ورزش کردن دوبار در روز چه معایب و فوایدی دارد و چطور باید آن را انجام داد؟

تمرینات دو روزه معمولاً به دنیای ورزشکاران سطح بالا که برای یک ورزش یا مسابقه خاص تمرین می کنند، توصیه می شود. یک فرد معمولی مشکل کافی برای اختصاص دادن زمان برای یک تمرین واحد دارد، بسیار کمتر زمان کافی برای دو جلسه ورزش در روز اختصاص می دهد.

اما این بدان معنا نیست که شما باید این مفهوم را به کلی مسخره کنید. دو بار ورزش کردن در روز مزایای خود را دارد، به شرطی که بدانید چگونه برنامه مناسبی را برای ایمن ماندن خود پیاده کنید.

Image for post
Image for post

فواید ورزش دو بار در روز

یکی از بارزترین مزایای تمرینات دو روزه این است که شما نسبت به زمانی که فقط یک بار ورزش می کردید، فعالیت بیشتری را ثبت می کنید. مطالعه‌ای در سال 2017 که در مجله بین‌المللی چاقی منتشر شد، به زمان سپری‌شده در بی‌تحرکی به‌عنوان یک عامل خطر واضح برای بیماری عروق کرونر قلب و افزایش دور کمر اشاره می‌کند. بنابراین اگر بتوانید فعالیت روزانه خود را افزایش دهید، چیز خوبی است.

اما افزایش کل فعالیت روزانه تنها مزیت بالقوه آن نیست. دوبار تمرین در یک روز می‌تواند باعث رشد سریع عضلات و افزایش قدرت شود. "حجم تمرین یک عامل اساسی برای تقریبا تمام اهداف تناسب اندام است و تمرین چندین بار در روز به شما امکان می دهد حجم بیشتری را فشرده کنید، سنتز پروتئین، ظرفیت متابولیک و برون ده آنابولیک را افزایش دهید."

به عبارت دیگر، زمانی که به درستی برنامه ریزی شود، دو روز در روز می تواند به شما کمک کند تا سریعتر به اهداف خود برسید. به علاوه، ممکن است متوجه شوید که دو تمرین کوتاه‌تر برای برنامه شما مناسب‌تر از یک تمرین طولانی‌تر هستند.

معایب تمرین دوبار در روز

جدای از این واقعیت که دو بار تمرین به معنای دو برابر عرق کردن لباس های شسته شده است، مشکل اصلی دو بار تمرین در روز این است که افزایش حجم تمرین شما را در معرض خطر بیشتری برای تمرین بیش از حد قرار می دهد.

ورزش نوعی استرس فیزیکی در نظر گرفته می‌شود، و حتی اگر این نوع استرس سازگاری‌های فیزیکی را تحریک می‌کند که از سلامتی همه جانبه حمایت می‌کند، افزودن بیش از حد آن به یکباره می‌تواند مشکل‌ساز باشد.

این واقعاً می‌تواند بر سیستم عصبی-عضلانی شما تأثیر بگذارد، اگر زمان لازم را برای بهبودی مناسب نگذارید، احتمال آسیب دیدگی، اختلال در الگوی خواب، سرکوب سیستم ایمنی بدن و بسیاری از علائم دیگر را افزایش می‌دهد.

Image for post
Image for post

توصیه برای مبتدیان

هرکسی که تازه ورزش می کند، یا هرکسی که چند هفته یا چند ماه از جلسات منظم تعریق استراحت کرده است، نباید به یک برنامه تمرینی دو روزه بپرد. برای شروع، هیچ فایده واضحی برای انجام این کار وجود ندارد.

هیچ تضمینی وجود ندارد که با اجرای یک برنامه دو روزه سریعتر یا کارآمدتر عضله بسازید یا چربی بسوزانید، به خصوص اگر مبتدی هستید.

افرادی که بیشترین سود را از این نوع آموزش می برند، به طور خاص برای یک مسابقه یا رویداد تمرین می کنند یا کسانی که به طور مداوم ورزش می کنند و به دنبال راهی برای افزایش حجم کار به گونه ای هستند که به طور طبیعی با برنامه خود مطابقت داشته باشد.

