الپتیکال برای تقویت باسن

به طور منظم با یک دستگاه الپتیکال ورزش کنید و متوجه چندین مزیت سلامتی مثبت خواهید شد - از باسن و بازوها گرفته تا بهبود سلامت قلب. از یک الپتیکال برای باسن و همچنین برای سلامت کلی استفاده کنید. در ادامه پنج نکته در مورد استفاده از الپتیکال برای تقویت عضلات باسن برای شما توضیح خواهیم داد.

1. الپتیکال ها همه کاره هستند

الیپتیکال یک تمرین کم ضربه مناسب برای سطوح مختلف تناسب اندام ارائه می دهد. بسیاری از دستگاه‌های الپتیکال مجهز به دسته‌هایی هستند که به شما امکان می‌دهند دست‌ها را همراه با پاهایتان حرکت دهید. بازوهای خود را به طور هماهنگ با پایین تنه خود حرکت دهید و الپتیکال نه تنها عضلات سرینی، چهارسر ران و همسترینگ، بلکه عضلات دوسر، سه سر، پشت و سینه را نیز به خدمت می گیرد. شکم شما نیز درگیر است، زیرا در حین رکاب زدن پاهای خود، مرکز بدن و تعادل خود را محکم می کنید.

بیشتر ماشین‌های الپتیکال به شما امکان می‌دهند پاهای خود را به صورت معکوس رکاب بزنید. این حرکت معکوس روی ساق پا و عضلات همسترینگ شما کمی بیشتر از حرکت رو به جلو کار می کند. همانطور که روی یک الپتیکال ورزش می کنید، می توانید بخشی از جلسه را به جلو و بخشی از آن را برعکس انجام دهید تا تمرین خود را تغییر دهید.

همچنین می‌توانید روزهای متناوب را انتخاب کنید و یک روز روی حرکت رو به جلو و در روز دیگر به عقب برای هدف قرار دادن گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف تمرکز کنید.

2. از الپتیکال میتوان به جای تردمیل استفاده نمود.

دستگاه های الپتیکال مانند تردمیل عمل می کنند که هر دو نوع دستگاه به شما یک تمرین هوازی می دهند. الپتیکال ممکن است مزایای کمی نسبت به تردمیل داشته باشد، با این حال، بسته به ترجیحات و اهداف تمرینی شما متفاوت است.

با تردمیل، هنگام راه رفتن یا دویدن، یک پا باید از سکوی دستگاه خارج شود. در مقابل، در یک ماشین الپتیکال، هر دو پا در هنگام پدال زدن در یک حرکت بیضی شکل "الپتیکال" به زمین می مانند. از آنجایی که پاهای شما هرگز از دستگاه خارج نمی‌شوند، مفاصل و کمر شما ضربه کمتری را تجربه می‌کنند. هنگامی که می دوید یا راه می روید، بار روی مفاصل شما تا 2.5 برابر وزن بدن شما است.

این بدان معناست که هر بار که پاهای خود را روی تردمیل می‌کوبید، بدن شما باید ضربه را جذب کند. با گذشت زمان، افزایش بار روی مچ پا، زانو، باسن و کمر می‌تواند منجر به آسیب شود. هر چند بدن هر کس متفاوت است و برخی افراد با دویدن مشکلی ندارند. برای دیگران، دستگاه الپتیکال جایگزین بهتری است.

3.  تمرینات متنوع

اگر دوست دارید بدوید یا در حال تمرین برای یک مسابقه دویدن هستید، ممکن است تردمیل را ترجیح دهید. با این حال، انجمن بین المللی علوم ورزشی خاطرنشان می کند که دستگاه الپتیکال برای تمرینات متقابل ایده آل است. با تمرینات متقابل، به جای اینکه فقط یک نوع ورزش را روز به روز انجام دهید، به روش های مختلف ورزش می کنید. تمرینات متقاطع می تواند به شما کمک کند عملکرد را بهبود ببخشید و در ورزش اولیه خود مانند دویدن یا بازی فوتبال، از پلاتوی تمرینی عبور کنید.

تغییر تمرین از طریق تمرینات متقابل نیز خطر آسیب ناشی از استفاده بیش از حد را کاهش می دهد. اگر فقط یک نوع ورزش انجام دهید، به طور مداوم بر همان عضلات و مفاصل فشار وارد می کنید. زمانی که تمرینات متقاطع انجام می دهید، از عضلات مختلف استفاده می کنید و کمتر آسیب می بینید.

تغییر تمرینات ورزشی از انجام هر روز یکسان و بی حوصلگی نیز جلوگیری می کند. وقتی حوصله ندارید، به احتمال زیاد به برنامه تمرینی خود پایبند خواهید بود.

4. می توانید وزن کم کنید

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، دستگاه های الپتیکال می توانند به شما در سوزاندن کالری و رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کنند. همانطور که ورزش می کنید، بدن شما انرژی یا کالری را از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی های موجود در غذا یا از چربی های ذخیره شده بدن استفاده می کند. بنابراین، برای سوزاندن کالری و از دست دادن چربی، باید کالری دریافتی از غذا را کاهش دهید یا فعالیت بدنی را افزایش دهید - یا هر دو.

کالری سوزانده شده با دستگاه الپتیکال بسته به وزن شما متفاوت است. هر چه بزرگتر باشید، برای اعمال انرژی به کالری بیشتری نیاز دارید. برای مثال، در حالی که یک فرد 125 پوندی در 30 دقیقه تمرین الپتیکال حدود 270 کالری می سوزاند، یک فرد 185 پوندی حدود 400 کالری می سوزاند.

علاوه بر تمرین الپتیکال، روی یک رژیم غذایی پر از انواع سبزیجات و میوه ها، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و لبنیات بدون چربی یا کم چرب و چربی های سالم مانند آووکادو تمرکز کنید. دستورالعمل های غذایی 2015-2020 برای آمریکایی ها نیز توصیه می کند از قندهای اضافه شده و چربی های اشباع شده اجتناب کنید. کمتر از 2300 میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید و اگر الکل می نوشید، این کار را در حد اعتدال انجام دهید.

5. شما باید وزن اضافه کنید

اگرچه الپتیکال برای باسن، پاها، شکم و بالاتنه به خوبی عمل می کند، ممکن است لازم باشد تمرینات قدرتی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. برای ساختن عضلات سرینی خود و بهبود قدرت کلی عضلانی، سعی کنید تمام گروه های عضلانی اصلی را حداقل دو بار در هفته تمرین کنید.

تمرینات قدرتی به شما کمک می کند از کاهش توده عضلانی ناشی از افزایش سن جلوگیری کنید. هنگامی که عضله را از دست می دهید، متابولیسم شما را کند می کند و جلوگیری از افزایش چربی را دشوارتر می کند.

روش های مختلفی برای انجام تمرینات قدرتی وجود دارد، از جمله دمبل، هالتر، وزن بدن خود و نوارهای مقاومتی. سه تا پنج ست از یک تمرین را با حدود هشت تا 12 تکرار در هر ست انجام دهید. می‌توانید با هر ست وزنه را به تدریج افزایش دهید – و به مرور زمان از وزنه‌های سنگین‌تر و سنگین‌تر در هر تمرین استفاده خواهید کرد.