خستگی تصمیم‌‌گیری چیست؟

ما روزانه با صدها انتخاب روبرو هستیم - از آنچه برای ناهار بخوریم (ماکارونی یا املت؟) تا تصمیمات پیچیده‌تر که شامل حال عاطفی، مالی و جسمی ما هستند. صرف نظر از قدرت شما، به دلیل خستگی تصمیم‌گیری، در نهایت توانایی شما برای انجام بهترین انتخاب به پایان می‌رسد. «خستگی تصمیم‌‌گیری» اصطلاح رسمی برای این احساس است؛ وقتی از سوی تصمیمات بی‌پایانی که باید در طول روز بگیرید‌، بیش از حد تحت فشار قرار می‌گیرید. جو مارتینو، مشاور فردی، می‌گوید: «شناختن خستگی تصمیم‌گیری می‌تواند سخت باشد؛ زیرا فرد اغلب احساس عمیقی از خستگی عادی خواهد داشت.»

خستگی تصمیم‌گیری بهره‌وری شما را کاهش می‌دهد، باید از انباشت تصمیمات پیچیده در یک روز پرهیز کنید.
خستگی تصمیم‌گیری بهره‌وری شما را کاهش می‌دهد، باید از انباشت تصمیمات پیچیده در یک روز پرهیز کنید.
خستگی تصمیم‌گیری بهره‌وری شما را کاهش می‌دهد، باید از انباشت تصمیمات پیچیده در یک روز پرهیز کنید.

یادگیری نحوه مدیریت تصمیم‌گیری می‌تواند به شما کمک کند تا احساس خستگی نکنید و انرژی ذهنی خود را حفظ کنید. در ادامه، چیزهایی است که شما باید در این مورد بدانید:

خستگی تصمیم‌گیری چگونه عمل می‌کند؟

خستگی تصمیم‌گیری توسط روانشناس اجتماعی، روی اف. باومیستر کشف شده است: خستگی تصمیم‌گیری، فشار روحی و روانی ناشی از یک بار انتخاب است.

تونیا هانسل، دکترای مددکاری اجتماعی در دانشگاه تولان، می‌گوید: «وقتی انسان بیش از حد تحت فشار قرار می‌گیرد‌، عجول می‌شویم یا کلاً تعطیل می‌شویم و این استرس نقش زیادی در رفتارهای ما دارد.»

این نوع خستگی منجر به یکی از این دو  نتیجه می‌شود: «تصمیم گیری مخاطره آمیز» یا «اجتناب از تصمیم گیری».

- تونیا هانسل، دکترای مددکاری اجتماعی در دانشگاه تولان

به عبارت دیگر، هنگامی که انرژی ذهنی شما شروع به کم‌شدن می‌کند، کمتر قادر به غلبه بر خواسته‌های اساسی خود هستید و بیش‌تر احتمال دارد که به دنبال ساده‌‌ترین کارها باشید.

نمونه های روزمره

خستگی تصمیم‌گیری می‌تواند به طرق مختلفی ظاهر شود. در اینجا نگاهی می‌اندازیم به 2 سناریوی رایج:

برنامه ریزی برای غذا

استرس و اضطراب مداوم در مورد این‌که هر روز از میان چند مورد چه چیزی بخوریم، به اندازه کافی برای مغز فشار‌آور است؛ این مورد تا حدودی به دلیل تعداد زیادی از تصمیمات است که مغز با آن درگیر است (با تشکر از غنای اینترنت!).

به عنوان مثال‌، شاید ده‌ها دستور غذا را بررسی کنید و منتظر باشید تا یکی از آن‌ها برای شما گزینه‌ای برجسته و خاص شود. مشکل آن جایی است که همه آن‌ها خوب به نظر می‌رسند! در نهایت، غرق در این همه دستور غذا، بدون این‌که نگاه دقیقی به آن‌چه در هر مورد وجود دارد به تصادف یکی را انتخاب می‌کنید. پس از تهیه لیست خرید دستور غذای خود، به فروشگاه مواد غذایی سر می‌زنید و باید فقط برای خرید شیر، میان 20 گزینه یا حتی بیشتر انتخاب کنید؛ که از قضا در یک چیز کاملاً مشترکند، یعنی شیر بودن! سپس، به خانه برمی‌گردید و می‌فهمید که تا آخر هفته وقت ندارید که این دستور غذا را بخوانید و سرسری دستور را پیاده می‌کنید. حال که غذا آماده شده است، هیچ شباهتی در شکل و مزه به دستور ندارد. حدس بزنید چه شده است؟ آن شیری که خریدید از نوعی نیست که دستورالعمل درخواست کرده است!

