید. علاوه بر این، بیشتر مطالعات در مورد این موضوع فقط شامل ورزشکاران مرد می شود، بنابراین مشخص نیست که آیا ورزشکاران زن ممکن است نیازهای دریافتی متفاوتی داشته باشند یا خیر.
چربی فوایدی زیادی برای بدن دارد
شواهد کافی که بگوید باید مصرف چربی را بعد از تمرین محدود کنید وجود ندارد.
بسیاری از مردم فکر می کنند که خوردن چربی بعد از تمرین هضم را کند می کند و مانع از جذب مواد مغذی می شود. در حالی که چربی ممکن است جذب وعده غذایی بعد از تمرین شما را کند کند، اما ممکن است مزایای آن را کاهش ندهد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که شیر کامل در تقویت رشد عضلات بعد از تمرین موثرتر از شیر بدون چربی است.
علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان داد که سنتز گلیکوژن عضلانی حتی در هنگام مصرف یک وعده غذایی پرچرب (45٪ انرژی حاصل از چربی) پس از تمرین تحت تأثیر قرار نگرفت.
داشتن مقداری چربی در وعده غذایی بعد از تمرین ممکن است بر بهبودی شما تأثیری نداشته باشد. اما مطالعات بیشتری در مورد این موضوع مورد نیاز است.
یک وعده غذایی بعد از تمرین با پروتئین و کربوهیدرات باعث افزایش ذخیره گلیکوژن و سنتز پروتئین عضلات می شود. مصرف نسبت 3 به 1 (کربوهیدرات به پروتئین) یک راه عملی برای رسیدن به این هدف است.