تمرین تردمیل برای مبتدیان
تمرینات تردمیل ما برای مبتدیان به شما کمک می کند تا در حالی که یک تمرین موفق را ارائه می دهید، به راحتی روی تردمیل بدوید! در ادمه این مقاله به نحوه استفاده از تردمیل برای مبتدیان خواهیم پرداخت. اگر شما هم در ورزش روی تردمیل جزء مبتدیان هستید و اطلاعات زیادی درباره نحوه ورزش با تردمیل نمی‌دانید، تا انتها همراه ما باشید.
مزایای تردمیل
از سلامت قلب و کاهش وزن گرفته تا کاهش استرس و سلامت روان، دویدن روی تردمیل فواید زیادی دارد و همه آنها با فشار دادن دکمه استارت شروع می شوند. برای کسانی که به تازگی وارد دویدن می شوند، ممکن است وسوسه انگیز باشد که مستقیماً به پیاده رو بیرون بروند، اما در واقع بهتر است از روی تردمیل شروع کنند. برای مبتدیان، تردمیل سرعت را ثابت نگه می دارد تا با سطح تناسب اندام شما مطابقت داشته باشد، زیرا می تواند به عنوان یک دونده جدید در خارج از منزل قدم زدن سخت باشد که منجر به خستگی، درد عضلات و آسیب احتمالی می شود که همه اینها می تواند مانع پیشرفت شود.
نحوه استفاده از تردمیل برای مبتدیان
قبل از اینکه ورزش با تردمیل را شروع کنید، بیایید با اصول تردمیل آشنا شویم.
چه چیزی را می پوشند:
مانند زمانی که برای دویدن بیرون می روید، آماده شوید. شما به یک جفت کفش دویدن، لباس‌های ورزشی راحت، یک بطری آب و موسیقی یا یک پادکست نیاز دارید تا انگیزه داشته باشید. یک حوله کوچک نیز برای زمانی که تمرین شدید می شود مفید است.
تنظیمات اولیه تردمیل:
تردمیل‌ها می‌توانند در ویژگی‌هایشان متفاوت باشند، اما اکثر آنها عملکردهای اصلی سرعت و شیب را دارند، که تمام چیزی است که برای یک تمرین عالی به آن نیاز دارید. به طور کلی، سرعت تردمیل بر حسب مایل در ساعت (مایل در ساعت) اندازه گیری می شود و هر چه این عدد بیشتر باشد، تسمه تردمیل سریعتر می رود. معمولاً دو تا چهار مایل در ساعت سرعت پیاده‌روی، چهار تا پنج مایل در ساعت پیاده‌روی سریع یا دویدن سبک و بیش از پنج مایل در ساعت دویدن یا دویدن است. عدد شیب سکوی تردمیل را برای شبیه سازی دویدن روی زمین صاف یا تپه ها بالا یا پایین می آورد.
نحوه دویدن روی تردمیل:
وقتی روی تردمیل می دوید، مانند بیرون بدوید. پشت خود را عمودی نگه دارید، شانه های خود را شل و هسته خود را درگیر نگه دارید، تقریباً به گونه ای که گویی رشته ای در بالای سر شما قرار دارد و شما را به سمت راست می کشد. سعی کنید دست های خود را از میله های کناری دور نگه دارید تا بازوهای شما بتوانند با ریتم طبیعی راه رفتن شما حرکت کنند. در طول دویدن با بدن خود هماهنگ باشید و متوجه شوید که آیا تنشی دارید که می تواند انرژی شما را کاهش دهد. اگر سرعت را افزایش دهید، بستن سیم ایمنی به پیراهن خود، در صورت کشیده شدن تردمیل بلافاصله متوقف می شود.
تمرینات تردمیل
حالت پایدار با شدت کم
برای کسانی که به دنبال یک تمرین آسان برای دنبال کردن هستند، حالت پایدار با شدت کم (LISS) یک فرمت قابل دسترس و یک تمرین تردمیل عالی برای مبتدیانی است که به تازگی سفرهای تناسب اندام خود را شروع کرده اند. برای آشنایی با تفاوت تمرین اینتروال و تمرین با شدت کمک، پیشنهاد میشود حتما مقاله تفاوت LISS و HIIT را مطالعه نمایید. هدف این است که به مدت 30 دقیقه تا یک ساعت با تقریبا 60 درصد حداکثر ضربان قلب خود ورزش کنید. بیشتر تردمیل ها و پوشیدنی ها ضربان قلب را برای شما کنترل می کنند، اما روش دیگر محاسبه این است که 220 منهای سن خود را برای یافتن حداکثر ضربان قلب خود در نظر بگیرید، سپس آن را در 0.60 ضرب کنید تا ضربان قلب هدف LISS خود را پیدا کنید. بهترین بخش در مورد انجام LISS روی تردمیل این است که سرعت برای شما تنظیم شده است، بنابراین هنگام پخش برنامه یا گوش دادن به پادکست، تمرین بسیار خوبی خواهید داشت. قبل از اینکه متوجه شوید تمام خواهید شد و بعد از آن احساس خوبی خواهید داشت.