مدیریت تصمیمات در محل کار

هانسل می‌گوید: «جستجوی پاسخ می‌تواند یک درخت تصمیم ساده را به هزارتویی از جنس استرس و فشار تبدیل کند». بیایید فرض کنیم شما می‌خواهید برای پر کردن یک پست شغلی جدید با کارجویان مصاحبه کنید. افرادی از نامزدهای واجد شرایط را پیدا می‌کنید و می‌خواهید لیست آن‌ها را نیز به تعداد قابل قبولی کاهش دهید. از ابتدا تا پایان روز کاریتان مشغولید ولی هنوز نمی‌توانید آن‌ها را درست فیلتر کنید و در نهایت، فقط 3 متقاضی را صرفاً به این دلیل که نام آن‌ها را به خاطر می آورید، برای مصاحبه انتخاب می‌کنید. با انتخاب افراد به این روش، ممکن است از قوی‌ترین نامزدها چشم پوشی کرده باشید.

چگونه خستگی تصمیم‌گیری را تشخیص دهیم

به یاد داشته باشید ،تشخیص خستگی تصمیم‌گیری همیشه آسان نیست. اما هانسل برخی از نشانه‌هایی که ممکن است نشان دهد شما در حال خستگی تصمیم‌گیری هستید را ارایه نموده است:

علائم خستگی تصمیم‌گیری

علائم کلاسیک خستگی تصمیم‌گیری عبارتند از:

  • به تعویق انداختن: «بعداً به این مسئله می‌پردازم.»
  • تکانشگری: «هوم، اَه، اوف، وای، ...»
  • اجتناب: «الان نمی توانم با این مسئله کنار بیایم.»
  • بلاتکلیفی: «تردید دارم پس، درخواستشان را رد می‌کنم.»

با گذشت زمان‌، این نوع استرس می‌تواند منجر به تحریک‌پذیری‌، افزایش اضطراب‌، افسردگی و اثرات جسمی‌، مانند سردردهای تنشی و مشکلات گوارشی شود.

در مورد خستگی تصمیم‌گیری چه باید کرد؟

بهترین راه برای جلوگیری از خستگی تصمیم‌گیری صرفه‌جویی در انرژی هدایت آگاهانه افکار و اعمال خود است. در این‌جا چند نکته برای شروع وجود دارد:

تمرکز بر مراقبت از خود

هانسل می‌گوید: «مانند هر واکنش استرسی‌، وقتی سیستم انسانی بیش از حد تحت فشار قرار می‌گیرد، مراقبت از خود بسیار مهم می‌شود.» با قرار دادن 10 دقیقه وقفه بین کارها در طول روز، به مغزتان استراحتی اختصاص دهید. رعابت این مورد از بهداشت فردی هم‌چنین به معنای اطمینان از خواب کافی شبانه‌، اطمینان از تغذیه مناسب خود و ممانعت از مصرف الکل است.

لیستی از تصمیمات اولویت‌بندی شده تهیه کنید

تصمیم‌گیری‌های بی‌مورد را با ذکر اولویت‌های مهم روز خود و اطمینان از مقابله با این موارد‌، کاهش دهید. به این ترتیب، مهم‌ترین تصمیمات شما وقتی انجام می‌شود که انرژی شما در بالاترین حد باشد.

یک فلسفه شخصی داشته باشید

به گفته مارتینو، یک قانون اساسی در مواجهه با تصمیمات مهم این است که از خود بپرسید در شرایط فعلی چقدر خسته هستید. آیا تصمیمی می‌گیرید که به سادگی مسئله پیش رویتان را حل کند؟ من فکر می‌کنم که بهترین سؤال برای پرسیدن این است: «این تصمیم چقدر در زندگی من تأثیر می گذارد؟»

نظر مارتینو این است که اگر پاسخ این است که تأثیر زیادی خواهد داشت؛برای خود یک فلسفه تصمیم‌گیری بسازید که فقط به شما امکان می‌دهد در مواقعی که مجبور به اتخاذ هستید یا احساس شادابی می‌کنید، آن تصمیمات را بگیرید. البته، این مورد به معنای کنار گذاشتن یک زمان ماهیانه برای ارزیابی گزینه‌‌های موافق و مخالف مرتبط با تصمیمات مهمتان است.

