مدت زمان تمرین چقدر باید باشد؟

یک بهانه رایج برای ورزش نکردن مداوم، کمبود زمان است. بسیاری از مردم بر این باورند که اگر نتوانند حداقل 30، 45 یا 60 دقیقه ورزش کنند، تلاش آنها بی نتیجه خواهد بود.

اما وقتی نوبت به ورزش می رسد، همیشه بیشتر به معنای بهتر نیست. من کاملاً معتقدم که چیزی بهتر از هیچ است و حرکت دادن بدن برای چند دقیقه بهتر از نشستن روی مبل است.

اما برای اینکه یک تمرین موثر باشد چقدر باید طول بکشد؟ برای سلامتی و تندرستی کلی، توصیه می شود حداقل 10 دقیقه هر بار و در مجموع 150 دقیقه در هفته ورزش کنید. با این حال، اهداف شما، انواع تمرین‌هایی که انجام می‌دهید، و میزان سختی که تمرین می‌کنید، همگی می‌توانند بر طول تمرین شما تأثیر بگذارند.

در این مقاله، تمام عواملی را که تعیین می‌کنند مدت زمان تمرین شما را تعیین می‌کنند، مورد بحث قرار می‌دهم. من همچنین برخی از تحقیقات مربوط به مدت‌های مختلف تمرین و تأثیراتی که تمرینات کوتاه‌تر یا طولانی‌تر می‌تواند بر بدن شما داشته باشد را مرور خواهم کرد.

مواردی که باید هنگام تعیین مدت تمرین خود در نظر بگیرید

مدت زمان یک تمرین بسیار فردی است، زیرا هیچ بازه زمانی واحدی برای همه کار نخواهد کرد. در زیر شش نکته وجود دارد که هنگام تلاش برای تعیین مدت زمان تمرین باید به آنها فکر کنید.

1. اهداف شما

وقتی سعی می کنید بفهمید تمرینات شما چقدر طول می کشد، ابتدا باید به اهداف خود فکر کنید. کسی که قصد دارد در مسابقات پاورلیفتینگ یا دوی ماراتن شرکت کند، نسبت به کسی که برای سلامت عمومی ورزش می کند، باید مدت بیشتری ورزش کند.

به عنوان مثال، یک پاورلیفتر رقابتی ممکن است 1.5-2 ساعت ورزش کند. یک دونده ماراتن ممکن است دوهای تمرینی داشته باشد که همین مدت طول بکشد. اما اگر فقط دوست دارید برای سرگرمی بدوید یا وزنه برداری کنید، می توانید حداقل در نیمی از این مدت یک تمرین موثر داشته باشید.

داشتن اهدافی مانند کاهش وزن یا عضله سازی نیز می تواند بر طول تمرین شما تأثیر بگذارد. رژیم غذایی مهمترین عامل در موفقیت شما در هر یک از اهداف خواهد بود، اما ممکن است متوجه شوید که تمرینات کوتاهتر یا طولانی تر به بهترین وجه به شما کمک می کند تا به نتایجی که می خواهید برسید.

2. سبک زندگی و برنامه شما

فاکتورهای مهم دیگری که باید در نظر بگیرید، برنامه شما و سایر کارهایی است که خارج از باشگاه انجام می دهید. والدین دارای فرزندان خردسالی که در فعالیت های فوق برنامه شرکت دارند، افرادی که 10 یا 12 ساعت در روز کار می کنند و رفت و آمدهای طولانی دارند، یا کارگران شیفتی ممکن است فقط برای تمرینات 20 یا 30 دقیقه ای وقت داشته باشند.

سایر فعالیت های بدنی و میزان ریکاوری شما در خارج از باشگاه نیز می تواند بر مدت زمان تمرین شما تأثیر بگذارد. اگر کار فیزیکی دارید، تمام روز روی پای خود هستید، یا برنامه غذایی ثابتی ندارید، ممکن است از فکر این که مجبور باشید هر روز یک ساعت یا بیشتر ورزش کنید، بیم داشته باشید.

اگر مثلاً نوزادی دارید که شما را تمام شب بیدار نگه می دارد و زیاد نمی خوابید، همین امر صادق است. وزنه زدن به مدت یک ساعت و نیم می تواند کاری غیرممکن به نظر برسد، اما یک پیاده روی ۱۵ دقیقه ای در اطراف محله ممکن است انجام پذیرتر به نظر برسد.

3. چند روز در هفته ورزش می کنید

هر چند وقت یک‌بار تمرین می‌کنید همچنین می‌تواند طول هر جلسه تمرینی را تعیین کند، اگرچه به نوع ورزش نیز بستگی دارد.

به عنوان مثال، اگر 2 یا 3 یا حتی 4 روز در هفته تمرینات قدرتی انجام می دهید، احتمالاً یک روال تمام بدن را دنبال می کنید. هر جلسه تمرین می تواند یک ساعت یا بیشتر طول بکشد زیرا شما باید هر دو حرکات بالاتنه و پایین تنه را انجام دهید.