ناگفته نماند، اکثر افرادی که دو روز در روز انجام می دهند، این کار را با راهنمایی یک مربی یا مربی انجام می دهند. این کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که معایب بالقوه تمرین بیش از حد و خطر آسیب تحت نظر است و امیدواریم به طور مناسب مدیریت شود.

چگونه به روز خود تحرک بیشتری اضافه کنید

اگر تازه شروع به ورزش یا استراحت کرده اید، بهترین راه برای اجرای تمرینات دو بار در روز این است که به سادگی به دنبال راه هایی برای افزایش سطح کل فعالیت روزانه خود باشید. این بدان معنا نیست که به مدت 30 دقیقه به باشگاه بروید. سپس بعداً در روز برای دویدن روی دستگاه تردمیل برگردید. بلکه همه چیز در مورد یافتن راه هایی برای فعال ماندن در طول روز است. برای مثال:

·        اگر یک جلسه تمرین قدرتی صبحگاهی انجام دادید، در شب از فوم غلتک استفاده کنید. غلت زدن می تواند درد را تسکین دهد، التهاب را کاهش دهد و دامنه حرکتی شما را افزایش دهد

·        در حین انجام امور خانه داری معمولی، موسیقی را روشن کنید و در حین حرکت برقصید. انجام این کار ضربان قلب شما را افزایش می دهد و اندکی کاردیو بیشتر می کند، به خصوص اگر در اوایل روز یوگا یا پیلاتس انجام داده اید.

·        سعی کنید بعد از شام با خانواده 10 دقیقه پیاده روی کنید. پس از آن، چند دقیقه با هم به حرکات کششی بپردازید، به خصوص اگر بلافاصله بعد از تمرین، زمانی برای انجام حرکات کششی ندارید.

·        فعالیت های کوچک در طول روز می تواند راهی مفید برای افزایش تدریجی حجم کاری شما در طول زمان باشد. فقط به یاد داشته باشید که آن را آهسته انجام دهید و به نشانه های بدن خود گوش دهید.

 

 برنامه های تمرینی دو روزه

البته هیچ کس نمی خواهد در نهایت بیمار یا مجروح شود. اگر حداقل شش ماه به طور مداوم ورزش کرده اید و قصد دارید دو بار در روز ورزش کنید، همچنان باید در اجرای برنامه خود هوشمندانه عمل کنید. منتور این دستورالعمل ها را پیشنهاد می کند:

·        بین تمرینات با شدت متوسط ​​حداقل شش ساعت فاصله بگذارید. بنابراین، اگر اولین تمرین خود را ساعت 8 صبح تمام کنید، نباید تمرین بعدی خود را حداقل تا ساعت 2 بعد از ظهر شروع کنید. برای فعالیت های با شدت بالاتر، بین جلسات زمان بیشتری بگذارید.

·        در اوایل روز در تمرینات شدید شرکت کنید و در جلسه دوم تمرینات ورزشی سخت تری را انجام دهید. این شما را در یک برنامه ثابت نگه می‌دارد و از بهبودی مداوم پس از اولین روال چالش‌برانگیزتان پشتیبانی می‌کند.

·        تمرینات طولانی تری را در اوایل روز و تمرینات کوتاه تری را بعدا انجام دهید. تعریق بیشتر در صبح ممکن است سلامت روان شما را بهبود بخشد و در طول روز بازدهی بیشتری داشته باشید.

·        تغذیه و هیدراتاسیون را بین تمرینات در اولویت قرار دهید تا بدن خود را برای جلسه دوم آماده کنید. باز هم، این از بازیابی بین و بعد از هر جلسه پشتیبانی می کند.