برای انجام این کار به عنوان یک تمرین با شدت کم تردمیل، دستگاه خود را روی شیب زیاد (9 تا 12) با سرعت پیاده روی متوسط (حدود 3 تا 4 مایل در ساعت) به مدت 30 دقیقه تنظیم کنید.
تمرین اینتروال تردمیل
تمرین اینتروال یکی دیگر از تمرینات موثر دویدن روی تردمیل است و به ایجاد استقامت هوازی در مدت کوتاهی از تمرین کمک می کند. فرمت اصلی هر تمرین اینتروال این است که بین دوره‌های تمرین، که ضربان قلب شما را بالا می‌برد، و دوره‌های استراحت که به بدن شما اجازه می‌دهد قبل از بازه بعدی بازیابی شود، متناوب باشد. تمرین اینتروال مبتدی با تردمیل زیر را امتحان کنید که به طور متناوب بین دویدن و پیاده روی انجام می شود. اگر سرعت‌های ذکر شده خیلی آهسته یا خیلی سریع هستند، آنچه را که برای سطح تناسب اندام شما مناسب است تغییر دهید.
1. 10 دقیقه پیاده روی با سرعت 3 مایل در ساعت
با راه رفتن در شیب صفر و سرعت 2 تا 3 مایل در ساعت بدن خود را گرم کنید.
2. 3 دقیقه دویدن با سرعت 4 مایل در ساعت
برای دویدن سبک سرعت خود را تا 4 مایل در ساعت افزایش دهید. روی عمودی نگه داشتن بدن، درگیر نگه داشتن هسته بدن و شل نگه داشتن دست ها و خارج شدن از نرده ها تمرکز کنید.
3. 2 دقیقه پیاده روی با سرعت 3 مایل در ساعت
کارت عالی بود! اولین فاصله دویدن شما کامل شد. یک جرعه آب بنوشید، نفس عمیق بکشید و در حین راه رفتن شانه های خود را به عقب برگردانید.
4. 4 دقیقه دویدن با سرعت 5 مایل در ساعت
سرعت خود را به 5 مایل در ساعت برسانید و 4 دقیقه بدوید. این باید با سرعت متوسطی باشد که چالش برانگیز است اما خسته کننده نیست، بنابراین اگر خیلی زیاد است، سرعت را چند درجه پایین بیاورید.
5. 3 دقیقه پیاده روی با سرعت 3 مایل در ساعت
شما نیمی از راه را تمام کرده اید - این را دارید. نفس خود را بازیابی کنید و برای آخرین فاصله خود آماده شوید.
6. 3 دقیقه دویدن با سرعت 5.5 تا 6 مایل در ساعت
این آخرین فاصله دویدن به معنای سوزاندن بقیه انرژی شماست. در سرعت 5.5 تا 6 مایل در ساعت، این سریعترین سرعت این تمرین خواهد بود، بنابراین تمام آنچه را که در این سه دقیقه گذشته دارید به آن بدهید. اگر به نظر می رسد سرعت خارج از محدوده شماست، آن را به آنچه برای شما مناسب است تغییر دهید تا بتوانید در این فاصله آخر به دویدن ادامه دهید.
7. 5 دقیقه خنک شدن با سرعت 2.5 مایل در ساعت
توانجامش دادی! قسمت سخت تمام شده است. حالا پنج دقیقه پیاده روی کنید تا بدنتان خنک شود، قبل از اینکه تمرینتان را با حرکات کششی به پایان برسانید.
سرد کردن
پس از پیاده روی برای کاهش ضربان قلب، از تردمیل پیاده شوید و مکانی راحت برای کشش پیدا کنید. هیدراته بمانید و یک میان وعده پروتئینی قابل توجهی را در عرض 30 دقیقه پس از تمرین بخورید تا ماهیچه های خود سوخت گیری کنید.
دویدن یک سفر است و هر تمرینی فرصتی برای بهتر شدن است. به عنوان یک دونده جدید، مهم است که به بدن خود گوش دهید و روی اصول اولیه برای ایجاد یک پایه محکم تمرکز کنید. هنگامی که شروع به توسعه استقامت کردید، می توانید روی افزایش آهسته سرعت کار کنید. برای نکاتی در مورد چگونگی بهبود زمان مایل، مقاله ما را بررسی کنید.