وقتی ورزش را متوقف می کنیم، چطور ناتوان می شویم؟

ممکن است افزایش تناسب اندام با کار سخت ماه‌ها طول بکشد، در حالیکه اگر ورزش را متوقف کنید قدرت شما به سرعت محو می شود، ممکن است مجبور نباشید دوباره از صفر شروع کنید.
رسیدن به فرم مناسب بدنی آسان نیست. اما بعد از آن همه کار سخت، واقعاً چه مدت آن را حفظ می‌کنیم؟ به نظر می‌رسد که حتی پس از تلاش فراوانی که برای تمرین می گذاریم، کمی وقت استراحت می‌تواند به این معنی باشد که بسیار سریعتر "نامناسب" می‌شویم تا اینکه در فرم واقعی قرار بگیریم.

Image for post
Image for post

برای درک چگونگی "ناسازگاری" بدن، ابتدا باید نحوه تناسب اندام را بفهمیم. نکته مهم برای رسیدن به تناسب اندام چه این باعث بهبود آمادگی قلبی عروقی و چه قدرت عضلانی می شود - فراتر رفتن از "بار عادی" است. این بدان معناست که کاری بیشتر از آنچه که بدن ما عادت کرده است انجام شود. استرسی که به بدن ما وارد می شود ما را با شرایط وفق می‌دهد و تحمل بیشتری پیدا می کنیم و منجر به افزایش سطح تناسب اندام می شود.

زمان لازم برای تناسب اندام به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله سطح تناسب اندام، سن، میزان سختی کار و حتی محیطی که در آن ورزش می کنید. به عنوان مثال گرما و آلودگی می‌تواند در پاسخ فیزیولوژیکی به ورزش تأثیر بگذارد. اما برخی از مطالعات نشان می‌دهد که حتی فقط شش جلسه آموزش متناوب می‌تواند منجر به افزایش حداکثر جذب اکسیژن اندازه گیری تناسب کلی بدن و بهبود توانایی بدن در تأمین سوخت خود با استفاده از قند ذخیره شده در سلولهای ما شود. در حین ورزش برای تمرینات قدرتی، برخی از دستاوردهای نیروی عضلانی را می توان در کمتر از دو هفته نشان داد، اما تغییرات در اندازه عضله تا حدود هشت تا 12 هفته مشاهده نخواهد شد.

تناسب قلب و عروق

وقتی تمرین را متوقف می‌کنیم، چقدر سریع تناسب اندام را از دست می‌دهیم به عوامل مختلفی از جمله نوع تناسب اندام مورد بحث (مانند قدرت یا تناسب اندام قلبی عروقی) نیز بستگی دارد.

به عنوان مثال، بیایید به یک دونده ماراتن نگاه کنیم، که در اوج ورزش است و می‌تواند در دو ساعت و 30 دقیقه یک ماراتن را بدود. این فرد پنج تا شش روز در هفته را صرف آموزش می‌کند و در کل 90 کیلومتر (56 مایل) را می دوید. آنها همچنین 15 سال گذشته را صرف توسعه این سطح از تناسب اندام کرده اند.

Image for post
Image for post

حالا فرض کنیم آنها کاملاً تمرین را متوقف کردند از آنجا که بدن دیگر فشارهای ناشی از تمرین را تحمل نمی‌کند که بدن را متناسب نگه دارد، دونده شروع به از دست دادن تناسب اندام خود طی چند هفته خواهد کرد.

تناسب قلب و تنفس که توسط VO2 max یک فرد مشخص شده است (حداکثر میزان اکسیژنی که فرد در هنگام ورزش می‌تواند استفاده کند) - در چهار هفته اول پس از قطع تمرین ، حدود 10٪ کاهش می یابد. این میزان کاهش با سرعت کمتری در دوره‌های طولانی‌تر همچنان ادامه دارد،.