·        چرت زدن را به روز خود اضافه کنید تا استراحت و ریکاوری تسهیل شود - خواب برای عملکرد بسیار مهم است. به علاوه، چرت زدن می تواند خلاقیت را تقویت کند، استرس را کاهش دهد و هوشیاری را افزایش دهد. آنها حتی ممکن است مهارت های حرکتی شما را بهبود بخشند و استقامت شما را بهبود بخشند

·        کالری و مواد مغذی دریافتی را در روزهای استراحت برای تسهیل بهبودی افزایش دهید و مطمئن شوید که به خواب و مدیریت استرس خود توجه می کنید. همچنین اضافه کردن ماساژ درمانی یا مدیتیشن را به روزهای بهبودی خود در نظر بگیرید.

Image for post
Image for post

ایده های آموزشی

نکته خوب در مورد تمرینات دو بار در روز این است که هیچ برنامه "یک اندازه متناسب با همه" وجود ندارد که همه باید از آن پیروی کنند. تصمیم برای ترکیب چند تمرین می‌تواند به سادگی جدا کردن دو نوع تمرین، مانند کاردیو و تمرینات قدرتی باشد، نه اینکه آنها را با هم در یک روال واحد ترکیب کنید.

یا اگر می‌خواهید نوع جدیدی از تمرین را به برنامه خود اضافه کنید، اما نمی‌توانید هر دو تمرین را در استراحت ناهار خود جای دهید، اضافه کردن تمرین دوم به شما توانایی دستیابی به اهداف متعدد را می‌دهد. در اینجا چند راه برای امتحان دو روزه وجود دارد:

تمرینات سنگین به دنبال ریکاوری

اگر در مورد کشش بعد از تمرین معمول خود بد هستید، اضافه کردن یک تمرین دوم متمرکز بر ریکاوری و تحرک ممکن است گزینه خوبی باشد. اولین جلسه شما می تواند شامل تمرین معمولی و سنگین شما باشد، چه تمرینات قدرتی، چه تمرینات هوازی شدیدتر و چه کارهای تناوبی با شدت بالا.

سپس در اواخر روز، می توانید یک تمرین ریکاوری شامل تمرینات هوازی با شدت کم، یوگا، حرکات کششی یا فوم رولینگ اضافه کنید. به یاد داشته باشید، ریکاوری به اندازه ورزش شدید مهم است و به کاهش احتمال آسیب کمک می کند.

تمرینات قدرتی و کاردیو

اگر دوست دارید تمرینات قدرتی و کاردیو را در یک روز انجام دهید، اما از مدت زمان انجام هر دو نفر متنفرید، ممکن است بخواهید تمرین خود را به دو روتین جداگانه تقسیم کنید.

صبح خود را با هر تمرینی که بیشترین مشکل را دارد شروع کنید. اگر تمایل به بلند کردن وزنه دارید، تمرینات قدرتی خود را صبح انجام دهید، اما اگر برای مسابقه تمرین می‌کنید، ابتدا بدوید یا دوچرخه‌سواری کنید. سپس روال مخالف را در عصرها انجام دهید.

تقسیم جلسات

هنگامی که برای یک مسابقه یا رویداد جدی تمرین می کنید، تقسیم تمرینات خود به دو جلسه مجزا راه خوبی برای اضافه کردن مایل ها یا تکرارها و در عین حال استراحت بدن در بین تمرینات است.

به عنوان مثال، اگر برای یک ماراتن تمرین می‌کنید، می‌توانید مایل‌های خود را به دو جلسه دویدن تقسیم کنید، یکی در صبح و دیگری عصر. به همین ترتیب، اگر ورزشکار قدرتی هستید، می‌توانید گروه‌های عضلانی خاصی را صبح و عضله‌های مختلف را در عصر بلند کنید.

سخن آخر

اگر تصمیم دارید دو بار در روز ورزش کنید، راه خود را برای آن آسان کنید. همانطور که منتور پیشنهاد می کند، با بیش از دو روز متوالی برنامه های روتین دو بار در روز شروع نکنید و قبل از اینکه تلاش خود را افزایش دهید، شدت کلی خود را برای چند هفته کاهش دهید. سازگاری با عوامل استرس زا جدید به زمان نیاز دارد، پس باهوش باشید و به خودتان زمان بدهید تا سازگار شوید.