چگونه با دوچرخه ثابت لاغر کنیم؟

دوچرخه های ثابت یک راه عالی برای تجربه دوچرخه سواری هستند حتی اگر هرگز دوچرخه سواری معمولی را یاد نگرفته باشید، دوچرخه ثابت به شما این امکان را می‌دهد که بدون نگرانی در مورد مسائل ایمنی و آسیب‌هایی که سوار شدن در جاده‌های باز به همراه دارد، احساس کنید که سوار دوچرخه هستید.

انواع دوچرخه ثابت

دوچرخه های ثابت پیشرفته و ثابت را در باشگاه ورزشی محلی موجود می‌باشد. همچنین می‌توانید یک دوچرخه برای استفاده خانگی خریداری کنید. اما ویژگی‌های اضافی لزوماً تمرین بهتری را ارائه نمی‌دهند. مدل‌های دارای مانیتور ممکن است نمایشگری داشته باشند که ضربان قلب شما را نشان دهد. این دوچرخه‌ها همچنین ممکن است تمرینات از پیش تعیین شده را برای کاهش وزن ارائه دهند. اما برای لاغری به این ویژگی‌ها نیاز ندارید.

در اکثر باشگاه‌های بدنسازی، سبک‌های دوچرخه ثابت مختلفی را خواهید یافت، از جمله:

  • دوچرخه ثابت خوابیده
  • دوچرخه ثابت اسپینینگ
  • دوچرخه ثابت ایستاده

دوچرخه ثابت خوابیده به شما این امکان را می‌دهد که در حین استفاده کمی خم شوید. پدال‌های این دوچرخه ها در جلوی شما قرار دارند و یک پشتی برای تکیه دادن هنگام نشستن در پشتتان قرار دارد. این دوچرخه‌ها برای افرادی که مشکلات کمر دارند ایده‌آل هستند، زیرا از کمر حمایت می‌کنند درحالی‌که دوچرخه‌های ایستاده این‌طور نیستند.

دوچرخه ثابت اسپینینگ را در بسیاری از باشگاه‌ها پیدا خواهید کرد. از این دوچرخه ها در کلاس‌های دوچرخه سواری گروهی برای سوزاندن چربی و کالری استفاده می‌شود. دوچرخه اسپینینگ مانند دوچرخه سواری در کوهستان یا دوچرخه جاده در فضای باز است. فلایویل سنگین در جلوی دوچرخه مقاومتی را ایجاد می‌کند تا احساس کنید در یک جاده یا مسیر واقعی در حال رکاب زدن هستید. این دوچرخه های ورزشی همچنین به شما این امکان را می‌دهند که در صورت داشتن کفش‌های دوچرخه سواری مخصوص، آنها را به پدال‌ها بچسبانید.

دوچرخه ثابت ایستاده دارای زین بدون پشتی هستند و به دوچرخه های معمولی بیشتر شباهت دارند. این دوچرخه ها محدوده تحمل وزن دارند و از قیمت پایینی هم برخوردار هستند. احتمالاً در اکثر باشگاه‌های ورزشی یا خانه‌ها این مدل‌ها را زیاد دیده باشید.

ایجاد مقاومت

برای دریافت بهترین نتیجه کاهش وزن از دوچرخه ثابت، باید از مقاومت بالا استفاده کنید. می‌توانید سطح مقاومت را بر اساس سطح آمادگی جسمانی و هدف خود برای دوچرخه تنظیم کنید. مهم است که هنگام شروع کار، مقاومت را خیلی بالا قرار ندهید. شما می‌خواهید یک تمرین خوب داشته باشید، اما دوچرخه‌سواری نباید واقعاً ضرری داشته باشد، حتی برای یک مبتدی. پس به‌آرامی و بدون فشار سنگین به بدن استارت بزنید.

فرم مناسب در دوچرخه ثابت

هنگام استفاده از دوچرخه ورزشی باید از فرم بدنی مناسب استفاده کنید. اگر در کلاس‌های گروهی اسپینینگ شرکت می‌کنید، از مربی بخواهید که دوچرخه را در اولین استفاده شما تنظیم کند. آنها زین را طوری تنظیم می‌کنند که از مفاصل شما محافظت شود و در طول تمرین راحت باشید.

اگر در خانه دوچرخه ثابت استفاده می‌کنید، زین را روی ارتفاعی قرار دهید که تقریباً در سطح باسن باشد. همان‌طور که رکاب می‌زنید، این ارتفاع باید به پاهای شما اجازه دهد تا به‌راحتی دراز شوند. شما نباید هنگام پدال زدن خمیدگی عمیقی در زانوی خود داشته باشید و همچنین نباید باسن خود را در زین کج کنید یا برای تکمیل هر حرکت پدال خود را به سمت پایین خم کنید. دسته دوچرخه باید به شما این امکان را بدهد که پشت خود را صاف و راحت نگه دارید. نیازی نیست که آنها را در سطحی قرار دهید که خیلی به جلو خم شوید.

راه اندازی دوچرخه ثابت

اگر از دوچرخه‌ای استفاده می‌کنید که قبلاً هرگز آن را نشده‌اید، چند دقیقه وقت بگذارید تا با نحوه عملکرد آن آشنا شوید. اگر در باشگاه هستید، با مربی باشگاه مشورت کنید. اما در مجموع می‌توانید با بررسی نکات زیر این چالش را پشت سر بگذارید.