به طرز جالب توجهی، اگرچه ورزشکاران با مهارت بسیار بالا (مانند دونده ماراتن ما) در چهار هفته اول کاهش شدید VO2 max را می بینند، اما این کاهش در نهایت مساوی می‌شود و آنها در واقع VO2 بالاتر از حد متوسط ​​را حفظ می‌کنند. اما برای یک فرد متوسط ​​، VO2 max در کمتر از هشت هفته به شدت کاهش می یابد، و به سطح قبل از آموزش برمیگردد.

دلیل کاهش VO2 max به دلیل کاهش حجم خون و پلاسما است که در چهار هفته اول پس از توقف آموزش فرد تا 12٪ کاهش می یابد. پلاسما و حجم خون به دلیل کمبود استرس بر روی قلب و عضلات ما کاهش می یابد.

حجم پلاسما حتی ممکن است در 48 ساعت اول از توقف آموزش حدود 5٪ کاهش یابد. اثر کاهش خون و حجم پلاسما منجر به پمپاژ خون کمتری در اطراف بدن در هر ضربان قلب می شود. اما این سطح فقط به همان جایی که شروع کرده اند سقوط می‌کند یعنی بدتر نمی شوند.

تعداد الیاف عضلانی مورد استفاده در طول ورزش پس از فقط دو هفته عدم آموزش ، حدود 13٪ کاهش می یابد. البته، بیشتر ما دونده ماراتن نیستیم  اما از این تأثیرات نیز مصون نیستیم. به محض اینکه ورزش را متوقف کنیم، بدن شروع به از دست دادن این سازگاری های اصلی قلب و عروق می کند که سرعت آن تقریباً مشابه ورزشکاران کاملاً آموزش دیده است.

آموزش قدرت

وقتی نوبت به قدرت می رسد، شواهد نشان می دهد که در یک فرد متوسط​​، 12 هفته بدون تمرین باعث کاهش قابل توجهی در وزن می شود که می تواند بلند کند. خوشبختانه، تحقیقات نشان می دهد که مقداری از قدرت خود را که قبل از قطع تمرین به دست آوردید حفظ می‌کنید. آنچه جذاب است این است که علی رغم کاهش قابل توجه قدرت، فقط در فیبرهای عضلانی حداقل کاهش می یابد.

دلیل از دست دادن قدرت عضلانی تا حد زیادی به این واقعیت مربوط می شود که دیگر عضلات خود را تحت فشار قرار نمی‌دهیم. بنابراین هنگامی که دیگر عضلات خود را سخت کار نمی کنیم، ماهیچه ها "تنبل" می شوند و منجر به کاهش تعداد فیبرهای عضلانی ما می شوند و در طی یک فعالیت عضلات کمتری بکار گرفته می‌شوند - و این باعث می شود که توانایی بلند کردن به اندازه بارهای سنگین قبلی را نداشته باشیم. 

Image for post
Image for post

تعداد فیبرهای عضلانی مورد استفاده در طول ورزش پس از فقط دو هفته عدم آموزش حدود 13٪ کاهش می یابد اگرچه به نظر می رسد این امر با کاهش نیروی عضلانی همراه نباشد. این بدان معناست که ضررهای مشاهده شده در طول دوره های طولانی تر ایجاد ترکیبی از این دو آغازگر است

ورزشکارانی که به طور متوسط ​​وزنه برداری می کنند، سایز عضلات خود را کاهش می دهند و با گذشت زمان دشوار است که بارهای سنگین را از بین ببرند ، زیرا فیبرهای عضلانی کمتری دارند.

بنابراین، حتی پس از آن همه تلاش برای رسیدن به تناسب اندام، ما ظرف 48 ساعت پس از توقف، تناسب قلبی عروقی و قدرت خود را از دست می دهیم. اما حداقل دو یا سه هفته برای تناسب اندام قلبی عروقی و حدود شش تا 10 هفته برای قدرت شروع به احساس این تأثیرات نمی‌کنیم. نرخ "آموزش ناهنجار" برای مردان و زنان و حتی برای ورزشکاران مسن مشابه است. اما هرچه متناسب تر باشید، کندترین دستاوردهای خود را از دست خواهید داد.