تصمیمات کم‌مخاطره را کاهش دهید

با برنامه‌ریزی قبلی و تصمیمات نسبتاً جزئی خارج از معادله، تصمیمات خود را کاهش دهید. به عنوان مثال، ناهار خود را به محل کار خود ببرید تا از تصمیم گرفتن برای انتخاب غذا در سلف خودداری کنید یا شبِ قبل، لباس‌های خود را برای کار آماده کنید. مارتینو توضیح می‌دهد: «چیزی که مردم متوجه آن نیستند این است که چیزهایی که تأثیر بسیار کمی در زندگی ما دارند، در واقع، می‌توانند انرژی زیادی از ما را برای تصمیم‌گیری صرف کنند.» و این که «سعی کنید با انتخاب آن‌ها در شبِ قبل، آن‌ها را برای روز بعد محدود کنید.»

روالهای روزمره‌تان را بدون تغییر، حفظ کنید

روز خود را تنظیم کنید تا مجبور شوید کمترین تصمیم را بگیرید. این ابزار با داشتن قوانین سختگیرانه و روشن در مورد کارهای خاص، به شما کمک می‌کند. مواردی مانند:

  • زمان به خواب رفتن؛
  • روز خاصی برای به باشگاه رفتن؛
  • زمان مناسب رفتن به خرید مواد غذایی.

تنقلات سالم را انتخاب کنید

داشتن تغذیه مناسب می‌تواند به حفظ انرژی شما کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن یک میان وعده سریع و غنی از گلوکز، کنترل ما بر خود را بهبود می‌بخشد و از پایین رفتن قند خون پیشگیری می‌کند.

به دیگران اجازه دهید به شما کمک کنند

تقسیم بار ذهنی تصمیم‌گیری می‌تواند به جلوگیری از احساس خستگی کمک کند.

در اینجا چند نمونه از مواردی که می توانید به دیگران تفویض کنید، آورده شده است:

  • اگر برای برنامه‌ریزی غذا مشکل دارید، به شریک زندگی یا هم اتاقی خود اجازه دهید یک فهرست تهیه کند؛
  • در خرید می‌توانید از دیگران درخواست کمک کنید؛
  • از یک دوست صمیمی بخواهید تا به شما کمک کند، تصمیم بگیرید با کدام لوله کش تماس بگیرید؛
  • به یک همکار خود اجازه دهید تا از تصاویر که از پیش انتخاب  و از سوی شما تأیید شده برای ارائه کار جدید هم استفاده کند.

وضعیت روحی و جسمی خود را حفظ کنید

هانسل می‌گوید: «متوجه باشید که گاهی اوقات تصمیمات هر کسی تحت تأثیر شرایط روحی و احساسات وی قرار می‌گیرد.» به پاسخ‌های عاطفی و جسمی خود توجه کنید. آیا به دلیل احساس خستگی مکرر‌، مرتباً انتخاب‌های نادرستی انجام می‌دهید؟ آیا خودتان را عادت می‌دهید که میان وعده‌های بی‌ارزش بخورید تا از تصمیم گیری در مورد شام خودداری کنید؟ پیگیری واکنش‌هایتان در موارد گوناگون می‌تواند به شما کمک کند که بفهمید کدام عاداتتان نیاز به بهبود دارند.

تصمیمات خوب خود را جشن بگیرید

شما تصمیمات کوچک بسیاری در طول روز می‌گیرید، بدون این‌که حتی خودتان متوجه شوید! و این بیش‌تر از همه تصمیمات بزرگ و قابل‌توجه شماست. هانسل توصیه می‌کند که تصمیمگیری‌های آگاهانه یا خوب خود را جشن بگیرید. اگر شما سخنرانی خود را به خوبی حفظ و ایراد کردهاید یا موفق شده‌اید نشتی شیر آب را برطرف کنید، به تخته بزنید و توانایی حل مسئله و عملکرد خود تحت فشار را جشن بگیرید. 15 دقیقه زودتر به خانه بروید یا به خودتان کمی وقت اضافی بدهید تا وقتی به خانه برگشتید، راحت و آرام باشید.

نکته آخر

اگر احساس تحریک‌پذیری یا بی انرژی بودن دارید، ممکن است با خستگی تصمیم‌گیری روبرو شوید. به تمام تصمیمات ریز و درشتی که هر روز می‌گیرید، نگاهی بیندازید و به این فکر کنید که چگونه می‌توانید آنها را از معادله خارج کنید. با تغییر عادت‌ها و تنظیم روال‌های مناسب ، می‌توانید اضطراب را کاهش داده و انرژی خود را برای تصمیماتی که واقعا مهم هستند، حفظ کنید.