گرفتن دوش آب سرد قبل از به رختخواب رفتن، بر کیفیت خواب شما تأثیر مثبتی می‌گذارد

 سرد شدن آب دوش، معمولاً اتفاق ناخوشایندی است که با کمبود آب گرم منزل شما اتفاق می افتد. با این حال، برخی از محققان، فوایدی برای گرفتن دوش آب سرد در دستیابی به خواب شبانه بهتر بیان می کنند. در این مقاله، به بررسی آنچه در این تحقیقات منعکس شده است، خواهیم پرداخت: تأثیر دوش آب سرد و دوش آب گرم بر بدن و توانایی آن در افزایش کیفیت خواب انسان.

دوش آب سرد می تواند برای کسانی مفید باشد که می خواهند در طول روز احساس بیداری یا هوشیاری بیشتری داشته باشند.
دوش آب سرد می تواند برای کسانی مفید باشد که می خواهند در طول روز احساس بیداری یا هوشیاری بیشتری داشته باشند.
دوش آب سرد می تواند برای کسانی مفید باشد که می خواهند در طول روز احساس بیداری یا هوشیاری بیشتری داشته باشند.

دوش آب سرد چه تاثیری بر بدن و خواب شما دارد؟

صدها سال است که استحمام سرد راهی برای تقویت بدن شمرده شده است. رومیان باستان قبل از فرو رفتن در حمام سرد از طریق تعویض چندین اتاق بخار، بدن خود را گرم (نوعی سونا) می کردند. اما، امروزه اکثر افراد به سادگی شماره گیری تلفن، تنظیم دوش خود را برای گرفتن دوش سرد به صورت ناگهانی، به یکباره تغییر میدهند. تحقیقات برای استحمام سرد (گرفتن دوش سرد بر روی بدن)، فواید زیادی را گزارش کرده است. این موارد عبارتند از:

  • افزایش ایمنی بدن؛
  • افزایش احساس سرزندگی و کاهش رخوت؛
  • بهبود گردش خون.

محققان در یک مطالعه قدیمی در سال 2002 دریافتند که قرار گرفتن در معرض سرما، سیستم عصبی سمپاتیک را فعال کرده و در نتیجه، بدن هورمون هایی مانند نوراپی نفرین و کورتیزول ترشح می کند. نوراپی نفرین به ویژه واکنشی را در رگهای خونی بدن ایجاد می كند كه برای توزیع مجدد خون و گرم كردن بدن طراحی شده و تکامل یافته است.

بدن در طول روز سطوحی از کورتیزول را آزاد می کند که از الگوی نسبتاً قابل پیش بینی پیروی می نمایند. کورتیزول معمولاً حدود ساعت 9 صبح به اوج خود می رسد و حدود نیمه شب به کمترین حد خود می رسد. برخی مطالعات، افزایش سطح کورتیزول در شب را با ضعف خواب را نشان می دهد.

آیا دوش آب سرد به خواب شما کمک می کند؟

محققان به طور خاص بررسی نکرده اند که آیا دوش آب سرد می تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد و خواب را تحت تأثیر قرار دهد. با این حال، مطالعه ای در مورد قرار گرفتن در معرض سرما نشان داد که بدن هنگام قرار گرفتن در معرض سرما، کورتیزول آزاد می کند. البته، مطالعه دیگری نشان می دهد که افزایش سطح کورتیزول در شب ممکن است منجر به  کمبود در خواب شود. این  مسئله می تواند بیانگر این باشد که گرفتن دوش سرد قبل از خواب، ممکن است برای  سلامت خواب شما مفید نباشد.  بنابراین، دوش آب سرد می تواند برای کسانی مفید باشد که می خواهند در طول روز احساس بیداری یا هوشیاری بیشتری داشته باشند.

سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند

برای آزمایش این تئوری که دوش آب سرد باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود، محققان بیش از 3000 شرکت کننده را در چهار گروه آزمایشی به طور تصادفی انتخاب کردند: یک گروه فقط دوش آب گرم گرفتند، در حالی که سه گروه دیگر دوش آب گرم گرفتند و در پایان دوش خود  به ترتیب به مدت 30، 60 و 90 ثانیه از آب سرد استفاده کردند.

در نتیجه گیری این تحقیق، محققان فاکتورهایی مانند گزارش بیماری و روزهای بیمار بودن را در طول 30 روز اندازه گیری کردند و دریافتند که کسانی که در حین دوش گرفتن هر نوع استفاده ای از آب سرد دارند، 29٪ در روزهای بیماری نسبت به کسانی که فقط دوش آب گرم می گیرند، کاهش داشته‌اند.

جالب توجه است که شرکت کنندگان گزارش کردند که  آنها در طی روزهای کمتری بیمار بوده‌اند و به این دلیل که علائم آنها خیلی شدید نبود، بنابراین آنها قادر به  رفتن  به سر کار بودند.  این محققان نظریه پردازی کردند که آب سرد ممکن است به کاهش قابل درکی در شدت علائم  آنها کمک  کرده باشد.

درد عضلات را پس از ورزش تسکین می دهد

ورزشکاران حرفه ای مدتهاست که بعد از یک بازی یا مسابقه از حمام یخ برای تسکین درد عضلات  استفاده می کنند.  ضمن آن که دوش آب سرد ممکن است سطح هورمونهای بدن را در افرادی که کم تحرک هستند و دوش آب سرد می گیرند افزایش دهد.

