نقش فناوری در کنترل اضطراب و افسردگی 

دستگاه‌های الکترونیکی ما معمولاً مقصر شناخته می‌شوند. البته بعضی اوقات این تشخیص به درستی اتفاق افتاده است زیرا که ما را از زندگی درونی خود و از یکدیگر بیگانه می‌کنند. اما چگونه می‌توان از آنها برای پرورش خود و نه حواس پرتی استفاده کرد؟

Image for post
Image for post


متأسفانه هیچ برنامه‌ یا اپلیکیشنی برای ایجاد آرامش درونی وجود ندارد. اگر افسردگی یا اضطراب دارید، می‌دانید که یافتن دلسوز برای خود و همدردی با رنج آورترین افکارتان کار سختی است.

برخی از مردم نگرانند که پنهان شدن در پشت فناوری راهی برای جلوگیری از این کار است. اما من فهمیده‌ام که فناوری، به سه روش عملی و عمیق، می‌تواند به ما کمک کند تا با روزهای تاریک کنار بیایم و با افکار خود تعهد صبر را حفظ کنم.

در اینجا سه ​​کار مشخص وجود دارد که می‌تواند هنگام افزایش افسردگی به تقویت روحی ما کمک کند، وقتی وحشتی در ما  ایجاد می‌شود ما را در زمین نگه دارد و هنگامیکه عصبانی می‌شویم ذهن ما  را آرام کند.

1. وحشت خود را ثبت کنید تا بعداً بتوانید آن را جستجو کنید.

یکی از موذیانه ترین ویژگی‌های اضطراب و افسردگی، توانایی آنها در ایجاد مجدد ذهن به طور کامل و راه اندازی آن در روشی است که به نظر می‌رسد همه چیز ثابت، محکم و بد است. مهم نیست که این اولین حمله وحشت شما است یا چهل سال وحشت بی امان و کورکورانه داشته اید. می‌دانید که این احساسات از هیچ جا ناشی نمی‌شوند و همیشه به نظر می‌رسد کاملاً جدید هستند. احساسات به شما دروغ می‌گویند و هر بار می‌گویند که این دفعه با دفعات قبلی متفاوت است، این بار آنها از بین نمی‌روند، شما دیوانه می‌شوید، می‌میرید یا همه چیز را از دست می‌دهید.

Image for post
Image for post

معمولاً کاربرد اصلی فناوری در هنگام رعب و وحشت این است که شما را قادر می‌سازد تا بی وقفه علائم سکته‌های قلبی و مغزی یا اطلاعات مربوط به افسردگی، اضطراب یا خودکشی را جستجو کنید.

یک بار، هنگامی که در وسط حمله وحشت قرار داشتم، به یک مقاله قدیمی در ژورنال برخورد کردم که نوشته بودم. با خواندنش یادم آمد که آن را نوشتم و آرام آرام وحشتم کم شد. در عرض چند دقیقه حالم بهتر شد. از آن به بعد، من تصمیم گرفتم که تمام قسمت‌های افسردگی، وحشت و خشم ، علائم جسمی، احساسات، افکار را ثبت کنم. من این را "ویکی پدیای ترس" خود خواندم، و متوجه شدم که می‌توانم حسی که وحشت بر من ایجاد کرده است را بخوانم.

از نظر ایجاد ترس در ویکی پدیا، بهتر است این کار را هنگامی انجام دهید که در وسط حمله قرار نگیرید. هنگامی که احساس آرامش می‌کنید، به سادگی زمانی را یادآوری کنید که دچار حمله وحشت یا یک دوره افسردگی شده اید و علائم خود را فهرست کنید. آنها را به علائم جسمی، علائم ذهنی، افکار و رفتارها تقسیم کنید. آنها را در یادداشت‌های تلفن خود نگه دارید یا لیست را چاپ کنید. سپس، دفعه بعد که احساس هر یک از این احساسات تاریک را داشتید، تلفن خود را بگیرید و یادداشت‌ها را ببینید. علائم را مرور کرده و آنها را با احساس خود مقایسه کنید. چک لیست شما در ویکی پدیای ترس می تواند اولین علامتی باشد که نشان می‌دهد حالتان خوب است. شما قبلاً نیز اینجا بوده اید و زندگی کرده اید!

با تمرین بیشتری در این مهارت مقابله ای، می توانید وسط حمله به لیست‌های علامت خود را اضافه کنید. شما ناظر قسمت خود می شوید، که به شما کمی فاصله می دهد و انجام این کار همچنین باعث ایجاد حواس پرتی خوبی برای شما می شود.

در زیر بخشهایی از یادداشت‌هایی که در مورد شرایطم در سال 1395 داشتم در تلفن خود نوشتم.

5 آبان 1398، ساعت 5 تا 11 عصر آن زمان بیست سال داشتم.

فیزیکی:

• دستان سرد

• سردی پا

• لرزیدن

• معده بیمار 

• نمی توانید آرام بنشینید

• دهان خشک

رفتار:

• مرتباً بلند شوید و به اطراف قدم بزنید

• جستجوی موارد در تلفن من متوقف نمی شود

• بروید آب بنوشید، سپس آن را بیرون بریزید

ذهنی:

• افکار مشوش

• نمی توان تمرکز کرد

• نگران آینده ام

• افکار نابودی

• افکار شرمساری

اندیشه ها:

• من به دوست پسرم فکر می کنم

• من نگرانم که در مقابل دوستان احمق به نظر بیایم

• نگرانم که همه چیز را از دست بدهم

• من نگران پروژه خود هستم

• من نگران سابقه خود هستم

همانطور که می بینید‌، این حمله اضطرابی برای من ترسناک بود. با این حال، ثبت آن به نوعی راهی مهم برای من بود که به این واقعیت و سایر موارد نگاه عینی تری داشته باشم. اکنون هر زمان که دچار وحشت می‌شوم، نقشه روشنی از آنچه اتفاق می افتد و آنچه می توانم انتظار داشته باشم، دارم.