4. تمرینات شما چقدر شدید هستند

شدت تمرین و مدت تمرین اغلب به هم مرتبط هستند. یک تمرین شدید برای موثر بودن نیازی به طولانی بودن ندارد – و به هر حال احتمالاً نمی توانید آن را برای مدت طولانی ادامه دهید.

اگر در حال انجام یک تمرین HIIT هستید و در فواصل فعالیت خود واقعاً به خودتان فشار می آورید، ممکن است نتوانید آن فعالیت را بیش از 20 دقیقه ادامه دهید. اما اگر برای پیاده‌روی بیرون می‌روید یا کاردیو در حالت ثابت انجام می‌دهید، ممکن است بتوانید حداقل یک ساعت به این کار ادامه دهید.

5. سطح تجربه شما

برای افرادی که تازه شروع به ورزش می کنند معمول است که مستقیماً به تمرینات طولانی بپردازند، اما می تواند به سرعت منجر به بی انگیزگی یا آسیب شود.

هنگامی که در زمینه تناسب اندام تازه کار هستید، بهتر است احتیاط کنید و تمرینات خود را کوتاهتر نگه دارید. ممکن است بخواهید قبل از دویدن طولانی‌تر یا شروع یک ساعت تمرین بلند کردن وزنه، با یک تمرین تناوبی 15 دقیقه‌ای پیاده‌روی/دویدن یا یک تمرین تمرینی 30 دقیقه‌ای و سبک وزن شروع کنید.

ورزش باید چقدر طولانی باشد؟ دلیل علمی

برای کاهش وزن

قبل از اینکه بخواهیم به مدت زمان تمرین خود بپردازیم اگر می خواهید وزن کم کنید، مهم است که توجه داشته باشید که تغذیه کلیدی است. در صورتی که کمبود کالری نداشته باشید (کمتر از کالری مصرفی در روز مصرف کنید) استفاده از تردمیل فایده چندانی ندارد.

با این گفته، کالج آمریکایی پزشکی ورزشی حداقل 200 دقیقه فعالیت بدنی در هفته را برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند، توصیه می کند. این معادل حدود 30 دقیقه ورزش در روز یا 40 دقیقه ورزش 5 روز در هفته است.

با این حال، اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید و فقط برای تمرینات کوتاه زمان دارید، HIITممکن است بهترین گزینه برای سوزاندن کالری بیشتر باشد. مطالعات نشان داده اند که جلسات کوتاه HIIT می تواند 12 کالری در دقیقه بسوزاند. از طرف دیگر، وزنه برداری، دویدن روی تردمیل یا دوچرخه سواری با سرعت ثابت کمتر از 10 کالری در دقیقه می سوزانند.

برای عضله سازی

وقتی نوبت به عضله‌سازی می‌رسد، معمولاً مهم‌تر است که مطمئن شوید حجم کافی (مجموع ست‌ها، تکرارها و تمرین‌هایی را که انجام می‌دهید) انجام می‌دهید تا رسیدن به یک محدوده زمانی خاص.

البته، اگر برنامه سختی دارید و مطلقاً نمی توانید بیش از 45 تا 60 دقیقه در باشگاه بمانید، می توانید برنامه تمرینی خود را متناسب با محدودیت های زمانی خود تنظیم کنید. اما اگر می‌خواهید عضله بسازید، مطمئن شوید که هر گروه عضلانی را به طور مؤثر ضربه می‌زنید، مهم‌تر از تلاش برای رسیدن به حداقل زمان مشخص است.

به گفته محققان توکیو، انجام 28 تا 36 تکرار در هر گروه عضلانی برای عضله سازی ایده آل است. این که آیا مجموعه‌های کم حجم زیادی را انتخاب می‌کنید یا مجموعه‌های کم‌تری با حجم بالا، تفاوت چندانی برای هیپرتروفی ایجاد نمی‌کند. در صورت نیاز می‌توانید این مجموعه‌ها را در چند روز پخش کنید تا زمانی که هر هفته آن مجموع را هدف قرار دهید.

چندین عامل دیگر نیز می توانند به مدت زمان طول کشیدن یک تمرین قدرتی کمک کنند. اینکه باید منتظر در دسترس قرار گرفتن تجهیزات باشید، زمان‌های استراحت کوتاه‌تر یا طولانی‌تر، و اینکه آیا در حال انجام روتین‌های تمام بدن هستید یا چیزی مانند تقسیم بالا/پایین، همگی می‌توانند بر طول تمرین شما تأثیر بگذارند.

اما به طور کلی، یک روال تمرین مقاومتی موثر برای عضله سازی حداقل یک ساعت طول می کشد. می توانید با کاهش دوره های استراحت، اولویت دادن به حرکات ترکیبی و تمرینات فوق تنظیم، تمرینات خود را کوتاه تر نگه دارید.