محققان در یک مطالعه در سال 2015 درباره دوچرخه سوارانی که با شدت بالا و در گرمای  هوا ورزش می کنند،  از یک گروه کنترل شده خواستند که به مدت 1 تا 3 دقیقه دوش آب سرد بگیرند و از گروه دیگری خواستند که دوش نگیرند. محققان دریافتند کسانی که بعد از ورزش دوش آب سرد می گیرند، می توانند با سرعت بیشتری ضربان قلب خود را کاهش دهند و در مقایسه با افرادی که دوش آب سرد نمی گیرند، احساس راحتی بیشتری می کنند. محققان همچنین سطح کورتیزول را در هر دو گروه اندازه گیری کردند ، اما هیچ تفاوت کلیدی پیدا نکردند.

ممکن است احساس لرز طولانی تری تجربه کنید (نکته منفی احتمالی)

درباره دوش آب سرد نقاط ضعف زیادی وجود ندارد. در مطالعه ای در سال 2016 که اثرات دوش آب سرد  بر بدن را بررسی کرد، حدود 13 درصد از شرکت کنندگان احساس مداومتری از سرما در بدن خود، از جمله پا و دست خود، گزارش کردند. محققان عوارض جانبی دیگری را ذکر نکردند.

دوش آب گرم چگونه بر بدن و خواب تأثیر می گذارد؟

خوشبختانه، چند مطالعه در مورد دوش آب گرم قبل از خواب انجام شده است. برخی از نتایج در زیر آمده است:

کیفیت خواب را بهبود می بخشد

یک بررسی سیستماتیک در سال 2019 نشان داد که گرفتن دوش آب گرم یا حمام (104 تا 108 درجه فارنهایت یا 40 تا 42 درجه سانتیگراد) به مدت حداقل 10 دقیقه و 1 تا 2 ساعت قبل از خواب، کیفیت خواب شرکت کنندگان را بیش از کسانی که دوش آب گرم نگرفتند، افزایش داد.

فشار خون را قبل از خواب کاهش می دهد

یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که حمام در وان گرم به مدت 11 تا 15 دقیقه و قبل از خواب، به شرکت کنندگان مسن کمک می کند تا فشار خون خود را قبل از خواب کاهش دهند. فشار خون برخی از شرکت کنندگان پس از حمام گرم به اندازه 16 میلی متر جیوه فرو افتاده است  بسیار عالیست.

به شما کمک می کند تا سریعتر به خواب بروید

یک مطالعه اخیر با شرکت بیش از 1000 فرد مسن با میانگین سنی 72 سال، انجام  شده است که قبل از خواب حمام گرم می  گرفتند. محققان دریافتند کسانی که قبل از خواب حمام گرم می کردند، سریعتر از کسانی که قبل از خواب حمام گرم نمی کردند، خواب آلوده شده و به خواب  می‌روند.

ممکن است پوست شما را خشک یا تحریک کند (نکته منفی احتمالی)

مانند دوش آب سرد، عوارض جانبی بسیاری پیرامون استفاده از دوش های گرم وجود ندارد؛ به شرطی که آب دوش خیلی گرم نباشد و زمان دوش خود را به حدود 10 دقیقه محدود کنید. در غیر این صورت، آب می تواند پوست شما را خشک و و آن را نسبت به عوامل بیرونی تحریک کند.

کدام یک برای بهبود خواب بهتر است: دوش آب گرم یا دوش آب سرد؟

تحقیقات موجود در مورد تأثیر دوش آب گرم یا سرد بر خواب نشان می دهد که بدن  افراد پاسخ های مختلفی به دمای آب دارند. این باعث می شود دوش های گرم یا سرد قبل از خواب و اینکه آیا می توانند خواب شما را بهبود ببخشند، بیشتر به نظر شخصی فرد برگردد و انتخاب خود شخص ترجیح یابد.

به طور کلی، داده های بسیاری برای حمایت از اینکه دوش آب گرم به بهبود خواب کمک می کند، وجود دارد؛ زیرا تصور می شود که دوش آب گرم آرامش بخش است.اینها در حالی  است که تصور می شود دوش آب سرد باعث تحریک  و بیداری فرد می شود.

چه گزینه های دیگری در سبک زندگی می تواند خواب را بهبود بخشد؟

خوشبختانه نیازی نیست که تنها با دوش گرفتن راهی برای بهبود خواب خود  پیدا کنید. در اینجا چند گام دیگر وجود دارد که می توانید برای بهتر خوابیدن در شب انجام دهید:

  • در هر شب، سر یک ساعت مشخص بخوابید. این به شما کمک می کند تا بدن شما به یک روند روزمره  متکی باشد؛
  • اتاق خود را نزدیک به زمان خوابتان، تاریک نگه دارید. کاهش نور می تواند ریتم های طبیعی بدن را به سمت خواب تحریک کند؛
  • از انجام هرگونه فعالیتی که می تواند هوشیاری شما را افزایش دهد و در نتیجه، توانایی خوابیدن شما را تحت تأثیر قرار دهد، خودداری کنید. نوشیدن کافئین، الکل یا انجام ورزش ها و تحرکات شدید  قبل از خواب، از جمله این موارد است؛
  • اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما خنک است، اما سرد نیست. دمای مناسب اتاق در حدود 65 درجه فارنهایت (18.3 درجه سانتی گراد) است؛
  • یک روال آرامش بخش را قبل از خواب، مانند حمام یا دوش آب گرم، مدیتیشن، مطالعه یا روزنامه خوانی را برای خودتان  به صورت مداوم  و همیشگی حفظ کنید؛
  • سعی کنید اتاق خواب خود را فقط برای خواب نگه دارید. این، به معنای پرهیز از استفاده از رایانه، تلفن یا تلویزیون است که می توانند شب ها شما را بیدار نگه دارند.