حتی گاهی اوقات، حتی با این یادداشت‎‌ها، ذهن شما می گوید: "هی ، این یک ترفند شسته و رفته است، اما مگر این بار می‌خواهی بمیری" - ذهن ما اینقدر احمق است. به همین منظور، من همچنین هدف قرار دادن لیست هر  وحشت یا اپیزود افسردگی را که داشته ام، قرار داده ام و این لیست مفید را نگه می دارم. این جدول زمانی از اضطراب عمده زندگی من یادآور دیگری است که من قبلاً از آن عبور کرده ام.

2. تماشای افرادی که در شرایط شما بوده‌اند یا هستند.

در یک دوره مطالعه در مورد افسردگی خاص، من داشتم در مورد مسئله "خودکشی" فیلم‌هایی را نگاه می کردم. من به شخصی برخورد کردم که ویدیویی در مورد افسردگی منتشر کرده و آن را تماشا کردم. سپس در پیچ و خم یوتیوب گم شدم. به فیلم‌های پیشنهادی نگاه کردم و یکی توجهم را جلب کرد - عنوان آن چیزی  شبیه این بود "من می خواهم بمیرم ، خیلی افسرده ام". با اکراه، روی فیلم کلیک کردم و شروع به تماشای صحبت این فرد درباره علائم و احساس ناامیدی کردم.

فهمیدم در دنیا تعداد این افراد کم نیست و افراد دیگری مثل او بودند. هر چند برای لحظه ای من  غافلگیر شدم. چگونه ممکن است تماشای کسی که در حال از بین رفتن است مرا به نتایج خوب برساند. 

Image for post
Image for post

یافتن راهی برای احساس تنهایی کمتر هنگامی که آن قسمت ها به من ضربه زد، تغییر دنیای من بود. من این فعالیت را دو برابر کردم و با ایجاد لیست پخش در YouTube، احساسات مختلفی را ایجاد کردم که می خواهم آنها را تحت فشار قرار دهم: افسردگی ، وحشت، عصبانیت و غیره. تا به امروز .

این لیست های پخش همچنین روال جدیدی ایجاد کرده اند که به من امکان می دهد تا بر یکی از تاریک ترین احساسات خود غلبه کنم، احساسی که همیشه منجر به وحشت و افسردگی می شود: عصبانیت. برای من عصبانیت دروازه ورود به شرم است و شرم من را مستقیماً به افسردگی و اضطراب می کشاند.

تلفن همراه ما لازم نیست که مخفیگاه ما باشند. در عوض، ما می توانیم از آنها به عنوان پلی برای ایجاد ارتباطات معنادار عمیق، با خود و افراد اطرافمان استفاده کنیم.

3. شما همان چیزی هستید که باتری تلفن خود را خالی می‌کنید.

معتقدم درک یک شخص از شادی را می توان در بخش مصرف باتری تلفن او یافت. در هر تلفن هوشمند عملکردی وجود دارد - اغلب در تنظیمات - که به شما نشان می دهد کدام برنامه ها در دستگاه شما بیشترین مصرف باتری را دارند. معمولاً براساس 24 ساعت گذشته یا هفت روز گذشته مرتب می شود.

این لیست می تواند به عنوان یک نقشه قدرتمند برای احساسات شما عمل کند. به عنوان مثال، اگر متوجه شدید که حالتان از حالت طبیعی بهتر شده است، به احتمال زیاد برنامه های ذکر شده در 24 ساعت گذشته با برنامه هایی که در هفت روز گذشته استفاده کرده اید تفاوت اساسی دارند. عکس این قضیه نیز اغلب صادق است: اگر احساس بدی می‌کنید، ممکن است کاربرد برنامه شما تغییر کرده باشد.

Image for post
Image for post

دفعه بعد که احساس خوبی کردید، از درصد باتری خود اسکرین شات بگیرید و سعی کنید برنامه‌های شاد خود را دنبال کنید - هر آنچه که اخیراً با آن بیشتر وقت می گذرانید باعث می شود احساس خوبی داشته باشید (و احساس بدی نکنید). مهمتر از همه، وقتی کمی احساس کمبود می کنید، لیست برنامه های شاد خود را نگاه کنید و سعی کنید از آن برنامه هایی استفاده کنید که باعث شادی شما می شوند.

من دیده ام که وقتی از Evernote ، Maps و Calendar استفاده می کنم بیشتر خوشحالم و وقتی وقت و انرژی خود را باتری در توییتر ، Fitbit و Facebook می گذرانم افسرده و ناراحت ترم. وقتی اوقات سخت می شود، از برنامه های غمگین جلوگیری می‌کنم و برنامه‌های شاد را متمرکز می کنم. با بررسی انعکاسی که در برنامه هایی که استفاده می کنید به شما باز می گردد ، بشناسید که چه کسی هستید. این درست مثل اصلاح موهای دیجیتال است، اما پیامدهای عمیق تری برای رفاه عمومی شما دارد.