عدس
عدس نام علمی خود Lens culinaris را از دانه عدسی شکل خمیده خود دریافت می کند. آنها نوعی حبوبات هستند که بومی آسیای غربی و آمریکای شمالی هستند. عدس یکی از اولین محصولات اهلی شده است که در رژیم غذایی روم و مصر باستان دیده می شود. بسیاری از کشورها از عدس به عنوان یک غذای اصلی لذت می برند، زیرا طعمی خاکی، ملایم و آجیلی دارد که در دستور العمل های مختلف به خوبی عمل می کند. کانادا پیشتاز تولید عدس در جهان است و پس از آن هند.
منبع
پروتئین
فولات
فیبر (هم نامحلول و هم محلول)
اهن
پتاسیم
منگنز
عدس و سلامتی
عدس سدیم و چربی اشباع کمی دارد و پتاسیم، فیبر، فولات و مواد شیمیایی گیاهی به نام پلی فنول ها که فعالیت آنتی اکسیدانی دارند، زیاد است. [1] این خواص تغذیه ای محققان را بر آن داشته است تا اثرات آنها را بر بیماری های مزمن مطالعه کنند. عدس همچنین حاوی نشاسته مقاوم دیر هضم است که جذب کربوهیدرات ها را با اثرات کاهش قند خون به تاخیر می اندازد و همچنین منبعی از پری بیوتیک است که فلور روده را تغذیه می کند تا از بیماری های گوارشی جلوگیری کند. [1] مطالعات حیوانی نشان داده است که عدس می تواند فشار خون، کلسترول خون و گلوکز خون را کاهش دهد. [1،2] مطالعات انسانی نشان داده است که عدس ممکن است سطح کلسترول را در افراد مبتلا به دیابت بهبود بخشد و ممکن است در برابر سرطان سینه در زنان محافظت کند. [3،4] درباره تحقیقات مرتبط با سلامت در مورد دسته وسیع تر حبوبات بیشتر بیاموزید.
خرید
قاشق چوبی بزرگ پر از عدس قرمز
رایج ترین انواع عدس موجود در ایالات متحده عدس سبز، قهوه ای، سیاه، قرمز، زرد و نارنجی است. در این دسته بندی ها انواع خاصی مانند عدس سبز پوی (عدس دو پوی) یا عدس فرانسوی یا عدس بلوگا سیاه وجود دارد. آنها ممکن است به صورت عدس کامل فروخته شوند یا با برداشتن پوسته ها تقسیم شوند. عدس کامل با پوسته دست نخورده زمان بیشتری برای پختن نیاز دارد و شکل خود را حفظ می کند. عدس را بدون پوسته خرد کنید خیلی سریع پخته و به صورت پوره در می آید. این تفاوت ها در بافت تعیین می کند که در کدام دستور العمل ها می توان از آنها استفاده کرد. عدس به صورت خشک یا کنسرو شده موجود است.
ذخیره سازی
عدس خشک شده را به مدت یک سال در ظرف در بسته در مکانی تاریک، خشک و خنک نگهداری کنید. عدس پس از پخت به مدت یک هفته در یخچال یا تا سه ماه در فریزر نگهداری می شود.
بسازید
قبل از پختن، عدس ها را در یک صافی بریزید و آن ها را مرتب کنید تا سنگ های ریز یا ضایعات آن را بررسی کنید. سپس خوب آبکشی کنید.
نیازی به خیساندن قبل نیست زیرا عدس به سرعت پخته می شود.
3 فنجان مایع (آب، آب) را با 1 فنجان عدس خشک تمیز در یک قابلمه متوسط ترکیب کنید. آب را به جوش بیاورید، سپس در ظرف را بپوشانید و حرارت را ملایم کنید تا بجوشد. تا زمانی که عدس ها نرم شوند، حدود 20 تا 30 دقیقه برای عدس کامل (معمولا سیاه، سبز، قهوه ای) و 10 تا 15 دقیقه برای عدس های خرد شده (معمولاً زرد، قرمز، نارنجی) بپزید. کل زمان را می توان بر اساس بافت مورد نظر تنظیم کرد. اگر می خواهید عدس سفت تری برای سالاد داشته باشید، زمان پخت را کاهش دهید. اگر می خواهید بافت نرم تری با استفاده از عدس خرد شده داشته باشید، زمان بیشتری اضافه کنید.
عدس قرمز خرد شده به سرعت پخته می شود و می تواند به یک بافت پوره غلیظ تبدیل شود. بهتر است از آنها برای غلیظ کردن سوپ و خورش استفاده شود. عدس سبز و سیاه کامل شکل خود را حفظ کرده و افزودنی عالی برای سالاد و غلات کامل است. آنها همچنین ممکن است چاشنی شده و به تنهایی سرو شوند.
عدس های کنسرو شده یا بسته بندی شده با خلاء از قبل پخته شده و آماده افزودن به دستور العمل ها هستند. برای کاهش محتوای سدیم، قبل از استفاده خوب بشویید.
عدس های جوانه زده خام خورده می شوند و بافت ترد متفاوتی دارند، اما برای برخی افراد هضم آن آسان تر است.
خدمت
عدس بسیار متنوع است. آنها بافتی غنی و خاکی دارند و به هر غذایی فیبر و مواد مغذی بیشتری می بخشند. آنها می توانند ضخامت و حجم را به دستور غذا اضافه کنند. به دلیل بافت دلچسب و محتوای پروتئین آنها، گاهی اوقات به عنوان جایگزینی برای گوشت استفاده می شود. در اینجا چند روش برای ترکیب عدس پخته آورده شده است:
در سالاد یا غلات کامل پخته شده بریزید یا قبل از پختن در مخلوط املت بریزید.
با افزودن عدس سس پاستا را غلیظ تر و دلچسب تر کنید.
عدس زرد یا قرمز پخته شده را به جای نخود در دستور پخت هوموس جایگزین کنید.
مخلوط گوشت را در دستور العمل هایی مانند فلفل قرمز، خورش، تاکو و فیل فلفل کاهش دهید و برای افزودن حجم بیشتر و مواد مغذی، آن مقدار را با عدس جایگزین کنید.
از یک غذاساز یا مخلوط کن برای چرخ کردن عدس ها به صورت خمیر استفاده کنید و در مخلوط سبزیجات برگر یا کوفته های بدون گوشت هم بزنید.
نان «گوشت» سریع عدس: 2 پیاز کوچک خرد شده و 2 حبه سیر خرد شده را در 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون داغ تفت دهید تا نرم شوند. 3 ½ فنجان عدس سبز یا قهوه ای پخته شده (حدود 1 ½ فنجان خشک) را در یک کاسه بزرگ له کنید. پیاز/سیر پخته شده، 2 فنجان برنج قهوه ای یا ارزن پخته شده و 1 قاشق غذاخوری چاشنی ایتالیایی را با هم مخلوط کنید و خوب مخلوط کنید. مخلوط را در قالب نان فشار دهید. روی آن را با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون و سپس در صورت تمایل رب گوجه فرنگی بمالید. در دمای 350 درجه فارنهایت به مدت یک ساعت بپزید.
1/2 فنجان عدس را با 2 قاشق غذاخوری آب پوره کنید. در دستور پخت غذاهای پخته شده مانند براونی و کلوچه، نیمی از چربی را با 1/2 فنجان عدس پوره شده جایگزین کنید.
عدس به سبک فرانسوی پخته شده با سی