  • اگر در کنار دوچرخه ایستاده‌اید، صندلی باید با باسن شما همسطح باشد.
  • در قسمت پایین حرکت پدال باید خمیدگی جزئی در زانوها داشته باشید.
  • صندلی، دستگیره‌ها و پدال‌ها را طوری تنظیم کنید که با قد شما مطابقت داشته باشد.
  • نحوه تنظیم مقاومت پدال‌ها را در طول تمرین را بیاموزید زیرا در فواصل مختلف آن را تغییر خواهید داد.

فواید دوچرخه ثابت برای شکم و کاهش چربی شکم

در ادامه مبحث فواید دوچرخه ثابت برای شکم می‌توان گفت خبر خوب این است که دوچرخه ثابت برای کاهش چربی شکم و پهلوها بسیار مناسب است. اما توجه داشته باشید برای نتیجه‌گیری بهتر می‌بایست به‌‌طور منظم از آن استفاده کنید و در کنار ورزش منظم از یک رژیم غذایی سالم و متعادل‌کننده استفاده کنید تا در کمترین زمان به هدف دلخواه خود برسید.

برای سوزاندن چربی و کم کردن کالری، رژیم و ورزش در کنار هم دو امر ضروری و بسیار مهم است. استفاده از دوچرخه ثابت به طور میانگین ۳۰۰ تا ۷۰۰ کالری در ساعت می‌سوزاند، زیرا می‌توانید بین تمرینات قلبی و تمرینات بی‌هوازی تعادل ایجاد کنید و این امر سبب افزایش سرعت چربی‌سوزی در شکم می‌شود.

برای کاهش چربی شکم تردمیل بهتر است یا دوچرخه ثابت؟

در ادامه مبحث فواید دوچرخه ثابت برای شکم، به بررسی این سؤال که برای عضلات شکم تردمیل بهتر است یا دوچرخه ثابت و این سؤال که تردمیل کجا را لاغر می‌کند می‌پردازیم. در پاسخ به سؤال نخست می‌توان گفت که هر دو دستگاه برای شما تمرینات تناسب‌اندام و قلبی و عروقی ارائه می‌دهند و شما می‌توانید در با تمرینات هوازی در منطقه ایروبیک خود (حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد ضربان قلب خود) تمرین کنید و چربی‌های ذخیره شده را از بین ببرید.

اما نکته قابل توجه این است که انجام تمرینات هوازی بر روی دوچرخه ثابت بسیار ساده‌تر از دویدن بر روی تردمیل است به همین دلیل اگر هدف شما از تمرین‌کردن، کاهش چربی شکم و فرم گیری عضلات آن است بهتر است با استفاده از دوچرخه ثابت، از فواید دوچرخه ثابت برای شکم بهر‌مند شوید. در پاسخ به سؤال دوم می‌توان گفت که زمانی که شما از تردمیل استفاده می‌کنید تمام عضلات بدن درگیر می‌شود و ماهیچه‌های بدن آزادانه حرکت می‌کنند اما بیشترین درگیری در عضلات پا و همسترینگ است.

فواید تمرین با دوچرخه ثابت

  • بالارفتن سطح انرژی و افزایش نشاط به علت ترشح آندروفین
  • افزایش استقامت قلبی و تنفسی
  • سرگرم‌کننده و لذت‌بخش
  • کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲
  • فرم دهی عضلات و تفکیک آن‌ها
  • کاهش استرس و اضطراب

فواید دوچرخه ثابت برای زنان

دوچرخه ثابت یکی از لوازم وزشی است که به زنان جهت رسیدن به تناسب‌اندام کمک شایانی می‌کند. زنان برای ورزش اهداف متفاوتی ممکن است داشته باشند، اهدافی مانند چربی‌سوزی، کاهش وزن و فرم گیری عضلات و… .

استفاده و بهره‌بردن از فواید دوچرخه ثابت برای شکم و دیگر عضلات به همراه رعایت رژیم غذایی سالم و متناسب می‌تواند به بانوان کمک کنند تا سریع‌تر به اهدافشان برسند. به‌طورکلی به بانوان جوان خرید دوچرخه ثابت اسپینینگ توصیه می‌شود اما افرادی که دچار بیماری در ناحیه کمر هستند بهتر است از دوچرخه ثابت نشسته و یا پشتی دار استفاده کنند.

برنامه تمرینی لاغری شکم به همراه دوچرخه ثابت

برای بهره‌مند شدن از فواید دوچرخه ثابت برای شکم نیاز به یک برنامه ورزشی منظم دارید. در ابتدا بهتر است حداقل ۳ روز در هفته را به تمرین‌کردن با دوچرخه اختصاص دهید و پس از گذشت ۲ ماه ۵۰ درصد به مدت‌زمان تمرین خود بیفزایید.

  • روز اول: ۳۰ تا ۴۰ دقیقه تمرین هوازی با مقاومت پایین و مدت‌زمان بالا (ابتدا گرم کنید و حرکات کششی انجام دهید)
  • روز دوم: ۱۵ دقیقه تمرین با شدت بالا و سپس ۱۵ دقیقه تمرینات هوازی
  • روز سوم: ۳۰ تا ۴۰ دقیقه تمرین با مقاومت پایین و مدت‌زمان بالا

به یاد داشته باشید که بهترین زمان برای استفاده از فواید دوچرخه ثابت برای شکم و کالری سوزی، بین ساعت ۴ تا ۷ بعدازظهر است؛ زیرا در این ساعات بدن انرژی و آمادگی بیشتری دارد. همچنین قبل از تمرین ۸ تا ۱۰ دقیقه تمرینات کششی انجام دهید تا از گرفتگی عضلات در حین تمرین با دوچرخه ثابت جلوگیری کنید.

منبع: