بهترین دستگاه های هوازی برای زانو درد

تمرینات قلبی قلب، سیستم گردش خون و ریه های شما را تقویت می کند. این نوع ورزش برای سلامت طولانی مدت شما مهم است، اگرچه بدون چند روز تمرین قدرتی نیز کاملاً کامل نمی شود.

زانوهای بد، چه به دلیل آسیب زانو، آرتروز یا بیماری دیگری که باعث درد مفاصل می شود، گاهی اوقات می تواند ورزش هوازی شما را با مشکل مواجه کند. بهترین کاردیو برای زانوهای بد ضربان قلب شما را بالا می برد و درد زانو را تشدید نمی کند. با این حال، این فعالیت از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

خوشبختانه، راه‌های بیشتر (و بهتر) از دویدن برای انجام تمرینات کاردیو وجود دارد. می‌توانید یک تمرین کم فشار انجام دهید که کل بدن شما را فعال می‌کند یا پایین‌تنه شما را تقویت می‌کند، از جمله باسن، همسترینگ و ساق پا، اما همچنین از زانوهای شما در برابر استرس‌های بی‌رویه محافظت می‌کند.

قبل از اینکه به چند گزینه شما بپردازیم، در اینجا چند نکته وجود دارد که باید در نظر بگیرید:

قبل از افزایش شدت تمرین خود را گرم کنید.
سطح تناسب اندام خود را به رسمیت بشناسید تا شدت یا بارگذاری خیلی سریع خود را افزایش ندهید. به تدریج تکرارها یا زمان تمرین را افزایش دهید تا به بدن خود فرصت دهید تا سازگار شود.
اگر با مشکلات فعلی زانوی خود همچنان در یافتن یک ورزش کاردیو خوب مشکل دارید، با یک فیزیوتراپ یا یک مربی شخصی با تجربه تماس بگیرید.
پیاده روی
پیاده‌روی جایی است که اکثر مردم پس از حذف دویدن از فهرست کارهای خود به سمت آن برمی‌گردند. به راحتی در دسترس است، ارزان است و تقریباً هر کسی می تواند آن را انجام دهد. تنها چیزی که واقعا نیاز دارید یک جفت کفش راحت و مکانی برای پیاده روی است. در آب و هوای بد، مرکز خرید یا باشگاه ورزشی با پیست سرپوشیده می تواند این کار را انجام دهد. ما طرفداران بزرگ راه رفتن (و به طور کلی حرکت) هستیم. با این حال، ذکر این نکته مهم است که پیاده روی کم‌تأثیرترین تمرین قلبی در لیست ما نیست.

مطالعه پشت سر هم نشان می دهد که راه رفتن استرس کمتری به زانوها وارد می کند تا دویدن. یک مرور کلی در سال 20221 منتشر شده در مجله اروپایی روماتولوژی شامل بررسی مطالعات و متاآنالیزها بود و نشان داد که راه رفتن درد زانو را در افراد مبتلا به آرتروز افزایش نمی دهد، حتی اگر با سرعت تند انجام شود. (بریس به عنوان 3 مایل در ساعت یا یک مایل 20 دقیقه تعریف شد.)

چقدر و چقدر باید پیاده روی کرد؟ مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) 3 توصیه می کند که بزرگسالان 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته همراه با دو روز تمرین قدرتی انجام دهند. شما می توانید آن زمان را به هر طریقی که می خواهید تقسیم کنید، اما پیشنهاد می کنیم زمان پیاده روی خود را در طول هفته به جای اینکه همه آن را در یک یا دو روز انجام دهید، تقسیم کنید. لطفا توجه داشته باشید که توصیه CDC برای حفظ وزن شما است. اگر روی کاهش وزن تمرکز می کنید، ممکن است نیاز داشته باشید طولانی تر یا با شدت بیشتری راه بروید.

شنا کردن
شنا کردن فشار قابل توجهی را از زانوها و بقیه مفاصل خارج می کند اگر مشکلات مفصلی متعدد دارید. پیدا کردن مکانی برای شنا کردن کمی سخت تر از پیاده روی است، اما بسیاری از باشگاه های ورزشی حرفه ای یک استخر را به عنوان بخشی از خدمات خود دارند.

مطالعه‌ای در سال 20185 که بین 48 مرد دارای اضافه وزن انجام شد، استقامت قلبی-تنفسی، قدرت و شاخص توده بدنی (BMI) را پس از پیاده‌روی مداوم، دوچرخه‌سواری یا شنا در مقایسه با گروه کنترلی که هیچ برنامه فعالیتی تجویزی نداشتند، مقایسه کرد. نتایج نشان داد افرادی که پروتکل شنا را دنبال می‌کردند نسبت به افرادی که راه می‌رفتند، دوچرخه‌سواری می‌کردند یا در گروه کنترل بودند، در BMI، سلامت قلبی عروقی و قدرت عضلانی بهتری داشتند.د.

شما می توانید دورهای دور در استخر شنا کنید، اما برای شنا لازم نیست شناگر باشید. . . به اندازه کافی عجیب همچنین می توانید راه بروید، بدوید یا از وزنه های آب در استخر استفاده کنید. آب مقاومت را افزایش می دهد، بنابراین با حرکت مداوم در برابر آب، ضربان قلب خود را افزایش می دهید. با این حال، سکته‌های سنتی مانند کرال یا پروانه، بالاتنه را فعال می‌کند تا ضربان قلب شما را حتی بیشتر افزایش دهد.

دوچرخه سواري
دوچرخه سواری، چه با دوچرخه جاده ای و چه با دوچرخه ثابت، یک راه عالی برای بالا بردن ضربان قلب و در عین حال محافظت از زانوها است. چندین تمرین محبوب قلبی عروقی، از جمله دوچرخه سواری، و باری را که بر روی زانو وارد می کنند، مقایسه کرد. دستگاه دوچرخه ثابت یکی از کم استرس ترین فعالیت ها برای زانوها بود.

اکثر دوچرخه های ثابت دارای برنامه های مختلفی هستند تا تمرینات خود را تغییر دهند تا خسته نشوید. اگر کمرتان بد است، یک دوچرخه دراز کشیده می تواند زانو و کمر شما را نجات دهد. دوچرخه‌سواری بالاتنه را درگیر نمی‌کند، اما اگر از دوچرخه ثابت استفاده می‌کنید، می‌توانید همزمان از دمبل استفاده کنید تا گروه‌های عضلانی بیشتری را به طور همزمان انجام دهید و ضربان قلب خود را افزایش دهید. مطمئن شوید که سرعت و تلاش خود را برای درگیر نگه داشتن خود و همچنین افزایش کالری سوزی خود تغییر دهید.
الپتیکال
همان بررسی در سال 2013 نشان داد که استفاده از الپتیکال نیروهایی مشابه راه رفتن روی تردمیل بر روی زانوها وارد می کند. با این حال، اغلب می‌توانید فواید قلبی عروقی را با یک الپتیکال افزایش دهید، زیرا بالا و پایین بدن را درگیر می‌کند تا کل بدن شما را کار کند.

یک مطالعه در سال 2021 منتشر شده در ژورنال علوم و پزشکی ورزشی نشان داد که الپتیکال، تردمیل و پارویی باعث ایجاد سطح یکسانی از فعال شدن عضلات می شود، البته نه لزوماً گروه های عضلانی یکسان. الپتیکال همچنین مورد علاقه بسیاری از فیزیوتراپیست ها در هنگام توانبخشی صدمات است. چرا؟ زیرا روی بدن شما ملایم است، بالا و پایین بدن را تحت تأثیر قرار می دهد و در عضلات چهار سر، باسن، همسترینگ و ساق پا تقویت می شود.

الپتیکال به شما امکان می دهند مقاومت (و گاهی اوقات شیب) را برای تغییر شدت کاردیو افزایش دهید. تمرینات از پیش برنامه ریزی شده ممکن است شامل تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، تپه ها یا فواصل مختلف باشد تا شما را خسته نکند. البته، شما همیشه می توانید آزادانه بروید و به صورت دستی مقاومت و شیب را تنظیم کنید.

 

بهترین کاردیو برای زانوهای بد: افکار نهایی
ممکن است زانوهای شما به دلیل صدمات سال‌ها بد باشد، یا ممکن است از مشکلات زانو که در خانواده‌تان وجود دارد رنج ببرید. در هر صورت، کاردیو بخش مهمی از مراقبت از بدن شما است، اما زانوهای شما برای سلامت قلب و عروق شما نیازی ندارند. اسکات عمیق را رها کنید و هر یک از تمرینات قلبی که لیست کردیم را انتخاب کنید. حتی اینها تنها گزینه های شما نیستند. یوگا، پیلاتس و سایر تمرینات روی زمین تاثیر کم و ملایمی روی زانوها دارند.

در اینجا چند نکته وجود دارد که باید به خاطر داشته باشید وقتی که زانوهایتان بد است و برای انجام تمرینات هوازی تمرین می کنید:

حداقل به 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط و دو روز تمرین قدرتی در هفته نیاز دارید.
تمرینات خود را تغییر دهید تا ذهن و بدن خود را درگیر نگه دارید. اگر از قایقرانی متنفرید، آن را رها کنید و به سراغ دستگاه بیضوی یا دستگاه دیگری بروید.
به بدنت گوش کن (اگر درد دارد، این کار را نکنید.)
قایقرانی و دوچرخه سواری دو تا از ورزش های کم تاثیر برای زانو هستند.
اگر هم مشکلات کمر و هم زانو دارید، دوچرخه دراز کشیده گزینه خوبی است