برای سالم ماندن

اکثر مطالعات حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته را برای سلامت کلی توصیه می کنند. محققان توصیه می کنند که آن را در طول هفته پخش کنید و هر جلسه را حداقل به مدت 10 دقیقه انجام دهید.

مطالعات دیگر نشان می دهد که 15 دقیقه ورزش در روز برای افزایش امید به زندگی و کاهش خطر ابتلا به بیماری بهترین است.

به عنوان مثال، محققان تایوان و چین دریافتند که 15 دقیقه فعالیت کم تاثیر در روز می تواند طول عمر را تا 3 سال افزایش دهد. هر 15 دقیقه ورزش اضافی علاوه بر آن می تواند مرگ و میر ناشی از همه علل را تا 4 درصد و مرگ و میر ناشی از سرطان را تا 1 درصد کاهش دهد.

سوالات متداول درباره زمان تمرین

آیا یک تمرین 10 دقیقه ای کافی است؟

10 دقیقه تمرین بهتر از هیچ کاری نیست. اگر یک تمرین طولانی‌تر را به گام‌های کوچک‌تر 10 دقیقه‌ای تقسیم کنید یا در یک تمرین HIIT سخت به خودتان فشار بیاورید، کافی است. با این حال، اگر می‌خواهید قوی‌تر شوید یا استقامت خود را بهبود ببخشید، تنها انجام تمرینات ۱۰ دقیقه‌ای ممکن است کافی نباشد.

آیا تمرین 15 دقیقه ای کافی است؟

یک تمرین 15 دقیقه ای متشکل از فعالیت های کم تاثیر می تواند برای درک فواید سلامتی مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری و افزایش امید به زندگی کافی باشد. اما اگر می خواهید عضله زیادی بسازید یا استقامت خود را بهبود ببخشید، احتمالاً یک تمرین 15 دقیقه ای کافی نخواهد بود.

آیا یک تمرین 20 دقیقه ای کافی است؟

تمرینات بیست دقیقه ای می تواند برای تمرینات HIIT یا تمرینات شدید کافی باشد، اما برای کمک به افزایش حجم قابل توجهی توده عضلانی یا دویدن ماراتن کافی نیستند. آنها ممکن است برای کمک به کاهش وزن کافی باشند یا نباشند، اما این به رژیم غذایی و سطح فعالیت شما در خارج از باشگاه بستگی دارد.

آیا یک تمرین 30 دقیقه ای کافی است؟

یک تمرین 30 دقیقه ای برای اکثر افراد کافی است، با این فرض که ضربان قلب خود را بالا می برید و حداقل با سرعت متوسطی حرکت می کنید. می توانید در یک جلسه کاردیو یا HIITموثر، یک تمرین تمرینی دایره ای، یا یک جلسه تمرین قدرتی سریع که لیفت های ترکیبی را در 30 دقیقه اولویت دارد، شرکت کنید.

آیا یک تمرین 45 دقیقه ای کافی است؟

یک تمرین 45 دقیقه ای برای بیشتر افراد کافی است تا بدن خود را گرم کنند، کمی تمرینات هوازی یا کاردیو انجام دهند و سرد کنند. چهل و پنج دقیقه نیز در محدوده توصیه شده 150 تا 200 دقیقه فعالیت بدنی توصیه شده توسط اکثر متخصصان برای کاهش وزن و سلامت کلی است.

آیا تمرین یک ساعته کافی است؟

یک ساعت تمرین قطعا کافی است. شما می توانید در این مدت یک گرم کردن، یک تمرین کامل داشته باشید و در نهایت سرد کنید. با این حال، من فقط 60 دقیقه کاردیوی مستقیم را برای افراد پیشرفته توصیه می کنم. و اگر وزنه می زنید، به مدت زمان استراحت بین ست ها توجه داشته باشید تا تمرین خود را در 60 دقیقه حفظ کنید.

سخن پایانی

مدت زمان تمرین شما به اهداف شما، انواع تمریناتی که انجام می دهید و شدت آنها بستگی دارد. اگر می خواهید استقامت خود را بهبود ببخشید یا مقدار قابل توجهی عضله بسازید، احتمالاً باید 45 تا 60 دقیقه یا بیشتر ورزش کنید. اما اگر برای اهداف سلامت عمومی ورزش می کنید، فقط 10 دقیقه فعالیت بدنی می تواند کافی باشد.

همچنین مهم است که توجه داشته باشید که بیشتر لزوماً به معنای بهتر نیست. تلاش برای انجام یک تمرین طولانی در زمانی که کم خواب هستید، استرس دارید یا خوب غذا نمی خورید می تواند به نظر یک کار غیرممکن باشد. برای تعیین مدت زمانی که باید هر روز ورزش کنید، باید شرایط فردی خود را نیز در نظر بگیرید تا بتوانید بیشترین بهره را از تمرینات خود ببرید.